AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Неделя 3 (14.04.2011)

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Здравствуйте, уважаемые читатели блога gymblog.ru , сегодня 14 апреля 2011 года и перед вами отчет о третьей недели моего эксперимента.

Напомню, что первые две недели я приходил в форму, давал время своему телу и мышцам вспомнить работу с железом, вспоминал правильную технику выполнения основных массонаборных упражнений, которые в будущем и буду использовать, а на третьей неделе я работал над определением своих рабочих весов.

Я занимался по 3 дня подряд, на четвертый — отдыхал, выполнял все те же упражнения, что и раньше. Основной целью каждой тренировки было практическое определение рабочего веса. Суть этого вычисления можете прочитать в отчете о второй неделе тренинга.

Ну что... Рабочие веса определены и сейчас я могу предоставить их ну суд моим читателям.

Упражнение Рабочий вес Количество повторений, выполненное с этим весом Примечание
жим штанги лежа широким хватом 71,5 кг 8 Выполнял после разводки, так что мышцы были уставшие.
Жим штанги лежа узким хватом 64,5 кг 12 Ладони располагались примерно на расстоянии 30 см друг от друга.
разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 25 кг 10 Идеальная техника и максимальная амплитуда движения — мой основной принцип при разводке.
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 25 кг 12 Выполнялись вслед за разводкой, поэтому могут быть корректировки веса в будущем в большую сторону.
разводка в тренажере «бабочка» . Сведение локтей 8 утяжелителей* 9 Максимальное значение тут уделялось именно сведению локтей вместе.
подъем штанги на бицепс стоя 41,5 кг 11 Классический подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом с соблюдением идеальной техники. Никакого «читинга»!
тяга широким хватом на блочном тренажере за голову и перед собой 10 утяжелителей* 12 Старался максимально сводить лопатки при выполнении данного упражнения.
тяга штанги к животу в наклоне 55,5 кг 12 Не прогибая спину, выполнял это упражнение сводя лопатки вместе.
становая тяга 80 кг 14 Именно 14 раз, так как больше не нашлось блинов для утяжеления штанги, которые на днях придется найти.
поочередный подъем гантелей на бицепс стоя Пока пропустил это упражнение из-за того, что планирую на первом этапе использовать подъем штанги на бицепс стоя прямым и обратным хватом для скорейшего развития общей массы бицепса.
жим штанги сидя перед собой 35,5 кг 12 Перед этим упражнением очень тщательно разминаюсь, так как риск травмировать плечевой сустав очень велик.
жим штанги лежа широким хватом Из-за отсутствия стоек для штанги это упражнение я смогу выполнять только с легким весом (50 кг) и с большим количеством повторений.

* обозначение «утяжелитель» означает, что на тренажере выставлено 10 утяжелителей, точный вес которых мне не известен, но возможно 1 такой блин весит 5-7кг.




По сравнению с моими предыдущими рабочими весами показатели упали, но не на много.Я не унываю и с вашей поддержкой рассчитываю вернуться к своим прежним рабочим весам за несколько недель тренинга. О чем вы, уважаемые читатели, безусловно узнаете.

Отчет по третьей неделе тренинга:

Тренировки:

Упражнения, порядок их выполнения и распорядок тренировок остались прежние, как и в двух предыдущих неделях тренинга. Поменялось только то, что эту неделю я работал над определением моего рабочего веса для будущих тренировок. Основное задание выполнено — рабочий вес определен. Эту неделю пришлось попотеть — веса выросли. К тому же при 3-х дневном режиме тренинга без поддержки элементарного спортивного питания и разнообразной пищи пришлось организму не просто. В фазу набора веса 3-х дневный режим тренировок придется отменить и перейти на более редкие тренировки. Скорее всего 2 тренировки подряд после чего 1 день отдыха. Но об этом читайте в следующих постах.

Отдых:

Отдыхаю как и раньше — между вахтами, высыпаюсь вполне нормально. Рабочий режим позволяет и работать, и отдыхать, и тренироваться. Не будет отдыха — не будет полноценных тренировок!

Питание:

Питаться как и раньше стараюсь каждые 3 часа. Но, говоря честно, не всегда стало получаться, иногда бывают пропуски из-за работы, что меня немного беспокоит.

Внешние изменения:

Выкладываю вам свое совсем свежие фото в сравнении с фото до начала тренировок. Похвастаться пока собственно нечем. Но, все еще впереди.

Начало после третьей недели тренинга

Планы на четвертую неделю:

Используя подобранные рабочие веса начать фазу наращивания мышечной массы и работу с тяжелыми весами. Более подробно о каждой тренировке я буду писать в отчете о следующей неделе, так как пока до конца не уяснил для себя какие упражнения и в какие дни буду применять. По ходу тренировок буду подстраиваться.

И на закуску несколько фото сделанных мной во время работы.

Танкер на рейде порта Гуаната (Венесуэлла)

Вот такуб красоту порой видишь из иллюминатора...

А самое главное, что на каждом окне каждого этажа этого 9-ти этажного дома - решетка. И полиция ездит каждые 20 секунд туда-сюда... Вот такая она - Латинская Америка...

AtletIQ — тренируйся с умом!






2 комментария к “Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Неделя 3 (14.04.2011)”
  • Лидия
    14 апреля, 2011, 10:17

    Здравствуйте,Александр!По фотографии не вижу сильных изменений,но формаплеч выше и крупнее.Не буду забигать вперёд со своими оценками.Просто идём дальше!Я не судья-я ваш болельщик.Удачи!

  • Сергей
    17 апреля, 2011, 21:13

    А мне кажется есть что показать. Без спортивного питания,минимум спортивного инвентаря ,занятия между вахтами-результат,как говорится ,на лицо.

Оставить комментарий или два