AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Дельтовидная мышца. Подробное описание и способы накачки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) –  большая мощная поверхностная мышца плеча; напоминает греческую букву дельта (треугольник), отсюда ее название. Треугольник обращен основанием вверх, вершиной вниз. Начинается мышца сухожилием от наружной части ключицы, далее  от акромиона и от нижней части гребня лопатки. Мышца прикрывает соединение плечевой кости с лопаткой, дальше переходит в сухожилие, крепящееся к шероховатости на передней поверхности плечевой кости около ее середины.

Для желающих получить самую полную информацию о накачке и описании каждой мышцы человека советую вам перйти на страницу моего блога МЫШЦЫ

Состоит дельтовидная мышца из трех пучков (головок):

  • передняя (ключичная)
  • средняя (плечевая)
  • задняя (лопаточная)

Функция дельтовидной мышцы:

  • Ключичный пучок поднимает руку вперед;
  • Плечевая поднимает руку в сторону;
  • Лопаточный пучок поднимает руку назад.

Развитие дельтовидной мышцы делает плечи человека более широкими. Если ширину плеч необходимо увеличить и придать им красивую форму, необходимо «накачивать» дельтовидные мышцы.  Для стимуляции дельтовидной мышцы необходимо вовлекать в тренировку как можно больше волокон мышцы. Тренировка плеч является сложной задачей, так как любители часто, вместо развития среднего и заднего пучков дельты, начинают интенсивно прокачивать передний пучок и этим сильно нагружают ключичный пучок. При этом плечи так и остаются не прокачанными. Для предотвращения этой ситуации следует четко следовать приведенным упражнениям с обязательным контролем всех необходимых положений тела.


Тренируя дельтовидную мышцу, необходимо учитывать, что при выполнении упражнений на мышцы груди и спины, эта мышца также косвенно нагружается. Поэтому упражнения на эту мышцу необходимо строго планировать, чтобы не перетренировать ее.

Упражнения для развития дельтовидной мышцы:

Внимание: Более подробное описание упражнений для накачки мышц читайте в разделе «ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ»


Упражнение 1: «Жим Арнольда», развивает передний и боковой пучки мышцы. Гантели опускают как можно дальше перед собой, руки необходимо согнуть.

Выполнение:

  1. Исходное положение «стоя». Руки согнуть в локтях перед корпусом. Взять гантели в  руки и поднять их к плечам, руки повернуть внутрь ладонями.
  2. Одним движением плавно выжимают гантели над головой, не доводя до упора, и в то же самое время опустить гантели вращать запястья, в конце движения ладони должны смотреть вперед.
  3. Зафиксировать вес, затем опустить гантели, возвращаясь в  исходное положение, и не забывая, при этом, вращать руки в области запястий. Не стоит слишком сосредотачиваться на выжимании гантелей над головой, иначе корпус начнет раскачиваться и эффект от упражнения будет минимальным. Упражнение требуется выполнять с большой точностью и под полным контролем. Если не полностью выпрямлять руки над головой, будет поддерживаться постоянная нагрузка на дельтовидную мышцу. Благодаря сочетанию элементов поднятия рук с гантелями перед корпусом и жимов рук с гантелями упражнение помогает разрабатывать передний и средний пучки дельтовидной мышцы.

Упражнение 2: Жимы штанги из-за головы, необходимо для тренировки передних и боковых пучков дельтовидной мышцы. При выполнении жимов трицепсы также получают нагрузку.

Выполнение:

Допускается выполнять жимы в положении «стоя», но для более четких движений рекомендуется положение «сидя».

  1. Поднять штангу на полностью вытянутых руках вверх и опустить ее на плечи за головой, допустимо снять штангу со стойки за спиной широким хватом.
  2. Выжать штангу над головой и опустить ее как можно плавнее, распрямив плечи и во время движения отставить локти назад.

Упражнение 3: Жимы с гантелями, при этом упражнении тренируется передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Может показаться, что это упражнение идентично с упражнением — жимы со штангой, но существует ряд отличий, одно из которых состоит в увеличенной амплитуде движений с использованием гантелей.

Выполнение:

  1. Взять верхним хватом гантели и держать их на высоте плеч на согнутых руках.
  2. Поднимать гантели до соприкосновения их друг с другом в верхней точке. Затем опустить как можно дальше.

Упражнение 4: Армейский жим, тренирует передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Это основа всех упражнений, предназначенных для развития плечевого пояса. В положении «сидя» движения будут выполняться с лучшей четкостью, чем стоя.

Выполнение:

  1. В исходном положении «сидя» (можно стоя), взять широким хватом штангу и выставив ладони для поддержки держать ее на уровне плеч.
  2. Из этого положения следует поднять штангу над головой до упора, при этом не забывать следить за равновесием. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение 5: Жим штанги с подъемом от пола, дает нагрузку на передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Позволяет эффективно наращивать  мускульную силу и мышечную массу.

Поднять штангу от пола и принять исходное положение для армейского жима. В начале движения работают мышцы ног, затем начинают работу трапециевидные мышщы, мышцы плечевого пояса и рук, что способствует эффективному развитию наибольшей мышечной массы.

Выполнение:

  1. Необходимо сесть на корточки, наклониться вперед и взять верхним хватом штангу, руки расставить на ширине плеч.
  2. Выпрямить ноги, поднять на высоту плеч штангу, затем слегка прогнуться назад для поддержки снаряда в исходном положении для армейского жима.
  3. Используя мышцы предплечья и плечевого пояса, следует выжать над головой штангу, потом опустить ее на высоту плеч и повторить в обратном порядке это движение, согнув колени и положив штангу на пол.

