Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Неделя 3 (14.04.2011)
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Здравствуйте, уважаемые читатели блога gymblog.ru , сегодня 14 апреля 2011 года и перед вами отчет о третьей недели моего эксперимента.
Напомню, что первые две недели я приходил в форму, давал время своему телу и мышцам вспомнить работу с железом, вспоминал правильную технику выполнения основных массонаборных упражнений, которые в будущем и буду использовать, а на третьей неделе я работал над определением своих рабочих весов.
Я занимался по 3 дня подряд, на четвертый — отдыхал, выполнял все те же упражнения, что и раньше. Основной целью каждой тренировки было практическое определение рабочего веса. Суть этого вычисления можете прочитать в отчете о второй неделе тренинга.
Ну что... Рабочие веса определены и сейчас я могу предоставить их ну суд моим читателям.
| Упражнение | Рабочий вес | Количество повторений, выполненное с этим весом | Примечание |
| жим штанги лежа широким хватом | 71,5 кг | 8 | Выполнял после разводки, так что мышцы были уставшие. |
| Жим штанги лежа узким хватом | 64,5 кг | 12 | Ладони располагались примерно на расстоянии 30 см друг от друга. |
| разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 25 кг | 10 | Идеальная техника и максимальная амплитуда движения — мой основной принцип при разводке. |
| жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 25 кг | 12 | Выполнялись вслед за разводкой, поэтому могут быть корректировки веса в будущем в большую сторону. |
| разводка в тренажере «бабочка» . Сведение локтей | 8 утяжелителей* | 9 | Максимальное значение тут уделялось именно сведению локтей вместе. |
| подъем штанги на бицепс стоя | 41,5 кг | 11 | Классический подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом с соблюдением идеальной техники. Никакого «читинга»! |
| тяга широким хватом на блочном тренажере за голову и перед собой | 10 утяжелителей* | 12 | Старался максимально сводить лопатки при выполнении данного упражнения. |
| тяга штанги к животу в наклоне | 55,5 кг | 12 | Не прогибая спину, выполнял это упражнение сводя лопатки вместе. |
| становая тяга | 80 кг | 14 | Именно 14 раз, так как больше не нашлось блинов для утяжеления штанги, которые на днях придется найти. |
| поочередный подъем гантелей на бицепс стоя | Пока пропустил это упражнение из-за того, что планирую на первом этапе использовать подъем штанги на бицепс стоя прямым и обратным хватом для скорейшего развития общей массы бицепса. | ||
| жим штанги сидя перед собой | 35,5 кг | 12 | Перед этим упражнением очень тщательно разминаюсь, так как риск травмировать плечевой сустав очень велик. |
| жим штанги лежа широким хватом | Из-за отсутствия стоек для штанги это упражнение я смогу выполнять только с легким весом (50 кг) и с большим количеством повторений. |
* обозначение «утяжелитель» означает, что на тренажере выставлено 10 утяжелителей, точный вес которых мне не известен, но возможно 1 такой блин весит 5-7кг.
По сравнению с моими предыдущими рабочими весами показатели упали, но не на много.Я не унываю и с вашей поддержкой рассчитываю вернуться к своим прежним рабочим весам за несколько недель тренинга. О чем вы, уважаемые читатели, безусловно узнаете.
Отчет по третьей неделе тренинга:
Тренировки:
Упражнения, порядок их выполнения и распорядок тренировок остались прежние, как и в двух предыдущих неделях тренинга. Поменялось только то, что эту неделю я работал над определением моего рабочего веса для будущих тренировок. Основное задание выполнено — рабочий вес определен. Эту неделю пришлось попотеть — веса выросли. К тому же при 3-х дневном режиме тренинга без поддержки элементарного спортивного питания и разнообразной пищи пришлось организму не просто. В фазу набора веса 3-х дневный режим тренировок придется отменить и перейти на более редкие тренировки. Скорее всего 2 тренировки подряд после чего 1 день отдыха. Но об этом читайте в следующих постах.
Отдых:
Отдыхаю как и раньше — между вахтами, высыпаюсь вполне нормально. Рабочий режим позволяет и работать, и отдыхать, и тренироваться. Не будет отдыха — не будет полноценных тренировок!
Питание:
Питаться как и раньше стараюсь каждые 3 часа. Но, говоря честно, не всегда стало получаться, иногда бывают пропуски из-за работы, что меня немного беспокоит.
Внешние изменения:
Выкладываю вам свое совсем свежие фото в сравнении с фото до начала тренировок. Похвастаться пока собственно нечем. Но, все еще впереди.
Планы на четвертую неделю:
Используя подобранные рабочие веса начать фазу наращивания мышечной массы и работу с тяжелыми весами. Более подробно о каждой тренировке я буду писать в отчете о следующей неделе, так как пока до конца не уяснил для себя какие упражнения и в какие дни буду применять. По ходу тренировок буду подстраиваться.
И на закуску несколько фото сделанных мной во время работы.
Возможно, вас заинтересует также статья спортзал дома читайте ее здесь или материал по теме «как увеличить тестостерон в организме»
