AtletIQ — тренируйся с умом!

Здесь

только здесь настоящий расслабляющий массаж

simona-salon.kiev.ua

Тренировочная программа от Спортврача

Как построить идеальный пресс: тренинг и диета

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Как построить идеальный пресс: тренинг и диета

Мраморный или бронзовый пресс всегда был атрибутом мужской силы и красоты. Сегодня мышцы, в том числе брюшного пресса, являются символом положения в обществе. В связи с этим многие мужчины хотят накачать кубики на животе, но зачастую им не хватает теоретической базы или силы воли. Сразу стоит сказать, что идеальный пресс, который мы видим на обложках журналов, развить могут только те, кто генетически на это запрограммирован, однако эстетичные рельефные мышцы живота при усердных тренировках соблюдении диеты накачать вполне возможно. Для правильного развития брюшного пресса совсем не обязательно быть экспертом в области анатомии, достаточно иметь элементарные знания.

Тренировочная программа от Спортврача

Мышцы живота: расположение и функции

К мышцам живота относятся прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также косвенно внутренние длинные мышцы спины. Прямая мышца, под которой чаще всего и подразумевают пресс, притягивает грудную клетку к тазу при подъеме торса лежа и таз к торсу во время подъема согнутых ног, тоже лежа.


Благодаря косым мышцам осуществляется поворот тела в талии и выпрямление при наклонах в стороны. Косые мышцы живота с эстетической точки зрения подчеркивают прямую мышцу, формируя контур туловища от груди до таза. При этом не следует чересчур увлекаться тренировкой этих мышц, так как их чрезмерное развитие визуально увеличивает объем талии, что отрицательно сказываются на эстетической V-образной форме тела.

Что касается внутренних длинных мышц живота, то они располагаются в нижнем отделе спины. Их функция – выпрямление тела из наклона вперед, а также страховка в талии при повороте и поддержка позвоночного столба.

Тренировочная программа от Спортврача

Виды упражнений для разных групп мышц

Успех любого упражнение напрямую зависит от чувства движения. Если вы точно не знаете, что именно должны ощущать, вы просто сделаете это движение, не заставив работать тренируемые мышцы с полной отдачей. К счастью, существуют специальные техники выполнения, которые помогают выжать из тренировок максимум.

Верхняя часть брюшного пресса

Выполняя подъем торса лежа, вы делаете два базовых движения, которые заставляют работать верхний отдел пресса: вынос плеч вперед и перемещение грудной клетки к бедрам. Во время выполнения подъемов вы должны чувствовать напряжение только ниже грудной клетки. Чтобы лучше понять, какая часть мышц включена в работу, попробуйте переместить грудную клетку к пупку без наклона вперед.

Нижняя часть брюшного пресса

Создать нагрузку на нижний отдел можно с помощью подъемов сомкнутых ног. Одновременно приподнимайте таз, перемещая его к груди. Таким образом, вы должны почувствовать, как напрягаются мышц ниже пупка.

Косые мышцы живота

Чтобы включить в работу косые мышцы, нужно лечь на спину, согнуть ногу в колене и положить на нее вторую ногу, заложить одну руку за голову, а вторую – положить на пояс. Делая подъем с поворотом, достаньте вторую руку локтем первой. Также косые мышцы живота тренируются с помощью глубоких наклонов туловища вбок.

Если вы делаете подъем с поворотом справа налево, то вы должны почувствовать напряжение во всей правой стороне живота, причем наиболее ощутимо оно будет в нескольких сантиметрах с правой стороны от пупка. При подъеме направо, аналогичные ощущения наблюдаются в левой стороне.

Внутренние длинные мышцы спины

Эту группу мышц лучше всего тренировать в позе летящего супермена. Для этого нужно лечь на живот и выгнуться вперед, напрягая спину. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижнего отдела спины с обеих сторон позвоночника.

Тренировочная программа от Спортврача

Программа тренировок

Предлагаемая программа тренировки брюшного пресса позволяет при соблюдении рекомендаций и режима питания эффективно накачать данную группу мышц и хорошо отточить фигуру. Программа состоит из трех этапов, каждый из которых приспособлен к определенному уровню развития мышц и имеет свои рекомендации.

Первый этап

На первом этапе программы существует только одна цель – выйти на второй уровень, для чего следует выполнять следующие рекомендации.

