AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Количество упражнений на тренировке по бодибилдингу

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Как накачать мышцы и создать красивое рельефное тело? На этот вопрос есть ответ у бодибилдинга. Эта система предлагает комплекс физических упражнений по «строительству тела» с отягощениями, направленных на развитие всех мышечных групп и формирование  сильного, сексуального, гибкого, пластичного тела.

Какие результаты дает бодибилдинг?

  • Улучшает форму и вид тела
  • Помогает скинуть лишний вес
  • Делает кости прочными, а мышцы сильными
  • Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, артрита, остеопороза , повышенного кровяного давления, простудных заболеваний
  • Укрепляет иммунитет

  • Поднимает настроение

Сколько упражнений нужно делать для максимально эффективного и безопасного для здоровья наращивания мышечной массы?

Количество необходимых упражнений на тренировке будет определяться вашим индивидуальным генетическим строением тела и сочетанием аэробных и анаэробных мышечных волокон в каждой группе мышц.

Определение индивидуального строения тела.

Тип строения тела влияет на скорость достижения атлетической фигуры. Существует два основных типа: одни быстро набирают мышечную массу, другим для этого приходится попотеть.

Если вам посчастливилось принадлежать к первому типу, любые комплексы упражнений в вашем случае будут действенны. Ваше тело простит вам любые методические и технические ошибки и несерьезное отношение к тренировкам, мышцы все равно будут расти. Однако верно подобранный комплекс упражнений позволит достичь результата эффективнее.

Если вы относитесь к тем, кому рельефность мышц приходится завоевывать  усиленными тренировками, для увеличения мышечной массы и силы вам необходимо учесть каждую мелочь в строении вашего тела и в структуре тренировки. Сексуальное рельефное тело в вашем случае – результат тщательно подобранной и строго соблюдаемой системы тренировок.

Соответственно, первому типу важно подобрать наиболее эффективный комплекс, в то время как второму – разработать подробную программу тренировок. Определить свой тип можно, оценив результативность тренировок.

Анаэробные и аэробные мышечные волокна.

Следующая индивидуальная особенность, которую необходимо учитывать при выборе количества упражнений, — сочетание аэробных и анаэробных мышечных волокон.

  • Анаэробные (быстрые) волокна. Высоко утомляемы. Активизируются при резких движениях — поднятии тяжестей и быстром беге. Не требуют кислорода при работе – например, при поднимании штанги. Но максимальные усилия обычно очень коротки (около 10 секунд) и восстановление силы мышечных волокон – когда руки опущены — требует кислород. Поэтому после анаэробных нагрузок мы быстро дышим.
  • Аэробные (медленные) волокна. Низко утомляемы. Активизируются при невысокой интенсивности движений.  Требуют кислород при работе. От количества кислорода зависит их  работа — при ограниченном количестве кислорода работают достаточно медленно. Аэробные мышечные волокна имеют низкую силовую возможность, но растягиваются в соответствии с количеством кислорода, которое поступает в организм.

Итак, анаэробное мышечное волокно работает при внезапных быстрых сильных нагрузках.  А аэробное мышечное волокно  активизируется при более длительных движений с меньшей интенсивностью.


Сочетание аэробных и анаэробных волокон у каждого индивидуально, поэтому универсального количества повторений быть не может. Существует только усредненный, очень широкий, диапазон повторений, который колеблется в промежутке от 5 до 15.

Тест на определение количества повторений.

Как же избежать ошибок при выборе числа повторений?  Для этого существует тест на преобладание аэробных или анаэробных мышечных волокон в каждой мышечной группе. Этот тест позволяет вычислить оптимальный «коридор количества повторений» для каждой мышечной группы.

  • Для верхней половины тела тестирующее упражнение — подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф),
  • Для нижней половины тела — разгибание ног в тренажере.

Метод определения количества повторений (на примере подъема на бицепс):

Используйте EZ-штангу, она наиболее безопасна для запястий при подъемах на бицепс.


После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять  на бицепс за один раз и выполните максимальное количество повторений.  Допустим у вас 50 кг.  Зафиксируйте результат.

Через пару дней после разминки повторите тест, но поставьте на штангу вес равный 80% от максимального. В нашем случае 40 кг. Выполните максимальное количество повторений. Зафиксируйте результат.

Что означают результаты теста?

  • Меньше 7 повторов в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас преобладают анаэробные волокна.  Поэтому не больше 6- 8 повторений  (то есть 75% тренинга на руки) должно быть в силовом стиле. 10-15 повторений  (то есть 25% от объема всей работы на руки) должно приходиться на высокоповторный тренинг. При таком результате теста тренировать руки нужно не чаще 1 раза в 6 дней.
  • 7-13 повторений в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас в равной степени представлен анаэробные и аэробные волокна.  Поэтому количество силовой и высокоповторной работы в вашем должно бытью поровну. Силовые тренировки рекомендованы 1 раз в 6 дней, а высокоповторные 1 раз в 4 дня.
  • Больше 13 повторений в подходе. Означает, что в этой группе мышц у вас преобладают  аэробные волокна. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной, 25% — силовой. Аэробные тренировки рекомендованы 2 раза в неделю, силовые — 1 раз в 5 дней.

Но для того, чтобы наилучшим образом набрать максимальную мышечную массу атлету необходимо тренировать оба типа мышечных волокон. Тем самым вы максимально выработаете свой генетический потенциал по наращиванию мышечной массы.  О том как это делать я подробно рассказывал в своей программе тренировок «6 недель силы»

Замечание для новичков.

При начальном уровне в тренинге по бодибилдингу или наличии избыточного веса, вам необходимо сделать более продолжительный перерыв между первым и вторым этапом тренинга. В противном случае вы рискуете получить травму.  Вам нужно в течение недели прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

Итак, количество необходимых упражнений на тренировке по бодибилдингу определяется в соответствии с вашими индивидуальными особенностями. В ваших руках два инструмента – наблюдательность, внимательность к своему телу и тест на количество повторений, который необходимо провести для каждой группы мышц. Применяйте эти инструменты и делайте свои тренировки по бодибилдингу эффективными и прогрессивными.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Один комментарий к “Количество упражнений на тренировке по бодибилдингу”
  • 1 августа, 2012, 22:06

    Автор конечно прав. На первое, что надо делать новичку, это база. Только база со средним количеством посторений

Оставить комментарий или два