AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях. Программа тренировок

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Согласитесь, намного удобнее заниматься дома. Для этого не надо идти в тренажерный зал и тратить свое время на дорогу. Тем более не хочется отдавать немаленькие деньги за абонемент в фитнес центр, поэтому и возникают такие вопросы.

Однако, реально ли все-таки накачать мышцы дома и как это сделать? Ответ на первый вопрос – безусловно! Вы сможете придать своим мышцам форму, объем  и силу, однако, до высот Олимпии в домашних условиях у вас не получится дойти. А на второй вопрос мы с вами ответим по ходу этой статьи. Ведь сделать это не так уже и сложно, главное в этом деле – упорство.

Пример тела, которое без проблем слепить в домашних условиях путем интенсивных тренировок показан на фото. И не удивляйтесь... Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением. Только хочу сразу предупредить – разработанная мною программа тренировок для домашнего набора массы не поможет вам сделать тело массивным. В первую очередь она нацелена на рельефное тело.  Обратите внимание на мое фото и на результат, которого я добился, тренируюсь исключительно дома по подобной программе и с указанным набором инвентаря. Думаю, что неплохо... Если смог я, то смогут и многие из вас. Главное в этом деле – упорство и нацеленность на успех. Итак, приступим...


Для того, чтобы полноценно заниматься дома вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования , а именно:

  1. Две разборные гантели с набором весов (чем больше весов, тем лучше)
  2. Колесо для пресса
  3. Упоры для отжиманий от пола

Все это можно купить в любом спортивном магазине или поискав по частным объявлениям по следующим ценам:

  • Разборная гантель с набором весов в 20 кг – 2500рублей Х 2= 5000 рублей
  • Колесо для пресса – 500 рублей
  • Упоры для отжиманий от пола – 500 рублей

Итого: 6000 рублей (если брать новые) или 3000 рублей (если найти по объявлениям) В итоге получается, что для тренировок дома вы потратите всего от 3000 до 6000 рублей или эти деньги вы можете потратить на абонемент всего на два месяца похода в спорт зал, однако, абонемент в фитнес цент когда-то кончается, а домашние гантели останутся навсегда. Я бы выбрал гантели для начала… С этим набором инвентаря мы сможем тренировать все мышечные группы в домашних условиях и достигать великолепного результат. Хочу вас еще раз заверить, что тренировки по бодибилдингу в домашних условиях способны приносить великолепный результат. Учтите, что веса, которые будут применяться нами для тренировок дома относительно небольшие и со временем вы сможете делать по 15-20 или даже больше повторений с максимально доступным весом, который имеется среди вашего домашнего инвентаря. В итоге вам все равно придется купить абонемент в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать и развивать мышцы. Но для начального этапа ваших занятий бодибилдингом подойдет и домашний мини спорт зал.

Накачка мышц в домашних условиях будет заключаться в следующем:

Описание: На каждой тренировке мы будет качать все тело и выполнять максимальное количество упражнений, выполняя каждый подход до полного мышечного отказа! Вся тренировка будет длиться не более 80 минут, тренировки 4 раза в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота.

Подготовка к тренировке: Вам понадобится свободное пространство в комнате. Постарайтесь хрупкие вещи и технику убрать подальше, дабы не задеть гантелями и не разбить. Постарайтесь не включать телевизор во время тренировки, так как он будет вас отвлекать на пути к красивому телу. Интересная передача или кино – все это ничто по сравнению с вашей целью добиться рельефного тела! Радио или музыкальный центр – отлично подойдут для тренировок дома. Также комната должна быть хорошо проветриваемой. Свежий воздух во время тренировки позволит вам тренироваться наиболее эффективно. Попросите ваших родных не отвлекать вас во время занятий.

Разминка. Каждую тренировку дома мы будем начинать с небольшой разминки и растяжки. Понятно, что побегать не получится дома. Однако хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки вполне получится. 10-ти минутной разминки будет вполне достаточно.

