AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Эффективная тренировка пресса. Авторская методика

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Как быстро накачать пресс? Читайте ответ в этой статье...

Собираетесь на море и хотите, чтобы каждая красотка на пляже обращала внимание на качественно прорисованные кубики пресса на вашем животе, но не знаете как этого добиться причем в довольно сжатые сроки?

Давайте вместе решим эту проблему...

Не зря пресс — это первое на что обращают внимание лица противоположного пола.

И так, быстрая тренировка пресса состоит из двух очень важных и неотделимых друг от друга составляющих — тяжелая многоповторная тренировка самого пресса и грамотная низкоуглеводная диета.

Имейте ввиду, что следить за питанием надо очень внимательно и каждая съеденная булочка будет отдалять вас от вожделенного кубического пресса. Даже, если у вас будет мощный и бугристый пресс, то его все равно никто не увидит под слоем жира.

Живот — это та часть тела на котором первым делом появляется и откладывается жир, который со временем становится все сложнее убрать.


Существуют разные мнения по проработке пресса. Одни говорят, что нужно работать с большим количеством повторений и малым временем отдыха, другие же наоборот приверженцы тяжелых повторений в интервале раз от 8 до 15.

Я же вижу истину только в сочетании этих двух методов, то есть один день работа с большим количеством повторений 20-30 и отдыхом 30 секунд между подходами, а другой день — с дополнительным отягощением в интервале повторений 8-15. Количество подходов в тот и другой день — 3-4 на каждое упражнение.

В любом случае тренировка пресса будет проводиться каждую тренировку и состоять из 3-х упражнений, только вы будете изо дня в день чередовать режим высоких и низких повторений. То есть первый день вы выполняете все упражнений на пресс до отказа без дополнительного отягощений, а второй день с отягощением, третий снова без отягощения и т.д.

Причем, тренировка пресса будет проводиться на каждой тренировке перед проработкой основных мышц и уже через 4-6 недель такой ударной работы ваш пресс будет не узнать. Можете мне поверить.

Преступим к тренировке.

Выполняйте указанные упражнения в системе по быстрой накачке пресса именно в той последовательности, в которой они представлены ниже.

1. Подъем ног в висе на перекладине:

Это упражнение по праву можно считать одним из самых эффективных при проработке нижнего отдела брюшных мышц. Оно же, в свою очередь является самым тяжелым и позволяет очень сильно растягиваться мышцам пресса,  поэтому от него такой отличный эффект.


Исходная позиция — вы весите на перекладине, ступни прижаты друг к другу, колени сведены вместе. При висе рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы не соскальзывать с перекладины при выполнении последних самых нужных повторений.

Выполнение — медленно, без рывков и исключительно только силой мышц брюшного пресса поднимите ноги до параллели с полом и медленно опустите в стартовую позицию. Повторите нужное количество раз и выполните нужное количество подходов.

Когда количество повторений перевалит за 15 используйте дополнительное отягощение, которое может быть в виде утяжелителей для ног или гантели, зажатой между ступнями.

Запомните, что это упражнение выполняется медленно, без рывков и раскачиваний. Только силой мышц брюшного пресса.

2. Скручивания на «римском стуле» (наклонной скамье):

Одно из лучших упражнений в системе тренировок для верхней части брюшного пресса. Не зря на него очередь в тренажерных залах...

Исходная позиция — туловище находится вниз головой, ноги закреплены валиками на «римском стуле», руки сведены за головой или на груди.

Выполнение — напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх. Имейте ввиду — при выполнении этого упражнений вы должны именно скручивать корпус, округляя спину. В верхней точке выдыхайте до полного сжатия мышц брюшного пресса и без промедлений начинайте опускаться вниз.

Также при выполнении этого упражнений не кладите спину полностью на спинку «римского стула» при каждом опускании корпуса, так как в этом случае мышцы пресса расслабляются и возникает огромная травмоопасная нагрузка на поясницу. Поэтому всегда держите туловище чуть согнутым и напряженным.

Для дополнительного отягощений возьмите блин от штанги и плотно прижмите его к груди при выполнении подхода.

Количество повторений также зависит ото дня.


3. Скручивания на блоке:

Это довольно популярное упражнение среди культуристов, поэтому каждый уважающий себя атлет не должен упускать его из поля зрения и пользоваться им для прокачки мышц брюшного пресса. Тем более, что оно помогает максимально быстро накачать пресс.

При правильном выполнении данное упражнение отлично изолирует пресс, развивая все 2 области живота — верхнюю, нижнюю и среднюю. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

Исходная позиция — встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь двумя руками за канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Предварительно установите вес на блоке, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый – он не должен отрывать вас от пола.

Отступите назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей – чуть менее 90 градусов. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях под прямым углом и опустите голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди.

Выполнение — усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть скруглена. В пиковой точке сокращения мышц пресса сделайте короткую паузу, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Скручивание выполняйте на выдохе, а распрямляйтесь на вдохе. Кроме паузы внизу, все движение должно быть медленным, размеренным и подконтрольным.

Советы — это упражнение требует полной амплитуды движения. Если груз доходит до верхнего ограничителя раньше, чем ваши брюшные полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела раньше, чем пресс полностью растянулся – упражнение потеряет половину своей эффективности. Устраняется этот недостаток регулированием расстояния до блока. Канатная рукоять, за которую вы держитесь, должна быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямиться. Слишком короткий канат не даст им сгибаться до конца и, тем самым, они возьмут на себя большую нагрузку. Ваша задача – как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки, для этого есть другие упражнения!

На этом моя тренировка пресса заканчивается и в заключении хотелось бы сказать, что именно безупречной технике стоит уделять особое внимание для того, чтобы быстро накачать мышцы пресса. Вы должны первым делом изучить технику упражнения, а уже после этого использовать его в полной мере.

Занимайтесь разумно!

Бонус для читателей gymblog.ru — Теперь для того, чтобы получить книгу по бодибилдингу совершенно бесплатно вам достаточно всего лишь ее посоветовать на других сайтах или форумах и все. Более подробно о том как получить книгу читайте ТУТ.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Один комментарий к “Эффективная тренировка пресса. Авторская методика”
  • дмитрий
    13 февраля, 2012, 20:54

    Хорошая статья по теме.Насчет чередования нагрузок спасибо!

Оставить комментарий или два