AtletIQ — тренируйся с умом!

3d max обучение

Репетитор Autocad 500 руб/час - 3d max обучение. Семинары по общей графологии.

constructor.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Эксклюзивное Интервью с президентом Алтайской федерации бодибилдинга Капустиным Денисом. Читать обязательно!!!

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Капустин Денис по центру в одежде. Здравствуйте, уважаемый читатели блога GYMblog.ru !

Сегодня у меня в гостях профессионал, чемпион, тренер и президент Алтайской федерации бодибилдинга Капустин Денис. Встречаем!

Денис, рад тебя видеть в гостях у моего блога. Для начала я бы хотел, чтобы ты вкратце рассказал о себе, а мы внимательно послушаем.

Привет, Саша! Я тоже рад давать интервью твоему блогу, так как я ни раз читал твои статьи и увидел в них уйму полезной и грамотной информации, которую ты даешь начинающим бодибилдерам со страниц твоего блога. Это очень похвально и вызывает уважение. А теперь Я расскажу немного о себе и отвечу на все твои вопросы. Я пришёл в один из барнаульских тренажёрных залов в 1994 году. Мой отец занимался бодибилдингом, и у нас дома было много литературы о бодибилдинге, нехитрые тренажёры, и, конечно, как только подошёл тот возраст с которого, как мне казалось тогда, лучше начинать занятия, я пришёл в ближайшую «качалку».


А через какое время после начала тренировок Вы добились первых результатов, первого прогресса в бодибилдинге и какой был тот самый результат?

Результаты начали расти быстро, но достаточно рано наступил застой. Двигаться дальше я стал тогда, когда поменял зал. Я встретил там человека, который оказал влияние на всю мою дальнейшую жизнь. Несмотря на то, что сейчас мы не поддерживаем отношения, А. Н. Клименко сыграл важную роль в моём становлении как человека, спортсмена и профессионала от бодибилдинга.

Первым результатом стало моё выступление на соревнованиях в 1998 году. Я не занял тогда призовых мест, но тогда я понял что бодибилдинг – это именно то, чем я буду заниматься всю мою жизнь.

Капустин Денис Очень интересно, а когда любимое занятие перерастает в профессию – это вдвойне интереснее. Не каждый из нас может похвастаться тем, что зарабатывает на жизнь любимым делом. Денис, ответь мне, пожалуйста, на вопрос какие ошибки набора массы были у тебя в начале тренинга и которые ты посоветуешь не повторять начинающим атлетам?

Первая ошибка это, конечно, перетренированность. В начале, всем кажется, что чем больше, тем лучше. Это, конечно же, не так. И именно на данном этапе нужен грамотный и опытный тренер. Огромное количество раз приходилось слышать: «тренировки в тренажёрном зале мне не подходят» и почти всегда это означает, что человек отбил себе желание сам или безграмотный тренер помог ему в этом. В чём кроются основные ошибки на начальном этапе тренинга? Во-первых, это не правильное дозирование нагрузки (адаптивные ресурсы нетренированного организма весьма ограничены). Из-за этого человек ощущает дискомфорт, вместо того чтобы получать удовольствие от тренировки. Во-вторых, неправильная техника исполнения упражнений, также создающая дискомфорт и риск получения травмы. И исходя из первых двух третье — отсутствие результатов. Если присутствуют сразу три ошибки, то только очень упёртый человек продолжит занятия в тренажёрном зале.


Спасибо за отличный совет. Я думаю, многим моим читателям он пригодится в дальнейшем. У меня была такая же проблема  в самом начале своего тренинга. Я старался посещать тренажерку как минимум каждый день или даже по 2 раза в день и как результат – абсолютное отсутствие какого-либо прогресса. Это очень огорчает и сложно не сдаться и продолжить тренинг. Если не секрет, то по какой программе тренировок ты сейчас занимаешься и на что делаешь упор (масса, рельеф, какие мышцы больше всего любишь прорабатывать)?

Являюсь убеждённым приверженцем принципа периодизации тренировочных нагрузок. На своём опыте убедился, что одна программа тренировок, какая бы сбалансированная она не была, не может приносить результат после определённого времени, обычно это 8-12 недель (для спортсменов – бодибилдеров всё немного по-другому) и поэтому через каждые 7-9 недель меняю режим нагрузки, но смена эта естественно не хаотична, а подчинена конечной цели и последовательность эта может меняться. Самому мне больше нравятся тяжёлые тренировки мышц ног.

Да, тренировки мышц ног заставляют встряхнуться не только ноги, но и весь организм. Помимо того, что те же приседы сами по себе физически тяжелое упражнение, но еще и психологическая нагрузка велика. Многие просто игнорируют это упражнение и не включают его в свою программу тренинга, а зря…Скажи, какие спортивные добавки ты принимаешь и какие на твой взгляд самые эффективные из них?