Тренировка пресса – первое упражнение! После разминки вы сразу должны приступить к тренировки мышц пресса. Для этого я рекомендую использовать колесо. Оно максимально эффективно тренирует всю поверхность мышц пресса. Выполняйте 7 подходов на максимальное количество раз с отдыхом между подходами в 1 минуту. Как выполнять это упражнение технически правильно показано на рисунке ниже. Даже, если вам очень тяжело выполнить и 5 раз с колесом, то я вам настоятельно советую не менять это упражнение на другое. От тренировки к тренировке вы будете делать все больше и больше повторений и через несколько недель такого усердного тренинга вы добьетесь действительно потрясающего результата. Запомните – именно тренировкой пресса должна начинаться каждая домашняя тренировка!

Основная тренировка:

  • 1-Отжимания от пола на упорах для отжиманий широким хватом. Поставьте упоры для отжиманий широко друг от друга. Идеальное расположение упоров – в момент, когда ваша грудь находится на одном уровне с рукоятками предплечья должны образовывать прямой угол с плечевой частью рук (идентично как и при жиме лежа).

Работающие мышцы: Отлично прорабатываются и растягиваются грудные мышцы, а также спина и плечи. Вы это почувствуете во время или сразу после выполнения подхода до отказа. Старайтесь опускаться как можно ниже, почти касаясь грудью пола. Это нужно для того, чтобы максимально расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Отжимания на упорах – по истине очень эффективное упражнение для всего верхнего плечевого пояса.

Выполнение: Выполняйте 5 подходов до полного мышечного отказа во время вашей домашней тренировки. Для того, чтобы это упражнение сделать более тяжелым в выполнении и более интенсивным, поставьте ноги на возвышенность типа дивана или стула.

  • 2-Приседания на одной ноге. Достаточно тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Однако, чем тяжелее упражнение, тем лучше оно влияет на ваши мышцы и тем эффективнее стимулирует их к росту, заставляя расти. Встаньте в дверном проеме и возьмитесь одной рукой за дверной косяк. Согните одну ногу в колене и начинайте плавно приседать, удерживаю равновесие и стараясь выполнить как можно больше повторений. После того, как вы сделали упражнение для одной ноги, сразу начинайте выполнять для другой. Это упражнение наилучшим образом прорабатывает всю поверхность ног и ягодиц, при этом стимулирует работу сердечнососудистой системы, повышает общую выносливость. Аналог приседа со штангой на плечах.

Выполнение: 3 подхода до полного отказа. Можете сделать это упражнение сначала для одной ноги, после чего отдохнуть и сделать для другой. Для того, чтобы сделать это упражнение более тяжелым – возьмите в свободную руку гантель или повесьте на плечи рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Например, с бутылками с водой или с книгами.

  • 3-Одновременное сгибание рук с гантелями стоя. Возьмите гантели в руки. Ладони направлены вверх, локти прижаты к корпусу. Плавно поднимите одновременно две руки по направлению к груди и сразу опускайте вниз не задерживаясь в верхней точке.  Это упражнение тренирует бицепсы. Является аналогом подъема штанги на бицепс стоя.

Выполнение: Повесьте на гантели вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений. Выполняйте каждый подход до полного отказа. 5 подходов. Не более 12 раз в каждом. Если вы уже в силах выполните более 12 раз до отказа, следовательно, увеличивайте вес гантелей.

  • 4-Подъем гантелей над головой сидя. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели на уровень ушей и мощным толчком выжмите одновременно две гантели над головой. Это упражнение тренирует мышцы плеч.

Выполнение: 4 подхода в 8-12 повторений до отказа. Если вес гантели будет слишком мал для того, чтобы выполнить 12 повторений и наступил отказа. Значит, выполняйте поочередный подъем гантелей сначала одной, затем другой рукой с большим весом.

  • 5-Тяга гантелей к поясу в наклоне. Возьмите в руки гантели и немного наклонись вперед, держа спину прямой. Медленно начинайте тянуть гантели к животу исключительно при помощи мышц спины, в верхней точке сводите лопатки вместе. Это упражнение прорабатывает спину, расширяя ее и придавай форму.

