AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Как накачать мышцы на турнике? Легко!

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Наверняка многие задумывались, как накачать мышцы на турнике. Этот вопрос действительно приобретает все большее внимание в последнее время. Многие не могут себе позволить платить за тренировки, некоторые просто не считают нужным посещать спортивные залы. Так или иначе, в этой статье мы рассмотрим каковы возможности тренировок на турнике, какие упражнения лучше применять.

Достоинства и недостатки турника.

Турник доступен практически каждому человеку, ведь большинство площадок для подростков оборудованы некоторыми спортивными снарядами. Если подобрать для себя место, наиболее богатое спортивными снарядами, то можно обеспечить довольно неплохую физическую нагрузку для мускулатуры. За это не придется платить денег, и терпеть тесноту, так, как накачать мышцы на турнике вполне возможно. Но недостатком такого способа тренировок по бодибилдингу является тот факт, что турник – это лишь минимальный набор для тренировки мышц. Нарастить большую массу на турнике не получится. В итоге на турнике, вы будете выглядеть максимум крепким и взбитым, с мускулатурой не более 36-39 см мышечной массы. В сочетании с бегом, это будет прекрасным результатом, но до качковских стандартов массы вам будет, как до Бермудского Треугольника пешком.


Снаряжение необходимое для тренировок на турнике.

Задумываясь о том, как накачать мышцы на турнике нужно, прежде всего, понять, что этот путь довольно сложен. Для качественной работы на турниках вам нужно терпение.

  1. В начале, обзаведитесь любыми рабочими перчатками и набором для отягощения. Роль перчаток заключается в том, что они не позволят вам скользить с холодных и жестких металлических ручек спортивных снарядов. При работе с отягощением это может быть особенно актуально, ведь пальцы порой могут просто не выдержать общего веса и вы упадете. Лучшим вариантом считаются перчатки из кожи, но если это дорого, то подойдут любые, способные устранить скольжение по турнику.
  2. Следующим очень нужным звеном для тренировок на турнике вам понадобятся ленты для фиксации рук. Не чего запредельного, обычные ленты шириной 3-5 см, и длинной см 50. Лента вам однозначно понадобится при отягощении, это следует помнить, задумываясь о том, как накачать мышцы на турнике. С помощью ленты руки надежнее фиксируются к турнику, что позволяет переносить до 200% своего веса, без вероятности слететь. Это важно, если у вас слабые пальцы, или вес отягощения действительно высок. Ткань ленты должна быть тонкой, пластичной, и в тоже время прочной.
  3. Для работы на силу, на турниках должно быть отягощение. Как, и каким образом, вы будете его реализовывать – вопрос сложный. Суть отягощения – дополнительная нагрузка для мышц. Ваш вес, со временем станет слишком маленьким для силы мускулатуры, и мышцы будут нуждаться в отягощении. Отягощением может служить гантель. Если в серьез задуматься о том, как накачать мышцы на турнике, можно вполне научиться брать её в ноги и делать упражнения с ней. Если нет гантели, возможно проще, или даже лучше, использовать рюкзак. Возьмите кирпичи и положите их в рюкзак – отягощение готово. Другой вариант – сделать специальный пояс, и вешать его на бедра. Пояс довольно удобен тем, что слабее всего давит на тело. Бедра менее чувствительны, поэтому способ с поясом считается лучшим вариантом отягощения в зале. Пояс дожжен быть из очень прочного, толстого материала, с трудом способным к деформации.

Упражнения для турника и их функции.

