AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Эффективная тренировка грудных мышц. Авторская методика

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Вы знаете как можно быстро накачать грудные мышцы? Ответ читайте в этой статье...

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога. Я только что пришел с тренировки, где  я провел отличную прокачку грудных мышц и хочу вам подробно рассказать в чем она заключалась.

Начал я, как обычно, с разминки. То есть разогрев мышц, суставов и связок, который длился примерно минут 10 после чего перешел к основной части тренировки.

1- Первое упражнение, которое я делал в своей системе по быстрой накачке грудных мышц был жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

Я стараюсь именно на жим лежа бросить свежие силы, так как это самое лучшее упражнение, которое строит именно общую массу груди, что мне на данном массонаборном этапе тренинга и надо.


Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть грудные мышцы. Сделал я 2 таких подхода с 15 повторениями в каждом. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!

После первых двух подходов я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений.

После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода. с этим весом:

Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило, то необходимо увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.

После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип  делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти. Данные манипуляции с весом позволяют максимально эффективно и быстро накачать грудные мышцы.

Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается.  Я беру штангу и  жму ее до отказа.  Отказ наступает примерно на 7 повторении и я ставлю ее на стойки ( в моем случае на стулья) и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на стойки. Отдыхаю на этот раз 20-25 секунд и снова жму ее до отказа. На этот раз я меня получается выжать этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%. А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста...

Жим штанги лежа
№ Подхода Вес ( %от рабочего веса) Количество Повторений Примечание
1,2 60-70% 15 Разминочные повторения. Выполняются не до отказа!
3 90% 12 Выполняете только 12 раз
4 100% От 8 до 12 Выполняется до полного мышечного отказа.
5 100% От 8 Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа.
6 110% 7, 3, 2 По принципу «отдых-пауза», описанному выше.

После этого мои мышцы полностью истощены.Я понимаю, что механизм роста мышц запущен. Я отдыхаю после этого упражнения минут 5 и перехожу к следующему.


Важное примечание — Ни в коем случае не применяйте данную технику без партнера, так как высок риск падения штанги на вашу грудь.

2- После отдыха я перехожу к разводке гантелей на горизонтальной скамье, которая отлично подходит для  забивки и растяжения грудных мышц после выполнения основного массонаборного упражнения — жима лежа и так же очень стимулирует грудные мышцы к быстрому росту.


Именно это упражнение строит красивую форму мышц. Кстати, разводка — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, которое он применял для оттачивания грудных мышц.

Суть выполнения этого упражнения такая же как и в жиме лежа. Все тот же принцип «отдых — пауза».

Только единственное — я стараюсь добиваться полного растяжения грудных мышц при выполнении этого упражнения. Этого можно добиться, выполняя разводку с полной амплитудой, но в этом случае вес гантелей надо будет немного уменьшить. То есть, жертвуя весом снаряда, вы приобретаете полную растяжку мышц и соответственно больше микротравм, которые впоследствии и гипертрофируют ваши мышцы. Только ни в коем случае не нужно опускать гантели слишком низко, если чувствуете боль или дискомфорт. Идеальная техника, плавность выполнения движения и хорошая растяжка мышц в самой нижней точке амплитуды — вот что необходимо.

Разводка гантелей лежа.
№ Подхода Вес ( %от рабочего веса) Количество Повторений Примечание
1 60-70% 15 Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно, так как мышцы уже разогреты.
2 90% 12 Выполняете только 12 раз.
3 100% От 8 до 12 Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений  и растяжке мышц, а не весу снаряда.
4 100% От 8 Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа!
5 110% 7, 3, 2 По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику. Не гонитесь за весом!

Также не стремись работать с большими весами: разводка — это упражнение, работающее только при соблюдении идеальной техники, большие веса — удел работы со штангой.

3- После этого в моей программе по быстрой накачке грудных мышц я перехожу на тренажер «бабочка», в котором я буду делать упражнения на грудные мышцы, но в этом случае я буду больше внимания уделять не растяжению мышц, а их полному сокращению, в чем мне поможет максимальное сведение локтей. В этом случае максимально работать будет внутренняя часть грудных мышц.

Именно на сведение локтей я обращаю максимальное внимание в этом упражнении, так как растяжку мышц мы уже проходили в упражнении «разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье».

В этом случае вам необходимо уяснить одно — при выполнении подхода  локти следует сводить как можно ближе друг к другу и чувствовать как работают и наливаются кровью мышцы груди. Если такого не происходит, то смело уменьшайте вес снаряда и пробуйте снова.

И все тот же принцип — «отдых — пауза» в самом последнем подходе. Тут уже вам не нужен будет партнер. Вы сами должны отлично справиться.

Сведение локтей в тренажере «бабочка»
№ Подхода Вес ( %от рабочего веса) Количество Повторений Примечание
1 60-70% 15 Разминочные повторения. Выполняются не до отказа!
2 90% 12 Выполняете только 12 раз
3 100% От 8 до 12 Выполняется до полного мышечного отказа. Максимально сводите локти. Именно это условия наиболее важное при выполнении этого упражнения.
4 100% От 8 Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа.
5 110% 7, 3, 2 По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Напомню, что сведению локтей вы должны уделить максимальное внимание!

И на этом моя тренировка грудных мышц подходит у концу.

За нее я успел выполнить 3 упражнение на наращивание общей массы груди, на растяжение мышц (проработал внешнюю часть груди) и на сжатие мышц (проработал внутреннюю часть груди). Причем, сделал это все с максимальной интенсивностью, которая заключалась в принципе «отдых-пауза».

Некоторые из вас скажут, что этого мало для груди и нужно делать больше упражнений. Мой ответ прост — можно сделать хоть  десятки упражнений с сотнями подходов, но только высокая интенсивность и полная выкладка заставляют мышцы расти.

Желаю вам работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей, дабы поскорее добиться быстрой накачки грудных мышц.

В заключении хотелось бы вам сказать, что на просторах Рунета достаточно не просто найти действительно стоящую информацию по тренингу, которая кроме всего прочего будет еще и бесплатной. Я вам предлагаю абсолютно бесплатно скачать мою книгу по бодибилдингу. Более подробно о том, как это сделать читайте ТУТ.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Один комментарий к “Эффективная тренировка грудных мышц. Авторская методика”

Оставить комментарий или два