AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о четвертой неделе тренинга (21.04.2011)

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Приветствую всех моих читателей!

Вот и настало то время, когда я с уверенностью могу сказать, что прошла первая неделя массонаборного цикла моего эксперимента. Напомню, что первые три недели были вступительными, так сказать разминочными, а теперь — набор массы.

Как я и говорил массонаборный цикл будет длиться примерно 1,5-2 месяца, после чего наступит период оттачивания мышц и сгонки лишнего веса. Хотя, цикл сброса веса может быть отменен из-за недостатка веса как такового. Но, будем надеяться на лучшее, время еще есть и немало...

Суть четвертой недели заключалась в следующем :

В начале хочу внести ясность — я не сразу перешел от начальной фазы в массонаборную, а дал себе 2 дня отдыха, после чего начал тренироваться по следующему плану:

День 1 — Грудь и бицепсы

1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Подъем штанги на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Сведение локтей в тренажере «бабочка» — 5 подходов (1 разминочный)

4. Повторный подъем штанги на бицепс — 3-4 подхода (без разминочного)

5. Разводка гантелей лежа — 5 подходов (1 разминочный)


ВАЖНО: Более подробно о моих принципах тренировки каждой отдельной группы мышц я буду писать в промежуточных постах, а пока я даю лишь общую схему своих тренировок.

Эта тренировка длилась примерно 1 час 30 минут вместе с разминкой, но так как я стараюсь придерживаться коротких ( не более 1 часа) и сверх интенсивных тренировок, то , возможно, данная тренировка будет сокращена на 1 упражнение.

Почему я делал в эту неделю в первый день сразу 2 подъема штанги на бицепс? Все очень просто — после первых 5 подходов я понял, что недостаточно прокачал двуглавую мышцу, а, как нам известно, подъем штанги на бицепс — лучшее упражнение для прокачки бицепса, поэтому я решил после упражнения на грудь сделать еще один подъем штанги на бицепс и не ошибся. Руки прокачались на все 100%.

День 2 — Спина и плечи

1. Становая тяга — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя перед собой — 6 подходов (2 разминочных)

3. Тяга на верхнем блоке к груди — 5 подходов (1 разминочный)

4.Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5.Тяга на верхнем блоке за голову — 5 подходов (1 разминочный)

ВАЖНО: Открою Вам небольшой секрет — я не придерживаюсь постоянного количества подходов при выполнении того или иного упражнения, а стараюсь почувствовать мышцу и то как она поработала за выполненные подходы. Если, допустим, я сделал 5 подходов становой тяги и чувствую, что мышцы спины поработали не на все 100% и я могу сделать еще, то я и делаю... Только уже в этом случае я делаю завершающий подход так, чтобы «глаза из орбит полезли».

Также как и в предыдущем случае более подробно о тренировке спины и дельт читайте в промежуточных постах, которые будут выходить на блоге по мере написания и по мере выхода меня в сеть.

Для становой тяги и для плеч я всегда стараюсь делать побольше разминочных подходов, так как поясница и плечевые суставы очень уязвимые места и их очень легко травмировать, так что лучше лишний раз перестраховаться и сделать лишний подход для разминки. Запомните это!


Эта тренировка длилась примерно 1 час 25 минут вместе с разминкой. Основные силы были уделены становой тяге (к чему я и стремился), поэтому другие упражнения уже были не столь эффективны в плане эффективности. День 2 будет пересмотрен в будущем, а пока оставлю все как есть.

День 3 — Отдых

Сон, здоровое питание, просмотр фильмов, написание статей, расслабление)

День 4 — Грудь, бицепсы, трицепсы.

1. Жим штанги лежа — 6 подходов (включая 1-2 разминочных)

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс — 5 подходов (1 разминочный)

3. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов (включая 1 разминочный)

4.Подъем штанги стоя обратным хватом — 4 подхода

5. Жим гантелей лежа — 5 подходов (включая 1 разминочный)

6. Распрямление рук на блоке для проработки трицепсов — 3 подхода

ВАЖНО: в этот день я немного поменял упражнения, но прорабатываемые мышцы остались как и в день 1 плюс еще трицепсы. Некоторые авторитетные бодибилдеры считают, что проработка бицепсов и трицепсов должны происходить в один день, поэтому я решил последовать их совету.