Сам считаю, что натуральная пища не сравнится ни с какими добавками и предпочитаю большинство питательных веществ получать из натуральных продуктов, но, несмотря на это, при наборе мышечной массы не обхожусь без гейнера. Также необходимой добавкой считаю моногидрат креатина. И пред тренировочные смеси на основе аргинина и креатина. Когда человек хочет похудеть то пригодится и протеин, при наборе, считаю его абсолютно бесполезным.


Абсолютно с тобой согласен на счет гейнера и креатина. Я вообще считаю, что креатин – самая эффективная и мощная добавка среди всей разновидности спортивного питания. А что ты скажешь на счет обычного питания. Сколько раз в день питаться и что есть?

Это самая благодарная для меня тема. Никто не будет отрицать, что правильно, что питание это минимум 80% успеха в деле телостроительства. Здесь нет мелочей, важно всё: состав, количество, качество, хронобиология. Чтобы полностью раскрыть эту тему мне понадобилось бы несколько десятков часов. Поэтому скажу лишь самую частую ошибку, которую допускает 99% тренирующихся, которые хотят набрать мышечную массу – это недостаточная общая калорийность рациона.

Уважаемые читатели, прочитайте еще несколько раз это предложение “Поэтому скажу лишь самую частую ошибку, которую допускает 99% тренирующихся, которые хотят набрать мышечную массу – это недостаточная общая калорийность рациона. “ и запомните это высказывание раз и навсегда!!! Это вам говорит человек, для которого бодибилдинг – это целая жизнь и уж он точно не будет бросать слов на ветер. Скажи, Денис, а какие у тебя есть секреты набора массы, поделись с читателями этой тайной.

Секрет правильно построенное питание. Как бы человек бездарно ни занимался, но если он обеспечивает себя необходимым количеством питательных веществ, он будет постоянно расти. И наоборот, насколько бы продуманной ни была тренировочная программа, если человек недоедает, он не прибавит ни грамма.

А какие принципы правильного тренинга ты применяешь на практике?

Принцип постепенности – от простого к сложному.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.

Спасибо, Денис за столь подробное описание тренировочных принципов. Возьмем на заметку и будем применять на практике. А какое на твой взгляд самое основное правило быстрого набора мышечной массы. Что необходимо для этого делать и чего делать никак нельзя?

Бодибилдинг прекрасный вид спорта и занятия физической культурой. Бодибилдингом (фитнесом) по статистике занимается каждый пятый житель планеты. Вместе с тем это один из самых наукоёмких видов спорта, поэтому самое основное правило быстрого набора мышечной массы — это самостоятельное изучение теории, накопление практического опыта либо обращение к настоящему тренеру. И самый главный совет — правильно выбрать тренера.

Вот несколько советов при выборе тренера:

  • Желательно, но не обязательно, чтобы у тренера было физкультурное высшее или среднее образование, сертификаты различных семинаров не в счёт (чему стоящему можно научиться за несколько дней без базовых знаний).
  • Если тренер не похож и никогда не был похож на бодибилдера, вряд ли он сможет помочь вам в этом.
  • Идеально было бы попасть к спортсмену или спортивному тренеру, потому что они сами периодически набирают и «сушатся», а не только прочитали про это статью в журнале.

Всегда не понимал логику работодателей которые в тренажёрные залы берут легкоатлетов, пауэрлифтеров, пловцов и т.д. Пловец всю жизнь плавал, и все его знания были направлены на то, как быстрее проплыть свою дистанцию, пауэрлифтер всегда думал, как улучшить разовый результат в жиме, тяге и приседаниях и лишня масса для него была нежелательна т.к. переводила его в другую весовую категорию.

Непрофессионалы вредят фитнес индустрии т.к. зачастую отталкивают людей от занятий в тренажёрных залах, которые, при правильном подходе, являются наиболее эффективными.

Капустин Денис И в завершении нашего действительно очень интересного и емкого интервью я бы хотел тебя попросить дать напутствие начинающим атлетам.

Начинающим хотел бы пожелать упорства в достижении своих целей, отсутствие травм, для тех, кто чувствует в себе силы, попробовать выступить на соревнованиях по бодибилдингу.

Здесь я постарался избежать конкретных советов относительно тренировок и питания, потому что каждый аспект тренировок требует отдельного рассмотрения.

AtletIQ — тренируйся с умом!






4 комментария к “Эксклюзивное Интервью с президентом Алтайской федерации бодибилдинга Капустиным Денисом. Читать обязательно!!!”
  • Игорь
    25 апреля, 2011, 12:50

    Хорошая статья, прочитал с удовольствием и многое взял на вооружение! Спасибо.

  • 5 августа, 2011, 11:51

    @ Игорь:

    Мне тоже очень понравилось общаться с Денисом. Это человек, который отлично разбирается в тренинге и бодибилдинге в целом.

  • Владимир
    20 июня, 2012, 22:08

    Статья небольшая, но очень информативная. Спасибо!

  • Дмитрий
    17 декабря, 2012, 17:57

    уважаю Дениса как лучшего тренера, спасибо за статью

Оставить комментарий или два