AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Сколько раз в неделю тренироваться?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Сколько раз в неделю нужно качаться Привет, все атлетам и читателям сайта http://gymblog.ru. Я являюсь спортсменом и автором блога hotblog.org.ru, зовут Anton BulanoFF. Мой стаж занятий порядка 4 лет и я на своих ошибках многому научился сам. Мне бы хотелось рассказать Вам о методиках тренировок и предостеречь от тех ошибок, которые популярны в начале тренинга.

Если Вы являетесь опытным спортсменом, думаю, этот пост Вам будет не так интересен, как новичкам, только что, вступившим на путь бодибилдинга.

Одним из ключевых вопросов, который встает перед начинающими спортсменами – сколько раз в неделю заниматься?

Кто – то говорит 2, некоторые считают 4 минимум, я же придерживаюсь методики 3*1. Но… бывают всегда исключения. Остановимся на этом подробнее…

Вы только начинаете тренироваться. Первые три месяца (а иногда и пол года, все зависит от Вашей подготовки) я бы рекомендовал тренироваться 2 раза в неделю (к примеру понедельник, четверг), так как Вам необходимо приучить организм к физическому стрессу, и не помешать ему восстанавливаться. Главной задачей на этом этапе, является изучение основных техник выполнения упражнений. Не смотрите на других, Вы будете соблазняться на изоляцию. Основными упражнениями будут являться базовые. В своей статье как набрать мышечную массу за короткий срок я описал все то, что необходимо выполнять для быстрой прогрессии в тренинге.


Итак, 2 тренировки в неделю. Ваша задача разбить базовые упражнения на два дня, так, чтобы тренировки были разными, но содержали в себе эти упражнения. База это – приседания, жим и становая тяга. Вашей основной задачей является набор мышечной массы и обучение грамотной техники. Выполняя правильно эти упражнение, и постепенно наращивая в них веса, Вы обязательно приучите свои связки и суставы к более серьезным нагрузкам, а чем больше вес, тем больше сила и соответственно больше мышц (больше+больше+больше, вот такая схема).

Приведу пример тренировки:

День №1

1) Приседания

2) Жим штанги лежа

3) Подтягивания (можно периодически заменять на тягу за голову)

4) Жим штанги сидя или стоя.

День№2


1) Становая тяга

2) Отжимания на брусьях

3) Подъем штанги на бицепс стоя

4) Тяга штанги в наклоне.

Удивлены? Так мало упражнений? Все правильно, не сомневайтесь. Вам необходимо выполнять каждое упражнение осмысленно, не торопясь, главное — техника и постепенное привыкание к увеличению веса. В конце тренировок Вы можете сделать пару упражнений на пресс. У Вас будут расти мышцы комплексно, так как Вы выполняете базовые упражнения.

Не стоит сомневаться в том, что Вон тот парень качает руки аж 2 раза в неделю и у него такая битка… поверьте, большие руки с тощими ногами или узкими плечами это фэйк… Нам надо сделать себя полностью. Имея сильную спину, широкие плечи и объемные бедра, Вы сделаете себе и руки, и предплечья. Главное осознавать, что руки участвуют во всех упражнениях и они будут расти в любом случае. (отвечая на вопросы… а как бы мне битку к лету сделать)). Первый год (а то и два) Ваша задача набрать “солидного мяска”, а потом уже отрабатывать рельеф, прорисовку отдельных групп мышц. Не стоит торопиться, бодибилдинг – это наука, стоит выполнять все пошагово, циклично.

По истечении 3 месяцев Вы можете попробовать раздельные тренировки 3*1. Я обычно группирую их таким образом:

День №1 — Грудь, бицепс + пресс, предплечья

День №2 — Плечи, трапеция, ноги + икры

День №3 — Спина, трицепс + пресс

Возможна так же комбинация. После выходных у некоторых людей, организм не настроен на сложную тренировку, тогда…

День №1 — Бицепс, трицепс, предплечья (это для понедельника)

День№2 — Грудь, плечи

День №3 — Спина, трапеция, ноги+икры, пресс (ноги и спина являются крупными мышцами, мы делаем в конце недели и уходим на два дня отдыха)

Тренинг, где присутствует схема 4 тренировочных дня, я бы в первые три года не рекомендовал применять. Ритм жизни настолько тяжелый в наше время, что лучше не забывать и про отдых. Необходимо дать организму стать “опытным”.

Упражнения Вы сможете подобрать на моем блоге и группировать их как Вам будет удобнее, так как каждый организм индивидуален, и схожи только общие методики.

AtletIQ — тренируйся с умом!






10 комментариев к “Сколько раз в неделю тренироваться?”
  • Андрей
    15 января, 2011, 13:26

    Новички никак не могут понять, что больше не значит лучше.

    Неплохая статья для новичков. Вот только едва они сделают с нее выводы, по тому что я вижу в залах, в данный момент тренируется один бицепс и грудь, по 4-5 в неделю. Вот по этому большинство новичков бросают тренировки уже через месяц, так как результата нет. Хотя это еще не самый плохой выбор, некоторые не видя результата решают принимать химию, что категорически противопоказано новичкам. В первый год тренировок они не должны знать одно слово что касается тренировок, это базовые тренировки

  • 19 января, 2011, 6:56

    Привет!

    Спасибо за статью! Я хоть и не новичок в зале, но все равно воспользуюсь советами. Иногда полезно начать сначала (я имею ввиду с базовых упражнений)

  • 19 января, 2011, 15:59

    Конечно полезно! Я как-то смотрел интервью Михаила Кокляева и вот он в нем как раз и говорил, что очень полезно даже профессиональному атлету иногда возвращаться к истокам тренинга. Очень полезно для роста мышц!

  • 19 января, 2011, 17:31

    Саш, соглашусь. Даже тем, у кого опыт за плечами много лет, все равно стоит иногда вспоминать основы. 

  • 20 января, 2011, 21:49

    @ Антон:

    База — всему голова! Точно, Антон!

  • 20 января, 2011, 21:50

    @ Костин Александр:

    ЭТо точно и тонко подмечено Александр =)

  • Руслан
    25 февраля, 2011, 20:19

    А можно ли включить в базовые упражнения,  упражнения для пресса и предплечья?

  • 29 марта, 2011, 20:48

    Пресс нужно делать обязательно до и после основной тренировке, а вот о предплечьях на начальном этапе думать рановато, сначало нужно как следует набрать вес, а уже потом прорабатывать предплечья

  • 25 декабря, 2012, 14:46

    Все правильно отличная статья. Только база (жим, присед и становая тяга)

    Лично мне набрать еще большей чем сейчас, чистой мышечной массы не составляет труда, а все благодаря базовым упражнений.

Оставить комментарий или два