Архив рубрики ‘Техника упражнений’

Опускание (наклоны) головы — одно из лучших упражнений для развития шеи — опускание головы вперед с дополнительным отягощением, используя специальное приспособление для закрепления веса на голове атлета.
Цель упражнения — развитие задней поверхности шейных мышц.
Исходное положение — сядьте на край горизонтальной скамьи или стула, наклоните туловище вперед, чтобы голова была выдвинута вперед и закрепите вес при помощи специального приспособления спереди.
Выполнение:

Медленным, [...]

Читать запись полностью

Жим вниз на высоком блоке — отличное упражнение для строительства трицепсов. Считается одним из лучших упражнений для проработки трехглавой мышцы.
Исходное положение — встаньте перед рукояткой тренажера, правая нога находится впереди, а левая чуть отведена назад (такое положение обеспечивает лучшую устойчивость тела при выполнении упражнения), корпус немного наклонен вперед, возьмитесь за прямую рукоятку хватом сверху, расстояние между кистями [...]

Читать запись полностью

Жим лежа узким хватом считается достаточно тяжелым базовым упражнением, которое не носит ярко выраженный трицепсовый акцент, но все-таки помогает построить общую массу трицепсов наилучшим образом.
Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, ноги плотно стоят на полу и расставлены в стороны, снимите штангу со стоек, расстояние между ладонями 10-15 см, руки со штангой выпрямлены над грудью.
Выполнение:

Медленно опустите [...]

Читать запись полностью

Французский жим штанги лежа наилучшим образом воздействует на трицепс, прорабатывая все его пучки.
Исходное положение — лягте на скамью как будто собираетесь делать жим лежа, возьмите в руки штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 15 см и выпрямите руки над собой, ноги плотно стоят на полу.
Выполнение:

Не двигая локтями исключительно при помощи трицепсов опустите штангу ко лбу или [...]

Читать запись полностью

Тяга нижнего блока к животу наилучшим образом воздействует на нижнюю часть широчайших мышц, а также делает спину толще.
Исходное положение — сядьте перед рукояткой тренажера, упритесь ногами в специальные опоры тренажера и возьмитесь за рукоять блочного устройства. Выпрямите спину и немного отклонитесь назад, руки максимально вытянуты перед собой, спина напряжена, плечи и бицепсы расслаблены.
Выполнение:

Плавным движением начните тянуть [...]

Читать запись полностью

Основную нагрузку при выполнении тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне я получают широчайшие мышцы и большая круглая мышца. Им ассистирует задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидная мышца и средние пучки трапеции. Это упражнение изолированно воздействует на каждую половину спины, тем самым позволяя атлету более качественно ее прокачивать. Единственный недостаток этого упражнения — достаточно сложная техника [...]

Читать запись полностью

Тяга верхнего блока за голову наилучшим образом воздействует на ромбовидные мышцы, а также помогает проработать внутреннюю область широчайших мышц.
Исходное положение — сядьте в тренажер, закрепив колени валиком, спина прямая, голова немного наклонена вперед. Возьмитесь руками за рукоять тренажера, хват — широкий.
Выполнение:

Плавно потяните рукоять за голову пока она не коснется основания шеи.
Зафиксируйте на доли секунды нижнее положение рукоятки и [...]

Читать запись полностью

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из лучших для утолщения верхней части спины, способствует активному росту и развитию объемов широчайших мышц. В меньшей степени оно нагружает мышцы-разгибатели спины, предплечья, задние пучки дельт и бицепсы.
Исходное положение — встаньте так, чтобы расстояние между ступнями было примерно 15 -20 см, возьмитесь за гриф штанги так, чтобы расстояние [...]

Читать запись полностью

Шраги (подъем плеч) с гантелями отлично воздействует на рост трапециевидных мышц. Причем по «удобству» анатомического исполнения оно стоит на первом месте среди упражнений наращивающих трапеции.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам туловища, гантели находятся в руках, ладони смотрят во внутрь, спина напряжены, руки «выключены».
Выполнение:

Из исходного положения одновременно поднимите оба плеча вертикально [...]

Читать запись полностью

Наравне с подъемом плеч со штангой держа ее перед собой данное упражнение также отлично строит трапециус, придавая ему массивность и выразительность. Основное его отличие в том, что плечи не надо отводить назад в верхней точке. Многие атлеты придерживаются мнения, что именно держа штангу за спиной можно добиться отличной проработки трапеций. Это мнение складывается из того, [...]

Читать запись полностью

Шраги (подъем плеч) со штангой являются основным упражнением в системе тренировок для развития трапециевидных мышц. Основная работа в этом упражнении выполняется именно трапециями, задействуя их в полной мере и всесторонне развивая.
Цель — качественная тренировка трапециевидных мышц.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится перед вами в опущенных руках, хват сверху.  Расстояние между ладонями равно ширине [...]

Читать запись полностью