AtletIQ — тренируйся с умом!

Туфли лорензи

туфли лорензи

lookchic.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Эксперимент. Отчет о пятой неделе тренинга (28.04.2011)

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


началопосле 2 массонаборной неделиЗдравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня пост будет совсем коротким — отчет о пятой (второй массонаборной) неделе тренинга.

Тренировки проходят на полном позитиве, энергии много, прогресс есть, сила растет. О чем еще можно мечтать бодибилдеру? Набрал за 2 недели больше 3 кг, что не может не радовать. Хотя сразу скажу, что 3 кг — это конечно же не чистые мышцы (да и 3 кг мышц за 2 недели просто нереально набрать как ни крути, тем более без использования стероидов), жирок тоже приходит, но его минимум. Так что прогрессирую, чего и вам желаю.

На этой неделе я работал также, как и в предыдущую неделю.

Напоминаю схему моего тренинга:

День 1 — Грудь и бицепсы


1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Подъем штанги на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Сведение локтей в тренажере «бабочка» — 5 подходов (1 разминочный)

4. Повторный подъем штанги на бицепс — 3-4 подхода (без разминочного)

5. Разводка гантелей лежа — 5 подходов (1 разминочный)

День 2 — Спина и плечи

1. Становая тяга — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя перед собой — 6 подходов (2 разминочных)

3. Тяга на верхнем блоке к груди — 5 подходов (1 разминочный)

4.Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5.Тяга на верхнем блоке за голову — 5 подходов (1 разминочный)

День 3 — Отдых

Сон, здоровое питание, написание статей, расслабление, планирование тренировок.

День 4 — Грудь, бицепсы, трицепсы.

1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов (включая 1 разминочный)

4.Подъем штанги стоя обратным хватом — 4 подхода

5. Жим гантелей лежа — 5 подходов (включая 1 разминочный)

6. Распрямление рук на блоке для проработки трицепсов — 3 подхода

День 5 — Спина, плечи

1. Тяга штанги к животу в наклоне — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя за головой — 6 подходов ( 2 разминочных)

3. Тяга гантелей поочередно к поясу — 5 подходов (1 разминочный)

4. Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5. Тяга на верхнем блоке узким прямым хватом перед собой — 5 подходов (1 разминочный)

День 6 — Отдых

;День 7 — Ноги

1. Приседания с легким весом — 5 подходов

2. Выпады с гантелями — 5 подходов


3. Приседания с легким весов — 5 подходов

День 8 — Отдых

Отчет по пятой (второй массонаборной) неделе тренинга:

Тренировки:

Отличные тяжелые и интенсивные тренировки с применением основных массонаборных упражнений и техник заставляют мое тело постепенно набирать массу и прибавляют силу. Я также остаюсь полон энтузиазма и сил для дальнейшей работы над собой и своим телом, главное — прогрессировать и не нарваться на травму или болезнь... А сил еще много и желания тоже хоть отбавляй...

Отдых:

Ночной сон, дневной сон и минимум растрат энергии на работе и после нее, дабы все силы пустить на строительство мышц и восстановление энергии. Главное для меня сейчас набрать побольше массы и растратить поменьше энергии во вне тренировочное время.

Питание:

Все, что можно я уже съел, а все что нельзя, я съем потом...ночью... В общем есть стараюсь как можно больше. Калорийность питания — ключевой момент моего моего массонаборного цикла. Для меня в еде главное — не белковое содержание, а именно калорийность. Ведь для набора массы чисто белковая пища не годится, нужны калории. Ведь именно с лишним весом приходит мышечная масса. Не получится набирать мышцы и одновременно сбрасывать жир. А белковую диету оставим на сушку.

Внешние изменения:

Выкладываю фотки своего пусть и небольшого, но прогресса, тем более сроки у меня сжатые, поэтому сравнивайте фотки и делитесь впечатлениями. Тем более, что прошло всего 2 недели набора массы. Буду дальше периодически выкладывать фото.