Выполнение: 4 подхода на максимальное количество раз.

  • 6-Отжимания с узкой постановкой рук. Поставьте рукоятки на расстоянии 10-15 см друг от друга и выполняйте отжимания, старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их к телу. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепсы.

Выполнение: 5 подходов на максимальное количество раз.

На этом тренировка в домашних условиях подходит к концу и хотелось бы заметить – если вы будете придерживаться данной программе тренировок хотя бы месяц, то вы несомненно поймете, что она действительно отлично работает. Вы преобразите свое тело, сделаете его более поджарым, мускулистым и рельефным. Однако, прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, помните и то, что тренировки в домашних условиях намного сложнее психологически, чем в тренажерном зале. Дома у вас всегда есть соблазн прекратить тренировку в любой момент, лечь на диван и смотреть ТВ, либо играть в любимую игру на приставке.  Да и вообще любая работа дома оказывается менее продуктивной и эффектной, чем работа за его пределами. Тем не менее, накачать дома можно, причем у такого способа есть даже свои преимущества, например, продукты питания всегда под рукой. Время занятий никак не ограничено — ни по продолжительности, ни по времени их начала.

Накачать мышцы дома может только сильный духом человек, который идет к своей цели ни смотря ни на что.

В заключении хочу напомнить моим читателям, что совсем недавно моя авторская программа тренировок «6 недель силы» была одобрена лично Дмитрием Кононовым за что ему огромное спасибо! Отзывы на систему тренировок вы можете прочитать перейдя по ссылке.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






8 комментариев к “Как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях. Программа тренировок”
  • Игорь
    2 марта, 2012, 8:13

    Огромное спасибо, статья очень хорошая.

  • Александр
    3 марта, 2012, 8:15

    да статья очень хорошая. как и сам сайт.все советы действуют и помогают.

  • 6 марта, 2012, 5:08

    сомневаюсь, что без питания и тренажерного зала реально сделать тело. показанное на первом фото

  • 30 сентября, 2012, 17:44

    Мне кажеться, лучше не тратить деньги на все эти принадлежности, а пойти и купить за них годовой абонемент в тренажорку, чем покупать гантели и прочее...

    Так вы будите долго качаться...))

  • 1 октября, 2012, 17:15

    все дело в том, что гантели останутся у вас дома навсегда и в любой момент вы сможете позаниматься. а абонемент никак не стоит 10 000р в год, у меня, допустим, есть домашний мини спорт зал и я очень им доволен

  • Айна
    19 октября, 2012, 5:34

    Статья полезная и интересная, кое-что взяла на заметку. Сейчас тренируюсь в зале + пью Леветон для пущего эффекта. Но и дома позаниматься не мешает.

  • Сергей
    8 декабря, 2012, 22:57

    Ребят чтобы накачать мышцы нужно в любом случае, к упражнению прибавлять вес! Иначе мышцы просто не будут так сильно забиваться чтобы они росли. Занимаюсь в интернете у одного парня. Он сам был толстячком, а сейчас добился огромных результатов!! благодаря этому он проводит различные семинары и ездиет в различные города, чтобы научить нас с вами!)) Вот вам его тренинг по которому я занимаюсь. titans-helf.ru/5st_jivot.html?a6137 Объясняет все доходчиво, понять может любой человек. Дома с другом уже 4 месяца занимаемся))

  • Евгений
    19 февраля, 2013, 0:26

    Можно

    усилить эффект отжимания на упорах.

    Например вы можете отжаться от пола 30раз, попытайтесь отжаться так медленно, так технично, так растягивая мышцы в нижней точки и остонавливаясь там на секунду две, что бы у вас получилось 8-10 повторений и вы не смогли уже оторваться от пола!

    Турник повесить дома не проблемма, можно и самому сделать,. Эффективным будет подтягиваться узким хватом пальцами (ногтями)к себе

    Автору респект он молодец!

Оставить комментарий или два