Упражнения

1. Подъемы согнутых ног лежа

2. Подъемы торса в сторону лежа

3. Подъемы верхней части торса из положения лежа

4. Подъемы противоположных ног и рук лежа на животе

Делайте по 3 упражнения для брюшного пресса и одно для нижней части спины по три раза в неделю. На каждое упражнение  — один подход. На первой тренировке делайте 12 повторов, плавно увеличив их количество до 16 до конца недели. На второй неделе увеличьте число повторений до 18. Между упражнениями делайте паузу не более 5 секунд. Можно и больше, но старайтесь свести длительность перерывов к минимуму, чтобы мышцы не успевали остыть. На второй неделе добавьте легкое упражнение, укрепляюще сердечнососудистую систему. Пересмотрите свой рацион, если он сильно расходится с рекомендациями, которые приводятся ниже.

Первый этап позволит вам укрепить мышцы брюшного пресса, снизить чувство дискомфорта в нижней части спины, а также улучшить осанку.

Диета

На первом этапе нет строгих ограничений по питанию. Вы можете есть, что хотите, однако соблюдайте при этом норму и не переедайте. При этом для достижения успехов в накачке брюшных мышц вам нужно научиться управлять своим весом и постепенно сокращать калораж вашего рациона так, чтобы не ощущать постоянное чувство голода. Снизить количество потребляемых калорий вам помогут такие продукты, как бобы, свекла, шпинат, продукты из помидоров, яйца, рыба, лук, чеснок, куриная грудка, овсянка, оливковое масло и многие другие.

Что касается потребления жидкости, то рекомендуется наполнять водой литровую бутылку и постепенно выпивать е в течение дня. Это вместе с другими жидкостями, такими как молоко, соки и супы, позволит сохранить ваш организм от обезвоживания.

Второй этап

На втором этапе тренировки немного усложняются.

Упражнения

1. Подъемы прямых ног и таза из положения лежа

2. Подъемы согнутых ног и таза лежа

3. Подъемы торса в стороны из положения лежа

4. Подъемы торса к согнутым ногам на боку

5. Подъемы верхней части торса (ноги под углом 90 градусов)

6. Подъемы верхней части торса

7. Подъемы рук и ног лежа на животе

Как и на первом этапе, тренировки должны проводиться трижды в неделю. При этом занятия увеличиваются во времени, так как теперь нужно делать 6 упражнений для брюшного пресса и заканчивать тренинг упражнением для спины, все так же по одному подходу.

Постоянно увеличивайте нагрузку и старайтесь, чтобы паузы не превышали 5 секунд. На третьей неделе занятия аэробикой возрастают с 15 до 24 минут, на 4-й – до 28 минут. Второй этап также предусматривает дальнейшую балансировку рациона.

Пройдя второй этап программы, вы еще больше усилите и укрепите мышцы живота и нижнего отдела спины, увеличите выносливость и сбросите лишний вес.

Диета

Существует несколько способов составить рацион так, чтобы ваша диета была сбалансированной и включала в необходимых количествах белки, жиры и углеводы. Во-первых, раздели рацион на две части – одна половина для продуктов, богатых на углеводы, другая – для продуктов, содержащих белки и жиры. Во-вторых, следите, чтобы тарелка не заполнялась до краев, а продукты не лежали пластами друг на друге. Это позволит регулировать размер порций.

После приема пищи следует подождать полчаса. Если вы все еще ощущаете голод, съешьте еще немного. Однако если вы постараетесь привыкнуть с легким чувством голода и дождетесь следующего приема пищи, вы сможете снизить калораж, так как голод во многом есть не что иное, как привычка к перееданию.

Третий этап

На третьем этапе потребуется больше усилий, но по его окончанию вы сможете увидеть серьезные изменения вашего пресса. Чем отличается новый уровень от двух предыдущих.

Упражнения

1. «Березка»

AtletIQ — тренируйся с умом!

