AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга. Серия постов о бодибилдинге для начинающих началась у нас с подготовки к тренингу новичков, которая включала в себя 5 основных аспектов. Более подробно вы можете почитать тут.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.


Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).


Повторение. Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием......

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.


В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал ( то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет. Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом. — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника. Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода. Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание. Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают... Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки. Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок. Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием “Сколько раз в неделю тренироваться?” Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка. Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа. Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц.  Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

AtletIQ — тренируйся с умом!






3 комментария к “Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга”
  • 24 января, 2011, 21:08

    Спасибо за пост. Отлично все расписал, красавчик! Ретвит получай)

    Вопрос — я вот в спортзал хожу 2 раза в неделю всего, как лучше распределить упражнения по дням?

  • 28 января, 2011, 10:15

    Klerik говорит,что:

    Спасибо за пост. Отлично все расписал, красавчик! Ретвит получай)

    Вопрос — я вот в спортзал хожу 2 раза в неделю всего, как лучше распределить упражнения по дням?

    Выскажу свое мнение. Не обязательно привязываться к неделе, тренироваться можно циклами.

  • Eugen
    22 февраля, 2011, 14:48

    На пенсии, дабы не «жиреть» вспомнил «подвальную» молодость. В современных тренажерах быстро разобрался, но среди тренирующихся немцев все же выгляжу «белой вороной».

    И отнюдь не по возрасту, ибо днем в зале большинство старичков, и не как иностранец, ибо таковой я не один, а по нашей старой русской методике. Нас учили не болтать, не прохлаждаться, снаряды сразу же освобождать. Здесь же народ не столько тренируется ничтожными нагрузками, сколько общается. Во время длинных пауз между подходами продолжают занимать тренажер. И здесь меня выручает старая школа. В паузах не прохлаждаться, чередовать подходы для разных групп мышц. Пока идешь в другой конец зала к другому тренажеру — дыхание восстанавливается. Возвращаешься, а первый тренажер занят, идешь к третьему. В голове все время приходится держать количество подходов, которых я делаю обычно 3.

    Хотелось бы услышать авторитетное мнение уважаемого русского тренера о допустимости и целесообразности такой методики.

    С уважением! Евгений. Dortmund.

Оставить комментарий или два