AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Как накачать мышцы груди в домашних условиях?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Часто, смотря на актеров кино, мы видим статных, накачанных парней или мужчин, фигуры которых подобны мраморным статуям античности. Чтобы иметь такое красивое подтянутое тело, нужно приложить немало стараний, силы воли, времени и, в конце концов, денег. Парни, мужчины и даже женщины ходят в спортивный зал, тягают кучу железа, чтобы сделать из себя «конфетку».

Как накачать мышцы груди в домашних условиях?

В основном, для прокачки мышц всего тела нужен индивидуальный подход, комплексные тренировки и систематичность выполнения.

Зачастую, сторонники здорового образа жизни хотят подкачать мышцы груди, ведь очень часто на них обращает внимание противоположный пол.

Но вот что делать, если нет возможности или же времени ходить в спортзал? Можно ли и как накачать мышцы груди в домашних условиях?

Во-первых, вы должны быть готовы начать правильно питаться. Соблюдение рациона будет благоприятно для роста мышечной массы. Во-вторых, чтобы накачать мышцы груди дома, необходимы регулярные тренировки, которые прокачают верхние и нижние мышцы груди.



Чем лучше всего питаться, чтобы ускорить мышечный рост?

Любой спортсмен, даже не профессионал, должен знать, что основой его рациона должны быть белки, хотя нельзя исключать так же углеводы, жиры, спортивное питание (но в умеренном количестве). Для того чтобы рельефность мышц была более заметна, многие спортсмены садятся на Белковую диету. Им богаты: молочные продукты (творог, йогурты, молоко, кефир), рыба, куриное филе, многие сорта орехов, бобовые, яичный белок.

Хотя белковая пища должна быть на первом месте, не стоит забывать и об источниках энергии — углеводах.

Они должны быть, прежде всего, правильными. Что это значит? Под углеводами мы не имеем в виду большое количество шоколада, сахара и конфет. К правильным углеводам относят: каши, хлеб с отрубями, шпинат, фасоль, цветную капусту, морковь, картофель, овощи и фрукты. Запомните, что употреблять их нужно после тренировки!

Что касается жиров, то их наш организм получает в основном из орехов и масел. Важно, что их количество должно быть примерно таким, как и углеводов.

Пищевые добавки — это так же важная часть рациона для тех, кто пытается накачать мышцы груди в домашних условиях. Их можно приобрести в магазинах, которые специализируются на продаже спортивного питания. Рекомендуются витаминные и минеральные комплексы, кальций, протеин.

Но вы должны помнить, что данный вид добавок чисто индивидуальный, он может подойти не каждому организму. Часто, при неправильном употреблении, вызывает аллергию.


Не забывайте пить большое количество воды. Во-первых, она будет чистить ваш организм от вредных веществ, а во-вторых, ускоряет обмен веществ, что немаловажно для поддержки здоровья.

Обязательно ли иметь супер-тренажеры для прокачки мышц груди?

Стоит подметить, что накачать мышцы груди дома не так уж и сложно. Для этого не нужно иметь целый арсенал тренажеров, а достаточно припасти гантели (но с возможностью регулировки веса), скамью и брусья.

Эти атрибуты не будут стоять колоссальных денег, но польза от них, уж поверьте — немалая. Теперь коротко «пробежимся» по каждому из них.

Гантели

Как накачать мышцы груди в домашних условиях с их помощью? Легко. Существует целый список различных упражнений — начиная от жима и заканчивая разводкой гантелей лежа на спине.

Они позволяют разрабатывать мышцы груди дома.

Брусья

Заплатите вы за данный тренажер не очень много, но пользу от его использования в накачке мышц груди дома, несомненно, увидите.

Скамья

Сделает тренировки удобными и эффективными. При помощи регулировки, меняются углы, что делает возможным «прокачка» не только грудных, а и остальных групп мышц.

Каким должен быть основной комплекс упражнений для прокачки мышц груди?

Если же вы не можете себе позволить купить вышеназванные тренажеры, но желание накачать мышцы груди в домашних условиях у вас невероятно велико, то можем предложить вам комплекс элементарных упражнений, которые предлагают множество сайтов.

Первое упражнение — как ни странно — отжимание в упоре лежа на книгах

При выполнении упражнения прокачивается средняя часть груди. Для этого нужно разместить их на расстоянии 60 — 70 см между собой. Отжиматься начинайте медленно, опускаться нужно до упора.

Не стоит торопиться. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. По количеству — 4 подхода по 15 — 20 раз. В дальнейшем количество увеличивать.


Второе упражнение — «Взрывные» отжимания

Упражнение не из простых. Требует определенной сноровки. Примите упор лежа. Опускайтесь медленно, при подъеме в исходное положение, нужно изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони оторвались от пола. Затем сделайте хлопок.

Данное упражнение делается в последнюю очередь, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Делаем 2 подхода, количество — как осилите.

Отжимания с наклоном

Это самое обычное отжимание от пола, только вот положение ваших ног должно быть выше тела. Есть три варианта выполнения этого упражнения.

  1. Первый — отжимайтесь, делая паузу внизу на пару секунд.
  2. Второй вариант — отжимайтесь на книгах.
  3. Третий способ — «взрывные» отжимания, о которых мы вспоминали выше.

Только делайте их с наклоном. Количество: 4 подхода по 15 — 20 повторений с дальнейшим увеличением.

Отжимания с остановкой

Суть упражнения состоит в следующем: опустившись наполовину вниз, нужно остановиться на пару секунд, а уже после опуститься до упора и снова на пару секунд задержаться. Количество: 4 подхода — по 10 повторений. Упражнение очень эффективно, чтобы накачать мышцы груди дома.

Чтобы прокачать нижнюю часть мышц груди, нужно отжиматься на брусьях. Делать нужно самые обыкновенные отжимания.

Но рекомендуем усложнять их остановками внизу на пару секунд, а так же применением утяжелителей различного веса. Количество: 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Чтобы накачать мышцы груди в домашних условиях, нужно выполнять элементарные упражнения, но делать это регулярно. Желательно даже в одно и то же время, чтобы это в дальнейшем вошло в привычку.

Программа прокачки мышц груди в домашних условиях (на основе вышеуказанных упражнений):

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница
Отжимания на брусьях количество: 4*15 Отдых Отжимания с остановкой количество: 4*12 Отдых Отжимания с наклоном количество: 4*15
Отжимания с наклоном количество: 3*20 Отжимания на книгах количество: 4*15 Отжимания на брусьях количество: 4*15
«Взрывные» отжимания количество: 3*10 «Взрывные» отжимания количество: 3*10 Отжимания с остановкой количество: 4*15

Если вам первое время будет трудно выполнять упражнения, можно менять количество подходов или же повторений. Все зависит от вашей физической подготовки и силы воли. Отдыхать между подходами нужно не больше минуты, рекомендуется 40 — 50 секунд.

Вот, пожалуй, основные сведения, которые помогут вам накачать мышцы груди в домашних условиях. Запомните, что результат вы получите не через неделю, и не через две. Для этого нужно систематически и усердно тренироваться пару месяцев, а то и больше. Работа над своим телом достаточно-таки длительный и тяжелый процесс, но вот конечный результат заставит вас собой гордиться.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два