AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Экспресс-тренировки: успеть за 30 минут

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Сколько должна длиться тренировка? Большинство скажет – час-полтора-два. А что делать, если нет ни минуты свободного времени? Если работа, учёба или семья занимают всё время и на физическую активность совсем нет времени?

Постойте, давайте разберёмся с мифом о том, что для эффективных тренировок требуется много времени. Есть несколько «хитрых» приёмов, которые помогают существенно сократить время тренировки без потери качества и полезности. Они помогут всем: и тем, кто ходит в фитнес-клуб и тем, кто проводит тренировки дома.

Многосуставные упражнения

Упражнение упражнению рознь. Есть такие, которые заставляют работать множество мышц или даже всё тело одновременно. А есть такие, которые воздействуют на одну небольшую мышцу. Времени на их выполнение вы потратите одинаковое, а вот воздействие на организм и на процесс похудения будет различаться кардинально.

Возьмём, к примеру, приседания. Классическое и одно из самых эффективных упражнений как для ног, так и для мощного гормонального отклика всего организма. При его выполнении мы двигаемся сразу в трёх суставах – голеностопном, коленном и тазобедренном. А количество мышц, которое задействуется при этом достигает 200! Впечатляет, правда?

Для того, чтобы проработать основные мышцы, работающие при приседаниях, вам понадобятся как минимум 3 односуставных упражнения и несколько тренажёров: сгибания и разгибания ног в тренажёре и ещё одно упражнение для ягодиц.


Но если вы выбираете упражнения, в которых двигаются 2 и более сустава – вы автоматически оказываетесь в выигрыше по времени. Ведь нужно выполнить в 2 раза меньше упражнений. А мышцы прорабатываются также и даже лучше.

Интервалы

Это палочка-выручалочка для всех, кто на сушке и просто для любителей кардиотренировок. Когда у вас нет времени на то, чтобы посвятить час беговой дорожке, воспользуйтесь методикой интервального тренинга. Она повышает отдачу от занятий и не требует много времени.

Возможно, кто-то из вас слышал, что это методика продвинутого уровня и подходит только опытным людям. Это правда лишь отчасти. Интервалы можно составить таким образом, что они подойдут и начинающему. Если говорит упрощённо, то интервальные тренировки – это чередование высокого и низкого темпа работы. Опытный спортсмен может чередовать темп до 90-95% максимальной частоты сердечных сокращений, остальным можно выбрать вариант попроще.

Бесполезные упражнения

Исключите бесполезные упражнения из своих занятий – и тогда у вас появится больше свободного времени.Какие самые популярные упражнения ? Не ошибусь, если скажу что среди лидеров – это упражнения для пресса. Мы готовы выполнять их сотни раз и в разных вариациях — всё для того, чтобы уменьшить объём талии. К сожалению, такое рвение не соответствует физиологии человека. Локального сжигания жира не существует. Делая сотни скручиваний, вы укрепляете мышцы и улучшаете их выносливость. К жиру, который покрывает эти мышцы, «качание пресса» отношения не имеет.


Значит ли это, что делать упражнения для мышц пресса не нужно? Нет. Нужно, но в ограниченных количествах и не с целью похудения. 2-3 упражнения, раз по 15-25 в двух-трёх подходах – вполне достаточно для того, чтобы создать мышечный корсет.

Подходите разумно к тренировкам – и тогда они впишутся в любой график жизни.

Мария Ларина, фитнес-тренер International Sports Scienсes Assoсiation (ISSA)

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два