AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Руководство — “Как накачать мышцы гантелями” Часть3. Ноги

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Как накачать ноги дома В своих предыдущих статьях, посвященных накачке мышц исключительно при помощи гантелей я описывал как наиболее эффективное можно накачать мышцы спины, груди и бицепсы.

В сегодняшней статье я хочу затронуть мышцы ног. Так как ноги в нашем теле заслуживают отдельного внимания, следовательно вся сегодняшняя статья и будет посвящена исключительно им.

Многие начинающие атлеты — бодибилдеры абсолютно не уделяют никакого внимания своим ногам, они качают только то, что видно в зеркало и только то, на что будут обращать внимание люди. А ноги, конечно, не входят в этот список.

Не стоит повторять этих ошибок и хотя бы раз в неделю или раз в 10 дней проводить тренировку для ног и тогда Ваше тело будет не просто накаченным, а пропорционально накаченным, что в свою очередь и является красивым.


На самом деле мышцы ног будет очень не просто накачать только при помощи гантелей, так как они по сути своей очень сильные и вес гантелей будет просто недостаточен, чтобы как следует прокачать ноги.

А лучшим упражнением для накачки мышц ног было, есть и остается – присед со штангой на плечах. В этой статье мы как раз с Вами научимся выполнять приседания без веса и укрепим мышцы ног при помощи гантелей для будущих побед над штангой.

Я в своем раннем посте писал про то, как накачал ноги за 6 тренировок — Как я накачал ноги за 6 Тренировок по 30 Минут.

При помощи гантелей Вы дадите толчок к росту мышц, укрепите связки и сухожилия, научитесь правильной технике и после этого с уверенностью сможете делать приседы со штангой.

Но для начала я хочу, чтобы Вы просто приседали без веса или просто кладите какую-нибудь палку на плечи,типа швабры, тем самым моделируя гриф штанги.

Это нужно для того, чтобы после укрепления ног при помощи гантелей и приседанию без веса Вы с уверенностью могли приседать со штангой, причем выполняя приседания правильно и эффективно.

Итак, приступим.

Первое упражнение для накачки ног – моделирование приседаний с палкой ( будем называть ее грифом) на плечах.

Как накачать мышцы гантелями

Техника выполнения:

  1. Положите гриф себе на трапециевидные мышцы;
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
  3. Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Ваш вес с грифом полностью одинаково распределен на обе ноги.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся кзади и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  5. Не сутультесь.
  6. Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
  7. Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  8. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

    Советы:
  • Старайтесь Держать спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Обязательно держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
  • Приседая и выпрямляясь, и никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав.
  • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
  • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

В заключении разговора о приседаниях я хочу сказать, что их эффективность просто бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий.



Приседания со штангой на плечах — это настоящее испытание не только для Ваших мышц, но и для Вашего духа и только самые мотивированные атлеты не забывают про него.

Так что в начале мы с Вами научимся правильной технике приседаний.

Выполнять моделирование приседаний я вам советую по 5 подходов. Причем, первые 4 подхода делать минимум по 30 раз, а самый последний подход делать до полнейшего мышечного отказа,причем уделяя особенное внимание технике приседа.

2. Выпады с гантелями.

Данное упражнение очень эффективное воздействует на переднюю и заднюю поверхность бедра и особенно на ягодичную мышцу.

Движение в этом упражнении выполнять не просто, так что для начала лучше взять вес поменьше, чтобы отточить технику.

Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно отлично тренирует координацию движения.

При использовании именно этого упражнения Вы сразу прочувствуете как работали мышцы ног, особенно мышцы задней поверхности бедра и на мой взгляд это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, которое Вы можете выполнять при помощи гантелей, так что и его мы включим в нашу систему накачки мышц при помощи гантелей.

Как накачать ноги гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.
  2. Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед. Опуститесь максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, легко оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь и исходное положение.
  3. Выполните аналогичное повторение для левой ноги.

Советы:

  • Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.
  • Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.
  • Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.
  • Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни.
  • Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.
  • Делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

В заключении хотелось бы сказать следующее —

Если вы желаете в кротчайшие сроки набрать несколько килограмм мышц и быть на 200% готовым к пляжному сезону, тогда вам просто необходимо приобрести мою авторскую программу «6 недель силы». Чтобы более подробно узнать о ней просто перейдите по ссылке.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






2 комментария к “Руководство — “Как накачать мышцы гантелями” Часть3. Ноги”
  • 8 февраля, 2011, 9:57

    Хорошая статья получилась, некий путеводитель для новичков по накачке ног.

    Хорошо описана техника выполнения приседаний со штангой, очень понравилась моделирование приседаний с палкой. Получил очень большое удовольствие от прочитанного.

  • 5 августа, 2011, 11:55

    @ Новичок бодибилдер:

    Спасибо! Рад, что Вам понравилась статья!

Оставить комментарий или два