Также стараюсь следить за своими чувствами и прорабатывать каждую мышцу на 100% иначе какой смысл ходить на тренировку... Ведь именно сверх интенсивные тренировки заставляют мышцы расти.

День 5 — Спина, плечи

1. Тяга штанги к животу в наклоне — 6 подходов (2 разминочных)

2. Подъем штанги сидя за головой — 6 подходов ( 2 разминочных)

3. Тяга гантелей поочередно к поясу — 5 подходов (1 разминочный)

4. Подъем гантелей сидя — 5 подходов (1 разминочный)

5. Тяга на верхнем блоке узким прямым хватом перед собой — 5 подходов (1 разминочный)

День 6 — Отдых

Пиво, вино и сигареты) Шутка)

День 7 — Ноги

1. Приседания с легким весом — 5 подходов

2. Выпады с гантелями — 5 подходов

3. Приседания с легким весов — 5 подходов

ВАЖНО: Тренировка ног у меня идет в отдельный день, как и обычно. Приседать с тяжелым весом не могу, так как нет стоек для штанги, а тяжелую штангу просто так не закинешь на плечи. Икры намеренно не прорабатываю, так как считаю, что сначала нужно нарастить общую массу ног, а уже потом «полировать» их и прорабатывать каждую отдельную мышцу. Поэтому эффективно прорабатывать ноги у меня не получится, но хотя бы буду поддерживать форму.


День 8 — Отдых

Моральное и физическое расслабление.

После этого снова начинается новый круг и упражнения, их порядок, частота выполнения будет корректироваться. Пока 8-ми дневный цикл по этой схеме прошел нормально, поэтому следующие 8 дней я менять ничего не буду, посмотрю как будет дальше откликаться на тренировки организм.

Краткий и в тоже время емкий отчет по четвертой (первой массонаборной) неделе тренинга:

Тренировки:

Тяжелые и интенсивные тренировки заставили мои мышцы взбодриться и начать расти (это заметно уже после первой недели массонаборного тренинга). Скажу честно, что четвертая неделя тренинга была намного тяжелее всех предыдущих, так как веса уже рабочие, но и отдача от них намного заметнее. А в общем запал тренироваться дальше и набирать вес еще есть, что не может не радовать.

Отдых:

Отдых стандартный — послевахтенный сон.

Питание:

Стараюсь «есть все, что не приколочено», повышаю калорийность питания как только могу. За пропорциональностью белков, жиров и углеводов не слежу, так как нет возможности самому составлять свой рацион. Не забывайте, что я на судне и мое питание полностью зависит от повара и от его профессиональных навыков). Вообщем, стараюсь есть как можно больше и как можно чаще.

Внешние изменения:

Вес пошел в гору, это стало заметно уже через 8 дней после начала «тяжелого» тренинга. Фото отчет предоставлю вам на следующей неделе.

Планы на пятую неделю:

Тренироваться по прежней схеме, описанной выше и уже после этого начать корректировать свою программу тренировок. Каждый подход, каждый вес и количество повторений я записываю в дневник тренировок, дабы в будущем следить за моим прогрессом.

Желаю всем бороться с собой и со своей ленью. Будьте сильными не только телом, но у духом!

AtletIQ — тренируйся с умом!






Один комментарий к “Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о четвертой неделе тренинга (21.04.2011)”
  • Анатолий
    25 апреля, 2011, 8:47

    Какой вес снаряда и сколько повторов пиши тоже,чтобы была более полная картина.

    А также не помешало бы знать твой вес после каждого занятия повышается он или нет.Давай пиши я внимательно читаю твои рассылки.Так держать.

Оставить комментарий или два