AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Руководство — “Как Накачать Мышцы Гантелями” Часть1. Грудь и спина

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Гантели Мне кажется, что практически у каждого человека дома имеются гантели или гири. Лучше, конечно, иметь гантели, причем разборные, чтобы можно было регулировать вес и делать различные упражнения.

Как накачать мышцы гантелями? – вот вопрос, который волнует многих парней, у которых нет возможности посещать спорт – зал, а есть дома набор гантелей и все.

Сегодня мы коснемся только двух крупных групп мышц – грудных и мышц спины.

Ну согласитесь – врядли у Вас получиться делать разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье и с таким же весом делать подъем на бицепс, так как грудные мышцы намного больше и сильнее бицепсов и соответственно вес могут поднять больший, так что вот Вам мой совет – приобретите для себя комплект из двух разборных гантелей, тем более, что сейчас цены на такие комплекты совершенно доступные каждому и они останутся у Вас на всю жизнь. Еще Ваши дети Вам скажут спасибо за гантели.


Как и у меня – мои гантели мне достались от моего отца. Он тоже в юности занимался дома, а теперь они перешли по наследству ко мне, так что не пожалейте несколько тысяч рублей и купите себе качественный комплект разборных гантелей.

Теперь давайте перейдем к накачке мышц исключительно при помощи гантелей.

Сразу хочу оговориться – накачать огромные мышцы при помощи гантелей у Вас врядли получиться, но привести свое тело в достаточно хороший и поджарый вид у Вас получится точно.

Тут суть вот в чем – при тренировках со штангой вы вовлекаете в работу различные мышечные группы и вес берете намного больший, чем при тренировках с одними гантелями, а одно из основных правил культуриста гласит – “Чем больший вес Вы поднимаете, тем  больше становятся Ваши мышцы.”

Так что тренировка с гантелями подойдет либо на начальном этапе Вашего тренинга, либо для того, чтобы доработать какую-либо мышцу дома между тренингом в зале.

Я как раз так и делаю – основную работу выполняю в спорт-зале, а дома уже ”балуюсь” с гантелями и дорабатываю отстающие мышцы.

Давайте остановимся на основных упражнениях с гантелями, которые на мой взгляд наилучшим образом воздействуют на прорабатываемую мышцу.

Вот какие упражнения я бы выбрал для себя, если бы тренировался дома и исключительно с гантелями:

Для мышц груди:

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.


А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Отжимания на гантелях:Отжимания на гантелях Это упражнение наилучшим образом будет прорабатывать Вашу грудь из-за того, что увеличивается амплитуда движения и Вы сможете опускать грудь прямо до пола, тем самым максимально растягивая грудные мышцы.

Выполнение:

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника.
  3. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
  4. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
  5. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
  6. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Также есть еще вариант выполнения данного упражнения с отягощением на спине – это может быть просто рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Таким образом это упражнение становится аналогичным жиму лежа, только тут в виде отягощения выступает не штанга, а Ваше собственное тело.


Попробуйте Выполнить данное упражнение и Вы прочувствуете как работают и как тянутся Ваши грудные мышцы и результат не заставит себя ждать – Вы наработаете себе неплохие мышцы.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – ноги стоят на возвышенности типа ступа или скамейки.отжимания с ногами на возвышенности Данная модификация упражнения заставит грудные мышцы работать немного под другим углом и наилучшим образом проработает их верхнюю часть.

Я советую обязательно использовать все эти 3 разновидности отжиманий в своей программе тренировок с гантелями. Они помогут Вам действительно построить отличные грудные.

Следующее упражнение для груди – это разводка гантелей лежа.

Но для этого Вам понадобится скамья или хотя бы ее подобие.

Вот что я Вам могу посоветовать – возьмите 2 обычных стула и доску длиной примерно 100-130 см и шириной 20-30 см, обшитую каким-либо материалом типа кожзаменителя и кладите эту доску поверх стульев – вот Вам и отличная разборная скамья для тренировок, которая не будет мешаться дома.

Принцип выполнения упражнения следующий:

разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

  1. Сидя на скамье возьми в руки гантели. Ступни плотно прижмите к полу. Не допускается выгибание или подъем спины и ягодиц.
  2. После чего положите гантели на бедра, и начинай в таком положении опускаться на скамью и делай рывок ногами, тем самым помогая закидывать гантели вверх.
  3. В исходном положении — руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.Медленно разводи руки в стороны, опуская гантели.
  4. Локти должны быть слегка согнуты. Опускай до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошо растянулись.Чем шире будете разводить руки, тем сильнее будут растягиваться грудные и тем меньший вес Вы сможете взять.
  5. Упражнение выполняйте максимально сосредоточенно — следите за техникой и чистотой выполнения, не опускайте руки слишком низко, особенно когда работаете с большим весом,а то можешь повредить локти и плечи.
  6. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте гантели в исходное положение, не разворачивая их,а держа под углом. В верхней точке напрягите грудные мышцы,и повторяйте движение снова.

Для мышц спины:

Мышцы спины отлично будут прорабатывать отжимания, но есть еще кое-какие упражнения, которые помогут вашей спине выглядеть красиво.

Тяга гантелей к поясу в наклоне:

Тяги гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для оптимального развития спины, если Вы тренируетесь в условиях дефицита времени и нехватки оборудования.

