AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о второй неделе тренинга. 07.04.2011

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Рад снова приветствовать всех читателей моего блога! На связи как и всегда Костин Александр. В сегодняшней статье, которая является третьей частью моего эксперимента по набору мышечной массы я опишу вам, что делал и как занимался вторую неделю, которая благополучно подошла к концу.

Напомню, что официальный отчет моих тренировок начался 24 марта 2011 года и, как я уже писал, что первые 2-3 недели я планирую только восстанавливаться и работать с легкими весами и большим количеством ( не менее 15) повторений, чтобы дать организму освоиться и привыкнуть к нагрузкам после длительного перерыва.

Сегодня 7 апреля и закончилась вторая неделя вводного периода тренировок и с сегодняшнего дня я буду переходить на раздельный тренинг с плавным увеличением рабочих весов. Этот период плавного увеличения рабочих весов займет как раз всю последующую неделю и мой 3-х недельный вступительный цикл на этом подойдет к концу и на четвертой неделе я буду уже работать с определенными рабочими весами и, конечно же, записывать рабочие веса, упражнения, количество подходов и повторений в свой дневник тренировок, который поможет мне контролировать свой прогресс.

Отчет по второй неделе тренинга:

Тренировки:


Первый день, второй и третий день я работал также как и на прошлой неделе, ничего нового не выдумывал и использовал только те упражнения, которые буду применять в будущем для набора веса. Все те же 15-20 повторений и идеальная техника с концентрацией на каждом сантиметре движения. Скажу сразу — организм очень быстро адаптировался к тренингу, я стал чувствовать как у меня прибавилось сил, улучшился аппетит, стал крепче сон, прибавилось энергии, что безусловно свидетельствует только о правильности моих действий.

Отдых:

Отдых по плану — между вахтами я вполне нормально высыпаюсь, даю организму расслабиться, принимаю контрастный душ, стараюсь не переутомляться. Хотя, скажу честно, один раз после 16-ти часового рабочего дня я намеренно не пошел на тренировку, так как в этом случае она была бы крайне неэффективной, так как я очень устал. Зато на следующий день все было по плану.

Питание:

Стал намного больше есть, аппетит с каждым днем растет. Стараюсь питаться регулярно каждые 3 часа. Пока получается...

Внешние изменения:

Пока что рано выкладывать фото моего прогресса, потому что я даже не начинал еще фазу наращивания веса. Как только будут первые результаты, то сразу с Вами поделюсь ими.

Планы на третью неделю:

Всю третью неделю я буду подбирать для себя рабочие веса и записывать их в дневник тренировок.

Вот примерная схема тренировок на третью неделю:

Первый день — делаю все те же упражнения как и в первый день предыдущих недель, только уже немного по другой схеме. Сначала выполняю первый подход с весом, который использовал в первую и вторую недели, но делаю только 12 повторений. Потом постепенно увеличиваю этот вес на несколько кг (3-5кг) и снова делаю подход с 12 повторениями и дальше снова увеличиваю вес на несколько кг. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, с которым я смогу сделать примерно 10 повторений до полного отказа. Это и будет мой рабочий вес на четвертую и последующие недели тренинга с дальнейшей корректировкой.


По такой схеме я обычно всегда подбираю себе рабочий вес после перерыва в тренинге. Только ни в коем случае не стоит доходить до отказа в каждом подходе с каждым весом, иначе ваши мышцы сразу же устанут и вы не сможете адекватно выяснить ваш рабочий вес. Запомните — ваша цель найти тот вес, с которым вы сможете сделать не больше 12 повторений и не меньше 8. После чего обязательно запишите этот вес в свой дневник тренировок, чтобы в будущем просто вешать именно свой рабочий вес, а не подбирать его опытным путем.

Таких подборов рабочих весов я сделаю за неделю ровно 2 для каждого упражнения, а потом сверю результаты первого подбора рабочего веса и второго. Они, конечно же, должны быть практически одинаковыми.

После этого я с большой долей уверенности буду знать свой рабочий вес в каждом нужном мне упражнений по крайней мере на первые пару-тройку недель. В дальнейшем с увеличением силы и мышечной массы он уже будет корректироваться мной по ходу тренировок и снова записываться в дневник тренировок.

В целом вторая неделя тренировок прошла на позитиве, я был полон энергии, энтузиазма, сил и желания пропустить тренировку у меня не возникало, тем более, что я теперь просто обязан тренироваться, так как многие мои читатели следят за моими действиями и поддерживают меня, а вас я никак не могу подвести, так что ждите продолжения и отчет о следующей неделе тренинга.

И так, приступим к тренировкам...

Желаю вам не останавливаться на пол пути и всегда добиваться намеченного!

Фото на закуску. Вид с мостика...

AtletIQ — тренируйся с умом!






3 комментария к “Эксперимент по набору мышечной массы в ограниченных условиях. Отчет о второй неделе тренинга. 07.04.2011”

Оставить комментарий или два