2. Подъемы прямых ног и таза лежа

3. Подъемы согнутых ног лежа

4. Подъемы торса в стороны из положения лежа

5. Подъемы торса к согнутым ногам лежа на боку

6. Подъемы торса в стороны с вытянутыми руками лежа

7. Подъем верхней части торса с вытянутыми руками и ногами под углом 90 градусов

8. Подъем верхней части торса лежа (ноги под углом 90 градусов)

9. Подъем верхнего торса лежа с подобранными ногами

10. Подъем торса лежа животом на валике

Тренируйтесь 4 раза в неделю, пока не будете в состоянии выполнять указанное количество повторов каждого  упражнения. На каждое упражнение – по одному подходу. На первой тренировке выполняйте 12 повторений для каждого сета, постепенно увеличивая их количество. На второй недели стартуйте с 14 повторов и доведите их число до 15.

Занятия аэробикой должны длиться 30 минут, 20 их которых – в зоне целевого пульса. При этом нужно потреблять достаточное количество бела для эффективного строительства мышечной массы.

На третьем этапе вы повысите силу и выносливость мышц и значительно увеличите их размер. Благодаря занятиям аэробикой легкие и сердце станут работать эффективнее, а возросшая нагрузка быстро уберет лишние килограммы.

Диета

До этого времени вы имели возможность пересмотреть свой режим питания и сбалансировать его для похудения и наращивания мышечной массы. Теперь нужно изменить диету так, чтобы организм был обеспечен достаточным для построения мускулатуры количеством белка. С этой целью рекомендуется на каждые 5 кг массы тела потреблять 7-10 г белка.

Тренировочная программа от Спортврача

Общие рекомендации

Разминка перед тренировкой

Независимо от выполняемых упражнений, для достижения желаемого результата нужно подготовить тело. С помощью разминки вы разогреете мышцы, делая их более гибкими, и наполните их кровью, что увеличит транспорт питательных веществ.

Полная амплитуда движений

Максимальная польза от упражнения достигается при выполнении упражнения на полной амплитуде. Так, поднимая торс, нужно отрывать лопатки от пола и стараться достать до бедра, сгибая грудную клетку.

Скорость движений

Мышцы растут за счет обеих фаз упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя вторую фазу и падая на пол, вы делаете упражнение только наполовину.

Дыхание

Чтобы правильно дышать при выполнении упражнений, выполняйте следующую рекомендацию. Конец положительной фазы должен сопровождаться выдохом через рот, а отрицательной – через нос.

Качество важнее количества

Вы правильно выполняете упражнение, если чувствуете, что мышцы пресса работают при каждом повторе, и ощущаете напряжение как в положительной, так и в негативной фазе. Если вам не удается выполнить намеченное число повторов из-за мышечной усталости, сет можно считать законченным.

Болевые ощущения

Физический дискомфорт при выполнении упражнения вполне естественен. Хорошая боль – признак того, что вы достигли предела, она помогает вам оценить качество выполнения. А вот плохая боль, которая локализуется вне тренируемых мышц, является сигналом-предупреждением. Если вы чувствуете, что боль не относится к мышцам пресса, прекращайте делать упражнение и постарайтесь найти причину возникновения боли. Помассируйте часть тела, в которой сосредоточены болевые ощущения, в случае с тренировкой пресса это будет шея или поясница. Если после массажа боль не проходит, прекратите тренировку, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Изоляция мышц

Упражнения, составляющие программу, разработаны специально для изолированной тренировки прямых и косых мышц живота. Вы должны быть уверены, что при выполнении упражнений качаете целевую часть пресса.

Шея

Боль в шее – серьезная проблема, поэтому делая упражнения на брюшной пресс, всегда держите подбородок так, чтобы подбородок был на расстоянии кулака от груди. Если вы поддерживаете голову руками, держите пальцы на уровне ушей. Кроме того, вы можете завести за голову одну руку, а вторую положить на то место, которое вы разрабатываете. Не смыкайте пальцы рук за головой, они не должны подталкивать голову, так как это смещает подбородок к грудной клетке и деформирует шейные позвонки.

В заключении всем своим читателям хотелось бы порекомендовать ознакомиться с моим руководством по накачке мышц за 6 недель тренинга. Со страниц которого вы узнаете множество секретов правильного роста мышц за короткий период. более подробно об этом вы может узнать ТУТ.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Один комментарий к “Как построить идеальный пресс: тренинг и диета”
  • 17 января, 2013, 20:48

    Занятия аэробикой должны длиться 30 минут, 20 их которых – в зоне целевого пульса. При этом нужно потреблять достаточное количество бела...буква «к» пропущена...

Оставить комментарий или два