AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Как накачать шею в тренажерном зале

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Крепкая красивая шея не только показатель принадлежности к спорту, но и защита позвоночника от разнообразных повреждений. Именно последнее играет основную роль в решении накачать шею. Для улучшения рельефа шеи понадобится несколько месяцев упорных тренировок.

Как накачать шею в тренажерном зале

Какие мышцы прокачивают во время тренировки

  • Грудино-ключично-сосцевидную мышцу
  • Верхнюю и нижнюю мышцу подъязычной кости

Эти мышцы отвечают за наклоны и повороты головы, создают наружные очертания шеи. При достаточном развитии полностью скрывают щитовидный хрящ, известный как кадык. Систематические тренировки шеи улучшают кровоснабжение головы, уменьшают раздражительность и усталость, снижают утомляемость.


Где проводить тренировки

Занятия по прокачке шеи можно проводить в домашних условиях, но лучше всего обратиться в тренажерный зал.

Профессиональный тренер поможет подобрать индивидуальную программу, учитывая физическое состояние и уровень тренированности, а также объяснит предназначение тренажеров и проследит за их точным использованием.


В любое время у тренера можно получить консультацию по вопросам, появляющимся в процессе выполнения тех или иных упражнений.

Узловые правила тренировок

  • Все действия должны выполняться без резких движений, плавно.
  • Не выбирать сразу большие нагрузки, чтобы избежать травм.
  • В начале тренировки мышцы нужно хорошо размять и растянуть.
  • Амплитуда всех поворотов и наклонов должна быть предельной.
  • В одну тренировку включается три-четыре упражнения от 10 до 20 подходов каждое
  • Во время и после окончания тренинга остерегаться переохлаждения и сквозняков.

Ориентировочные упражнения

Повысить силу и объем шейных мышц можно двумя методами: сопротивляясь силе собственных рук (или рук партнера) или используя специальную шапочку, приспособленную для укрепления на ней грузов.

  • Нажимайте с усилием на затылок сложенными в замок ладонями и осуществляйте повороты и наклоны, сопротивляясь данному воздействию мышцами шеи. Движения совершают вправо, влево, вперед и назад.
  • В положении сидя и уперев локти в колени, оденьте шапочку из лямок и прикрепите груз нужного веса. Медленно наклоняйте голову в разные стороны до упора для формирования боковых мышц шеи. Спину держать прямо и глазами смотреть вперед.
  • Лежа на скамье, на затылок или лоб находящейся на весу головы крепится отягощение. Движется голова с укрепленным грузом вверх и вниз.
  • Для развития трапециевидных мышц возьмите гирю и, стоя прямо, медленно поднимайте ее руками к подбородку. Затем медленно опустите, все время напрягая шею. Повторите упражнение 15 раз, потом еще четыре раза с перерывом в тридцать секунд между подходами.
  • Борцовский мост укрепляет шею и придает ей нужный объем. Для его выполнения присядьте, установите ладони на расстоянии около метра от ступней и поднимите таз кверху. Затем сделайте упор головой, а руки уберите за спину. Более сложный вариант предусматривает помощь партнера или тренера для страховки. Нужно сделать гимнастический мостик, выгнуть спину, после чего упереться головой и руки сложить на груди. Время выполнения — не больше 40 секунд. Освоив технику выполнения, на грудь можно будет устанавливать дополнительный груз.

Важно

В начале тренировок возможны:


  • Потемнение в глазах и головокружение от прилива крови.
  • Сухость во рту, затруднение пережевывания пищи и ее глотания от перенапряжения мышц.
  • Боль в мышцах, сигнализирующая о правильности тренировок.

Все это проходит в короткие сроки, а если длится долго — нужно просто снизить нагрузку и отдохнуть.

Главное в тренировочной программе — это соблюдение безопасности и систематические занятия без форсированных нагрузок. Соблюдение этих условий позволит достичь нужных показателей в течение несколько месяцев

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два