AtletIQ — тренируйся с умом!

Http://turnik.com/

http://turnik.com/

turnik.com

Тренировочная программа от Спортврача

Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о первой неделе тренинга. 31.03.2011

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Итак, я начинаю тренировки. Первые пару-тройку недель я буду подготавливать свой организм к нагрузкам, а именно я буду тренироваться с легким весом и выполнять в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Сама тренировка будет заключаться в следующем:

1 — разминка, которая включает в себя просто разогрев мышц, суставов и связок. Длительность составит минут 5-10, после чего перехожу к тренировке. Такая короткая разминка обусловлена тем, что я буду работать с легким весом и мои суставы и связки не будут испытывать большую нагрузку, как если бы я работал с большим весом. По сути сами мои тренировки и будут разминочные по-началу. Только эта разминка затянется на несколько недель)))

2 — Беру очень легкий вес и начинаю делать все основные упражнения, которые собираюсь использовать в дальнейшем для набора мышечной массы, а именно такие упражнения как:

  • жим штанги лежа широким/узким хватом (так как у меня нет стоек для штанги, то я буду использовать, как я уже говорил 2 стула, на которые будет ставиться штанга. Не совсем удобно, но заниматься вполне можно)Жим лежа...
  • разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • разводка в тренажере “бабочка”
  • подъем штанги на бицепс стоя
  • тяга широким хватом на блочном тренажере за голову и перед собой
  • тяга штанги к животу в наклоне
  • становая тяга
  • поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
  • жим штанги над головой сидя
  • выпады со штангой/гантелями
  • присед со штангой ( так как стоек для штанги у меня в арсенале нет, поэтому придется работать с меньшим весом и большим количеством повторений)
  • поочередные тяги гантелей к поясу в наклоне

3 — Выбираю из этого списка 4-5 упражнений на 1-2 группы мышц.


В первый день я буду делать жим штанги лежа широким/узким хватом, разводку гантелей лежа, разводку в тренажере “бабочка”, подъем гантелей на бицепс стоя, и подъем штанги на бицепс стоя. Эти 4-5 упражнений как раз займут около 1 часа, может чуть больше. Отдых между подходами будет занимать примерно 1 минуту 30 секунд.


Во второй день я буду делать тягу на блочном тренажере за голову и перед собой широким хватом, далее пойдет тяга штанги к животу в наклоне, поочередные тяги гантели к поясу в наклоне после этого становая тяга с очень маленьким весом и идеальной техникой, чтобы в первые дни тренировок не надорвать спину, как порой бывало. За весами первые две-три недели гнаться не буду. То есть во второй день будет исключительно тренировка спины. Последнее время я более трепетно стал относиться к тыльной части своего тела и считаю, что именно мощная спина позволяет человеку поднимать большие веса и смотреться мощно со стороны, поэтому ни в коем случае не стоит пренебрегать тренировкой спины.

На трений день я буду делать жим штанги над головой сидя, присед со штангой, выпады со штангой/гантелями. Вообще «ножную» тренировку я привык проводить в отдельный день и в будущем буду так и делать, а тренировку дельт я перенесу на какой — нибудь другой день. Скажем, на день номер 2.

Данную схему тренировок я буду использовать только в подготовительный период. В дальнейшем при работе с большими весами я буду применять другую схему тренировок, но об этом позже.

4 — Делаю каждое из этих упражнений по 4 подхода с 15-20 повторениями в каждому, но не до отказа, а только в самом последнем четвертом подходе каждого упражнения я дохожу до отказа, до жжения в мышцах. Это может быть на 25 или на 30 повторении и только после этого я отдыхаю и перехожу к следующему упражнению.

5- Во время каждого подхода и повторения я мысленно концентрируюсь на каждом сантиметре движения штанги или гантели, все делаю очень плавно и с идеальной техникой. Стараюсь почувствовать как работает основная прорабатываемая мышца. Максимально концентрируюсь. Даю мышцам вспомнить правильность техники, тем более, что небольшой вес снаряда позволяет это сделать наилучшим образом.

6 — Так я буду заниматься 3 дня подряд и давать организму отдохнуть только на четвертый день. Веса маленькие, поэтому я могу себе такое позволить — перетренированности не будет. То есть, в неделю я буду прорабатывать каждую мышцу 2 раза и это будет продолжаться всего 2, максимум 3 недели, после чего я буду переходить на тренировки с более тяжелыми весами. Продолжительность этого восстанавливающего цикла будет зависеть от того, как я буду себя чувствовать. Как я уже говорил — я буду прислушиваться к своему организму.


Хочу еще раз заострить ваше внимание на том, что данная схема тренировок будет использоваться мной только первые 2-3 недели подготовительного периода, после чего только я буду увеличивать веса и переходить на массонаборный цикл моего «эксперимента по набору мышечной массы в ограниченных условиях».

Кстати, первую неделю этого цикла я уже провел и чувствую себя отлично, потихоньку восстанавливаю силы, чувствую эту приятную мышечную боль, которой не было уже пол года.

Сил за пол года накопилось очень много, я как следует отдохнул, приобрел кое-какие новые знания в области накачки мышц, которые буду применять на практике.

Краткий отчет по первой неделе:

Тренировки — по плану.

Питание — что повар приготовит (но чувство голода еще не испытывал, что радует)

Отдых — послевахтенный сон с 05-00 утра до 11-15 и с 18-00 до 19-30.

Море — мокрое и соленое)))

Латинская Америка, где я сейчас нахожусь — жаркая и любопытная.

Строительство турника еще не началось, пока не нашел подходящего размера трубы.

На этом, пожалуй, на сегодня все. Скоро напишу отчет по следующей неделе подготовительного периода. Не пропустите...

Желая вам строго следовать намеченной цели и стремиться только к совершенству!

AtletIQ — тренируйся с умом!






3 комментария к “Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о первой неделе тренинга. 31.03.2011”
  • 4 апреля, 2011, 11:53

    15-20 повторов в 4 подходах, по-моему это уже издевательство :) Хотя может вам так больше нравиться, я вот никогда не делал такую многоповторку, даже когда давно не занимался. По себе заметил, что если до этого качался, то организм быстро привыкает к нагрузкам. Если в первую тренировку нагрузить все мышечные группы, потом отдохнуть денька 3, то можно заниматься после этого в нормальном темпе...

  • 4 апреля, 2011, 19:58

    @ siberiashaman:

    Соглашусь лишь в том случае, если бы я делал до отказа каждый подход, а так я просто заставляю мышцы вспомнить работу с весом. И тем самым плавно перехожу к наращиванию весов. Все равно спасибо за комментарий!

  • 10 апреля, 2011, 9:04

    @ Костин Александр:

    Да не за что) просто терпеть не могу многоповторку)

Оставить комментарий или два