Мне кажется, что практически у каждого человека дома имеются гантели или гири. Лучше, конечно, иметь гантели, причем разборные, чтобы можно было регулировать вес и делать различные упражнения.

Как накачать мышцы гантелями? – вот вопрос, который волнует многих парней, у которых нет возможности посещать спорт – зал, а есть дома набор гантелей и все.

Сегодня мы коснемся только двух крупных групп мышц – грудных и мышц спины.

Ну согласитесь – врядли у Вас получиться делать разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье и с таким же весом делать подъем на бицепс, так как грудные мышцы намного больше и сильнее бицепсов и соответственно вес могут поднять больший, так что вот Вам мой совет – приобретите для себя комплект из двух разборных гантелей, тем более, что сейчас цены на такие комплекты совершенно доступные каждому и они останутся у Вас на всю жизнь. Еще Ваши дети Вам скажут спасибо за гантели.

Как и у меня – мои гантели мне достались от моего отца. Он тоже в юности занимался дома, а теперь они перешли по наследству ко мне, так что не пожалейте несколько тысяч рублей и купите себе качественный комплект разборных гантелей.

Теперь давайте перейдем к накачке мышц исключительно при помощи гантелей.

Сразу хочу оговориться – накачать огромные мышцы при помощи гантелей у Вас врядли получиться, но привести свое тело в достаточно хороший и поджарый вид у Вас получится точно.

Тут суть вот в чем – при тренировках со штангой вы вовлекаете в работу различные мышечные группы и вес берете намного больший, чем при тренировках с одними гантелями, а одно из основных правил культуриста гласит – “Чем больший вес Вы поднимаете, тем  больше становятся Ваши мышцы.”

Так что тренировка с гантелями подойдет либо на начальном этапе Вашего тренинга, либо для того, чтобы доработать какую-либо мышцу дома между тренингом в зале.

Я как раз так и делаю – основную работу выполняю в спорт-зале, а дома уже ”балуюсь” с гантелями и дорабатываю отстающие мышцы.

Давайте остановимся на основных упражнениях с гантелями, которые на мой взгляд наилучшим образом воздействуют на прорабатываемую мышцу.

Вот какие упражнения я бы выбрал для себя, если бы тренировался дома и исключительно с гантелями:

Для мышц груди:

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Отжимания на гантелях: Это упражнение наилучшим образом будет прорабатывать Вашу грудь из-за того, что увеличивается амплитуда движения и Вы сможете опускать грудь прямо до пола, тем самым максимально растягивая грудные мышцы.

Выполнение:

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника.
3. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
4. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
5. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
6. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Также есть еще вариант выполнения данного упражнения с отягощением на спине – это может быть просто рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Таким образом это упражнение становится аналогичным жиму лежа, только тут в виде отягощения выступает не штанга, а Ваше собственное тело.

Попробуйте Выполнить данное упражнение и Вы прочувствуете как работают и как тянутся Ваши грудные мышцы и результат не заставит себя ждать – Вы наработаете себе неплохие мышцы.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – ноги стоят на возвышенности типа ступа или скамейки. Данная модификация упражнения заставит грудные мышцы работать немного под другим углом и наилучшим образом проработает их верхнюю часть.

Я советую обязательно использовать все эти 3 разновидности отжиманий в своей программе тренировок с гантелями. Они помогут Вам действительно построить отличные грудные.

Следующее упражнение для груди – это разводка гантелей лежа.

Но для этого Вам понадобится скамья или хотя бы ее подобие.

Вот что я Вам могу посоветовать – возьмите 2 обычных стула и доску длиной примерно 100-130 см и шириной 20-30 см, обшитую каким-либо материалом типа кожзаменителя и кладите эту доску поверх стульев – вот Вам и отличная разборная скамья для тренировок, которая не будет мешаться дома.

Принцип выполнения упражнения следующий:

1. Сидя на скамье возьми в руки гантели. Ступни плотно прижмите к полу. Не допускается выгибание или подъем спины и ягодиц.
2. После чего положите гантели на бедра, и начинай в таком положении опускаться на скамью и делай рывок ногами, тем самым помогая закидывать гантели вверх.
3. В исходном положении — руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.Медленно разводи руки в стороны, опуская гантели.
4. Локти должны быть слегка согнуты. Опускай до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошо растянулись.Чем шире будете разводить руки, тем сильнее будут растягиваться грудные и тем меньший вес Вы сможете взять.
5. Упражнение выполняйте максимально сосредоточенно — следите за техникой и чистотой выполнения, не опускайте руки слишком низко, особенно когда работаете с большим весом,а то можешь повредить локти и плечи.
6. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте гантели в исходное положение, не разворачивая их,а держа под углом. В верхней точке напрягите грудные мышцы,и повторяйте движение снова.

Для мышц спины:

Мышцы спины отлично будут прорабатывать отжимания, но есть еще кое-какие упражнения, которые помогут вашей спине выглядеть красиво.

Тяга гантелей к поясу в наклоне:

Тяги гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для оптимального развития спины, если Вы тренируетесь в условиях дефицита времени и нехватки оборудования.

Первый вариант выполнения упражнения – с опорой коленом на скамью.

1. Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие.
2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.
3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении. Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.
4. Предплечье держите перпендикулярно полу, подтягивая гантель как можно выше вверх к подмышечной впадине. Когда тянете гантель, локти должны быть направлены в стороны от грудной клетки. В финишной точке (самая высокая точка) между плечом и локтем должна быть прямая линия. Разворачивайте руку наружу, когда поднимаете вес, чтобы более полно активировать большой терес и широчайшие мышцы.
5. Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.
6. Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды). В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.
7. После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.

Второй вариант выполнения – без опоры коленом.

Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.

Описание: Основной принцип выполнения такой же как и при выполнении с опорой на скамью.

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову — поднятой вверх.
2. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы.
4. Выполните следующее повторение.

В своих следующих постах мы с Вами будем качать ноги, бицепсы, трицепсы, плечи при помощи гантелей. Не пропустите. А какие упражнения с гантелями предпочитаете Вы?