  1. Брусья отлично развивают грудь, трицепс и немного нижнюю часть спины, это следует знать, задумываясь, как накачать мышцы на турнике. Брусьями пренебрегать – значит отказаться от важнейшего упражнения. В бодибилдинге больше 40% спортсменов превозносят брусья, как лучшее упражнение для нижней части груди, вопреки стандарту.  На практике, подтягивания на брусьях с отягощением, действительно способно конкурировать с такими упражнениями, как жим штанги, лежа, на нижнюю часть, или жимовой тренажер на нижнюю часть. Уникальность этого упражнения в нагрузке приближенной к естественной тяги, и прочных углах силы. На брусьях можно работать с весом даже большим, чем при жиме штанги, лежа, что в свою очередь сулит улучшением способности рук, тянуть высокую нагрузку.
  2. Задумываясь над тем, как накачать мышцы на турнике стоит отдавать предпочтение и подтягиваниям. Это упражнение-комплекс охватывает весь спинной пояс мышц и считается по праву лучшим спинным упражнением. Выполнять его многие отказываются, т.к. оно не очень удобно, но факт остается фактом, лучшего упражнения для спины пока не придумали. Подтягивание может выполняться в нескольких вариантах. 1) для спины подтягивание следует делать широким хватом. В этом случае нагрузка на спину будет максимальна. 2) Подтягивание за голову, улучшает пластику рук, а также укрепляет плечевой пояс. 3) Подтягивания узким хватом, обратной стороной (на бицепс) частично смещает значительную часть нагрузки на бицепс, в результате чего он укрепляется косвенно.
  3. О том, как накачать мышцы на турнике можно говорить очень долго, но все мы помним отжимание. На турнике его выполнять даже лучше, чем дома. Для этих целей можно использовать брусья. Залезете на них, ноги зафиксируйте на планках, и опускайтесь до предела возможного. На брусьях можно опуститься гораздо ниже, чем при отжимании от пола, это дает значительную фору в растяжке груди. Само упражнение аналогично по динамике жиму штанге лежа (в грубой форме).
  4. Следующее упражнение знают не многие, но тем, кто занимается на турниках оно пригодиться. Обратное отжимание – упражнение развивающее спину, аналогично по своим качествам тягам штанги к поясу, и животу. Говоря о том, как накачать мышцы на турнике, мы уже упоминали о ленте для фиксации рук. Эта же лента вам необходима для создания данного упражнения. Закрепите по одной ленте к планкам брусьев так, что бы в полученные окружности можно было продеть ноги. Встаньте снизу брусьев, крепко возьмитесь, и аккуратно проденьте ноги в петли лент. В итоге вы будете висеть в горизонтальном положении снизу брусьев. Поднимайтесь и опускайтесь к брусьям, в максимально-допустимой амплитуде.
  5. К сожалению, на турниках сложновато тренировать плечи. Единственным упражнением плодотворно их развивающим можно считать отжимание-свечка на брусьях. Если вы всерьёз задумались, о том, как накачать мышцы на турнике, вам не обойтись без этого упражнения, в противном случае, ваши плечи будут со временем заметно отставать. Упражнение – потенциально опасное, с элементами акробатики, и для его выполнения просто необходим напарник. Смысл таков, вам нужно научиться вставать на руки, освоить этот акробатический прием (свечка) можно за дней 7-10. После того, как вы научитесь держаться на руках, попытайтесь вставать в свечу на брусьях. Кажется страшным, но для  того, кто уже освоил координацию на руках, половину пути пройдено. Не сомневаюсь, что встать у вас получится с 5-10 попытки. Встали на брусьях, пытайтесь опускаться и подниматься. В понимании того, как накачать мышцы на турнике, это упражнение Святой Грааль для тренировки дельт, а также развитии ловкости рук. Хотя я не видела, чтобы кто-то, кроме меня его выполнял в спортивном зале, освоить его сможет любой человек. Тут важнее не бояться, а иметь веру в свои силы и надежного напарника, который будет вас придерживать. Как факт – будете падать, будете огорчаться, будут синяки, но в итоге, только вы сможете похвастать выполнением довольно сложного акробатического элемента! Терпение…
  6. Следующим важным звеном в тренировках у вас будет упражнение для живота. Наверняка на площадке есть лесенка для детей, используйте её для тренировок пресса. Задумываясь о том, как накачать мышцы на турнике, не следует забывать о прессе живота. Просто залезьте на лесенку, надежно зафиксируйте ноги между планок, в боковой части лесенки. В итоге, вы будете свисать на ногах, это очень даже мощный угол для пресса. Если регулярно выполнять это упражнение, можно накачать неплохие кубики.
  7. Нижнюю часть пресса легче всего проработать на турнике для подтягивания, или брусьях. Просто залезьте на турник, и поднимайте ноги вверх до 90 градусов. На заметку, это упражнение легче делается на брусьях, т.к. нет вероятности сорваться, плюс, можно взять в ноги гантель – это отличное отягощение.

Если вы всерьез задумались, о том, как накачать мышцы на турнике, то должны быть твердо уверены в своих желаниях. Эти 7 вариаций упражнений вам помогут, удачи!



Всем известно, что нет универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет ему добиться желаемого результата, каждый человек по своему особенен, а следовательно и подход должен быть ко всем индивидуален.

Обязательно нужно учитывать возраст, тип телосложения, пол, состояние здоровья. Консультации и персональный тренинг по бодибилдингу от эксперта смогут вам помочь не совершить ошибок, правильно определять готовность к нагрузкам и уровень физической подготовленности, дозировать нагрузку, ставить индивидуальные задачи, разрабатывать индивидуальную фитнес-программу.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два