Первый вариант выполнения упражнения – с опорой коленом на скамью.

тяга гантели к поясу в наклоне

  1. Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие.
  2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.
  3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении. Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.
  4. Предплечье держите перпендикулярно полу, подтягивая гантель как можно выше вверх к подмышечной впадине. Когда тянете гантель, локти должны быть направлены в стороны от грудной клетки. В финишной точке (самая высокая точка) между плечом и локтем должна быть прямая линия. Разворачивайте руку наружу, когда поднимаете вес, чтобы более полно активировать большой терес и широчайшие мышцы.
  5. Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.
  6. Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды). В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.
  7. После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.

Второй вариант выполнения – без опоры коленом.тяга гантелей к поясу

Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.

Описание: Основной принцип выполнения такой же как и при выполнении с опорой на скамью.

  1. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову — поднятой вверх.
  2. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы.
  4. Выполните следующее повторение.

В своих следующих постах мы с Вами будем качать ноги, бицепсы, трицепсы, плечи при помощи гантелей. Не пропустите. А какие упражнения с гантелями предпочитаете Вы?

И на последок небольшой совет — Наши мышцы состоят из миофибрилл и саркоплазмы. Для того, чтобы добиться максимального мышечного роста нужно тренировать оба типа волокон, но далеко не каждый атлет это знает и делает. В своей программе тренировок «6 недель силы» я поделюсь с вами секретами и расскажу как необходимо тренировать миофибриллы и саркоплазму для того, чтобы добиться максимального прироста мышц за очень короткий срок.

AtletIQ — тренируйся с умом!






17 комментариев к “Руководство — “Как Накачать Мышцы Гантелями” Часть1. Грудь и спина”
  • 21 декабря, 2010, 14:50

    спасибо за информацию, буду ганять мужа

  • 21 декабря, 2010, 14:52

    Правильно. Ганяйте! и про себя не забывайте)))

  • Анатолий
    27 декабря, 2010, 17:06

    где и как приобрести Ваш курс тренировок для поддержания тела в форме без посещения тренировочного зала. Нет на него сейчас времени. Спасибо.

  • 27 декабря, 2010, 19:40

    Анатолий, Вы можете бесплатно скачать мою книгу тут gymblog.ru/news/samaya-ef...r-besplatno.html или подписать на рассылку новостей моего блога. Я часто пишу о способах накачать тело в домашних условиях

  • ИЛЬЯ
    5 января, 2011, 20:37

    Если смысл только в том,чтобы сказать себе,что ,мол,Я,позанимался  и тд.,и тп. -можно и 

    гантели помучить.Вреда не будет,и через недельку вы это бросите.НО если хотите результат и видеть и ощущать-идите в спортзал,другого выхода нет(если дома нет спортзала).

  • 6 января, 2011, 0:04

    Согласен с тем, что для отличного строительства тела никак не обойтись без профессионального спорт зала, а домашний тренинг может Вас только направить в спорт зал. Ну представьте — Вы тренируетесь дома и к Вам начинают постепенно приходить хоть и небольшие, но результаты. Вы радуетесь этому, появляется еще большее желание заниматься и тут в один прекрасный момент — БАЦ! и рост прекратился из-за того, что стало нехватать веса, дополнительного оборудования, наконец атмосферы качалки. И тут на помощь приходит ОН — спорт зал!

  • Сергей
    8 января, 2011, 12:46

    «... рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой» — просматривал бегло, показалось — с «водкой» =)))

    А если серьёзно -Спасибо, статья хорошая, ждём серии. Гантели тоже регулярно пользую.

    Не заметил в тексте только (для начинающих-важно) про отработку правильного дыхания при выполнении упражнений. (как-то так, наверное: выдох на пике нагрузки, на долго не задерживать дыхание — сильная нагрузка на сердце и т.п. Потом это пригодится при работе с бОльшими тяжестями)

  • 8 января, 2011, 16:21

    Бутылки с водкой — тоже неплохо для некотороых алкобилдеров) а на счет дыхания — ты конечно же прав, хотя... читал как-то раз статью одного спортивного врача и он в ней наоборот советует задерживать дыхание при выполнении подъема веса, хотя я никогда это не использовал в своих тренировках и не собираюсь. При выполнении тяжелого подхода с большим весом, если задержать дыхание может случиться кислородное голодание и Вы просто потеряете сознание.

  • Сергей
    8 января, 2011, 18:13

    Для начинающих (+ к дыханию):

    не забывать про разминку(разогрев) даже перед гантелями. Займёт всего 5-10 мин, а лечение травм мышц и связок длится иногда месяцами;

    не форсировать кол-во подходов и вес, начинайте с малого, особенно в первые разы.

    Всем упорства и силы воли!

    Александру Костину — спасибо!

  • 0000
    13 июня, 2011, 15:16

    я например дома 3 года занимаюсь и результат прили4ный.

  • 5 августа, 2011, 11:34

    Я тоже по-началу только дома занимался и добился отличного результата. Даже сейчас я купил себе домой штангу, скамью, стойки и набор весов и в любой момент могу позаниматься с удовольствием. Было бы желание)

  • Руслан
    30 ноября, 2011, 19:20

    спасибо , отличная статья, очень хочу подкачать мышцы груди, а то забросил и начинает потихоньку превращаться в жирок))

Оставить комментарий или два