начало после 2 массонаборной недели после 2 массонаборной недели


Также предоставляю вашему вниманию новые рабочие веса до которых я дошел после второй недели тяжелого тренинга.

Примечание к таблице — в скобках указаны рабочие веса и количество повторений 2-х недельной давности, то есть перед началом массонаборного цикла.

Упражнение Рабочий вес Количество повторений, выполненное с этим весом до отказа Примечание
жим штанги лежа широким хватом 81,5 (71,5) кг 9 (8) Выполнял после разводки, так что мышцы были уставшие.
Жим штанги лежа узким хватом 67,5 (64,5) кг 12 (12) Ладони располагались примерно на расстоянии 30 см друг от друга.
разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 28 (25) кг 11 (10) Идеальная техника и максимальная амплитуда движения — мой основной принцип при разводке.
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 30 (25) кг 12 (12) Выполнялись вслед за разводкой, поэтому могут быть корректировки веса в будущем в большую сторону.
разводка в тренажере «бабочка» . Сведение локтей 9 (8) утяжелителей* 9 Максимальное значение тут уделялось именно сведению локтей вместе.
подъем штанги на бицепс стоя 41,5 кг 11 Классический подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом с соблюдением идеальной техники. Никакого «читинга»!
тяга широким хватом на блочном тренажере за голову и перед собой 10 утяжелителей* 12 Старался максимально сводить лопатки при выполнении данного упражнения.
тяга штанги к животу в наклоне 60 (55,5) кг 11 (12) Не прогибая спину, выполнял это упражнение сводя лопатки вместе.
становая тяга 94,5 (80) кг 12 (14) Именно 14 раз, так как больше не нашлось блинов для утяжеления штанги, которые на днях придется найти.
жим штанги сидя перед собой 35,5 кг 12 Перед этим упражнением очень тщательно разминаюсь, так как риск травмировать плечевой сустав очень велик.

Выводы: безусловно веса снарядов, особенно в основных массонаборных упражнениях, и мышечная масса растет, что очень радует и мотивирует на дальнейшие победы и прогресс. Ну что, посмотрим что будет дальше.

Планы на шестую (третью массонаборную) неделю:

Немного поменять схему тренинга. Либо добавить упражнений, либо тренироваться 3 дня подряд, после чего 1 день отдыха. Посмотрим как такие тренировки скажутся на моем организме и на мышечной массе. Подробности в следующем отчете.

Планируйте, думайте, тренируйтесь!

AtletIQ — тренируйся с умом!






7 комментариев к “Эксперимент. Отчет о пятой неделе тренинга (28.04.2011)”
  • 9 мая, 2011, 20:28

    По фоткам уже видно, что мясо начинает нарастать :)

  • 9 мая, 2011, 21:51

    @ siberiashaman:

    Да, и весы тоже так говорят. уже набрал немного мяса.

  • Лидия
    10 мая, 2011, 13:52

    Похдравляю с Праздником ВЕЛИКОЙ ПОБЕДЫ! Вам мясо не помешает.Сложнее в женской группе,да с возрастом-там не уходит где хочется,а прибывает медленно где задумал.УДАЧИ!Я продолжаю за вас болеть .

  • Noom
    10 мая, 2011, 16:27

    Фотки классные. Пожалуста распиши свой график, что и как ты кушаешь, плиз поподробней!

    И сколько в день калорий съедаешь?

  • 11 мая, 2011, 16:25

    @ Лидия:

    Спасибо, буду бальше расти для своих читателей!!!

  • 11 мая, 2011, 16:30

    @ Noom:

    Рекомендую почитать предыдущие посты по эксперименту. В них все подробно описано, питание, система тренировок, отдых, частота тренировок, рабочие веса. Спасибо за комментарий.

  • Денис
    26 декабря, 2011, 22:58

    Александр,я так понял:чем больше сила,тем больше скорость роста мышц в этой 6-недельной тренировке.Я не касаюсь сейчас питания.Только тренинга.Правильно?

Оставить комментарий или два