Упражнение 6: Жимы штанги на тренажере, развитие переднего и бокового пучка дельтовидных мышц. Жимы на тренажере позволяют выполнять движения с большей четкостью и не отрывать от пола штангу , чтобы случайно не травмировать мышцы спины. Кроме того, появляется возможность опустить вес намного ниже, что позволяет дополнительно потянуть переднюю головку дельтовидной мышцы.

Выполнение:

  1. Взяться за гриф штанги (или рукоятки)  на уровне плечи.
  2. Выжимать штангу вверх до упора, затем медленно опустить ее в исходное положение. Можно использовать тренажеры для жимов штанги из-за головы или жимовс перекрестным хватом, когда надо разработать передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.

Упражнение 7: Швунги штанги, использование веса больше привычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки «на отказ» — для развития дополнительной мускульной силы дельтовидной мышцы. В данном упражнении применяется принцип «читтинга». Можно использовать его во время силовой тренировки, чтоб поднять штангу, которая имеет больший вес, чем при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги возможно применять для форсированных повторений в конце серии, когда накапливается усталость и труднее становится выполнять жимы от плеч с точной техникой движений.

Выполнение:

  1. Взять верхним хватом штангу, расставить руки слегка шире плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч.
  2. Слегка согнуть ноги в коленях и выполнить начальный толчок ногами, для того, чтобы штанга пошла вверх. Следует пользоваться этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении и плавно опустить до уровня плеч.

Упражнение 8:  Разведение прямых рук с гантелями в положении «стоя», для развития бокового пучка дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для переднего и заднего пучков.

Выполнение:

  1. Взять гантели в каждую руку, слегка наклонить корпус вперед и вытянуть опущенные руки перед собой. Начинать каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
  2. Поднять гантели вверх и одновременно развести в стороны, чуть повернув запястья, передняя часть гантелей при этом должна быть ниже, чем верхняя.
  3. Поднять гантели чуть выше плеч, затем плавно и медленно опустить их вниз. Распространенной ошибкой является  раскачивание рук взад-вперед и  махи гантелями вместо контролируемой постоянной нагрузки на дельтовидную мышцу. Это значительно снижает эффективность упражнения.

Упражнение 9: Сведение рук с гантелями над головой, работает на развитие задних и боковых пучков дельтовидных мышц. Также это упражнение позволяет развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение:

  1. Взять гантели в каждую руку и развести руки в стороны, повернув их ладонями вверх.
  2. Медленно поднять руки и свести их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Следить, чтобы во время выполнения упражнения туловище не раскачивалось. Достигнув верхней точки, медленно опустить гантели в исходное положение.

Упражнение 10: Попеременные подъемы рук с гантелями, работает на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Положение для выполнения может быть как «сидя», так и «стоя».

Выполнение:

Положение «стоя», руки с гантелями опущены вдоль туловища.

  1. Поднять одну гантель вперед и вверх по широкой дуге выше головы.
  2. Плавно опустить гантель, полностью контролируя движение и одновременно поднять другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для конкретного воздействия именно на переднюю головку дельтовидной мышцы необходимо контролировать движение гантелей, которые должны проходить прямо перед лицом, а не сбоку. Если выполнять это упражнение со штангой, за гриф берутся верхним хватом. Поднять штангу на вытянутых руках и поднять ее чуть выше головы, затем принять исходное положение.

Упражнение 11: Разведение рук с гантелями в наклоне сидя, работает на изоляцию и разработку заднего пучка дельтовидной мышцы. При наклоне корпуса вперед задний пучок дельтовидной мышцы работает интенсивнее, а положение «сидя» позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение:

  1. Сидя на краю скамьи, поставив ноги вместе, взять гантели в каждую руку. Наклонить корпус вперед, опустить руки с гантелями на уровне икр, ладони повернуть друг к другу.
  2. Удерживая корпус в неподвижности, развести руки с гантелями в стороны, повернуть запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следует контролировать неподвижность корпуса при разведении рук с гантелями. Держа руки слегка согнутыми. Поднять гантели слегка головы, затем плавно опустить их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Колени необходимо держать вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя. Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является «запрокидывание» гантелей за плечи.

Упражнение 12: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя, работает на развитие заднего пучка дельтовидных мышц.

Выполнение:

  1. Взять гантели в руки, наклонить корпус вперед на 45 градусов, можно больше, вытянув руки с гантелями перед собой.
  2. Не поднимая корпус, развести руки с гантелями. Повернуть запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца ( стараться не заводить руки с гантелями за плечи). Плавно опустить руки, преодолевая сопротивление.

Упражнение 13: Поднятие выпрямленной руки с гантелью от живота из положения «лежа», работает на развитие заднего и бокового пучков дельтовидной мышцы. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его с умеренным весом и при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение:

Рекомендуется использовать скамью для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Допускается выполнять упражнение и на горизонтальной поверхности, но это ограничивает амплитуду движения.

  1. Лечь на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке. Опустить ее практически до пола.
  2. Поднять гантель над головой, удерживать руку в выпрямленном положении. Слегка поворачивать запястья во время подъема, чтобы мизинец был выше большого пальца. Это поможет заднему пучку дельтовидной мышцы более интенсивно сокращаться. Проделав нужное количество повторений, повернуться на другой бок и повторить все упражнение.

Если правильно и регулярно выполнять приведенные здесь упражнения, то развитие всех пучков дельтовидной мышцы, и как следствие, красивая форма плеч, не заставят себя ждать.

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы и придать своему телу атлетический вид необходимо не только правильно выполнять то или иное упражнение, а также соблюдать диету, правильно отдыхать и принимать только необходимое спортивное питание. Об этом всем вы можете прочитать в моей бесплатной книге «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.»

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два