AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

7 заповедей эффективного роста мышц

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


20874

В ходе многолетних скитаний по интернету, чтению книг и журналов по бодибилдингу, штудированию и общению на форумах я до сих пор не перестаю убеждаться, что 90 процентов начинающих бодибилдеров не представляют себе как правильно качать мышцы и что наряду с тренировками в спорт зале существуют еще другие немаловажные моменты тренинга, которые жизненно необходимо учитывать и применять на практике для того, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу.

В сегодняшнем своем посте я хочу перечислить основные каноны, которые заставляют мышцы расти и которые должен знать каждый культурист для того, чтобы эффективно и быстро набирать мышечную массу.

Приступим...

  1. 1. Мышцы растут в ответ на тяжелый тренинг. Это безусловно так, но что такое тяжелый тренинг? Разве это помбежка одной и той же мышцы изолированным упражнением в 30 подходах с 10-ти килограммовой гантелей или разве эта 3-х часовая тренировка? Конечно же нет! Здесь все решает выбор наиболее эффективного упражнения для стимуляции мышц и вес, который вы используете. Тяжелый тренинг — Это безусловно базовые упражнения такие как жим лежа, становая тяга, присед со штангой, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем штанги на бицепс стоя и другие. Именно база и тяжелые веса толкают наши мышцы к росту. Базовые упражнения — это незаменимая основа эффективного роста мышц.
  2. 2. Интервал повторений в подходе 8-12. Маленькое количество повторений позволяет атлету набирать силу мышц и в основном используется в пауэрлифтинге для силовой тренировки, большое количество повторений наоборот сжигает лишний подкожный жир, действуя на организм как аэробика. Из этого следует сделать вывод, что нам необходимо что-то среднее между большим и малым количеством повторений. Если большое количество повторений в подходе — это 15-25, малое 1-5, то среднее будет 8-12 повторений. Вот она истина. именно 8-12 повторений в подходе заставляют мышцы расти. И это не просто слова, а доказанный десятилетиями и проверенный сотнями культуристов факт.
  3. 3.Только один по-настоящему рабочий подход запускает механизм роста мышц и, если вы умеете выполнять по-настоящему взрывные подходы, доходя до самого последнего повторения, то этот подход и будет самым эффективным в плане набора массы тела. То есть из этого можно сделать такой вывод — делайте только 1 рабочий подход в упражнении вслед за 2-3 разминочными. Это будет намного лучше, чем вы будете делать 4-5 рабочих подходов, но не в полную силу. Только перешагнув через болевой порог, переступив через «немогу» и сделав дополнительно 2-3 повторения сверх нормы вы заставите мышцы расти. К моему глубокому сожалению, многие начинающие атлеты этим пренебрегают, долбя свои мышцы незаконченными подходами, при этом думая — чем больше мышца находится под нагрузкой и чем больше подходов делаешь, тем больше она станет. Но это не так. Далеко не так...
  4. 4.Мышцы растут во время отдыха. Пробовали ли вы заниматься несколько раз в день ну или хотя бы каждый день на протяжении нескольких месяцев? Если вы ответили да и при этом могли прогрессировать, тогда я готов только позавидовать вашей генетике, но многие из нас не могут этим похвастаться. Запомните — у вас не получиться наращивать мышцы, приходя каждый день в спорт зал и бомбя каждую мышцу по несколько раз в неделю. В этом случае вы заработаете тольк глубокую перетренированность и все. 3 раза в неделю — вот та золотая середина, которая позволит вам одновременно набирать вес и защитить себя от перетренированности. В случае, если вы употребляете стероиды, тогда можете ходить в зал намного чаще, так как восстановительные способности организма в этом случае увеличиваются в разы.
  5. 5. Пренебрегая правильным и достаточным питанием вы только скинете вес, а не наберете. Это очень важный фактор в росте мышц. Только наряду с тренировками и отдыхом питание помогает организму набирать вес и развиваться. Вы же не можете генерировать такие необходимые для роста строительные элементы как белки или углеводы из воздуха. Их откуда то надо брать. И как раз пища в этом моменте приходит на помощь.
  6. 6. Короткие и высокоинтенсивные тренировки намного эффективнее запускают механизм роста, чем длинные и ленивые. Запомните — через 40 минут после начала тренировки в организме наблюдается пик анаболического гормона -тестостерона, после чего инициативу постепенно забирает гормон — разрушитель мышц — кортизол и чем дольше длится ваша тренировка, тем больше мышц вы потеряете. Мой совет — тренироваться высокоинтенсивно 60-70 минут не считая разминки.
  7. 7.Дисциплина. Наряду с тренировками, питанием, отдыхом есть еще один момент высокоэффективного тренинга. Это дисциплина.
  8. Что я вкладываю в это понятие:
  • Регулярно каждые 2-2,5 часа питаться мелкими порциями полезной и питательной пищей.
  • Регулярные тренировки, без пропусков.
  • Строгое соблюдение программы тренировок, расписанной на несколько месяцев вперед.
  • Обязательное ведение дневника тренировок, в который вы должны записывать каждый вес и каждый подход, выполненный сегодня.
  • Достаточный отдых и сон.
  • Отказ от вредных привычек, которые могут помешать вашему прогрессу в бодибилдинге.
  • Воспитание в себе сильного духом и телом человека.

В заключении хотелось бы сказать, что именно эти 7 заповедей эффективного роста мышц помогут каждому начинающему атлету сразу встать на тропу ускоренного роста мышц, перескочив через яму застоя и непонимания.




Отличного вам дня!

Бонус для читателей gymblog.ru -Теперь программа тренировок «6 недель силы», которую до этого можно было приобрести исключительно за деньги может быть вам подарена абсолютно бесплатно и для этого вам не придется пыхтеть целый день. О том как это сделать читайте здесь.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






3 комментария к “7 заповедей эффективного роста мышц”
  • Дмитрий
    5 октября, 2011, 19:06

    Это основы,которые должен знать каждый культурист,но часто мы забываем об этом,или не придерживаемся этих правил и в результате не можем добиться нужного результата.

  • Дмитрий
    5 октября, 2011, 19:12

    Это основы,которые должен знать каждый культурист,но мы часто забываем об этом,или не придерживаемся этих правил и в результате не можем добиться нужного результата.

  • 20 марта, 2012, 22:10

    Отличная статья, все очень грамотно и доступно описано !

Оставить комментарий или два