AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Грудные мышцы. Подробное описание и способы накачки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Не важно кто ты – новичок или состоявшийся бодибилдер, тебе в любом случае придётся досконально знать анатомическую составляющую тела, ибо без этого ценнейшего знания особо далеко не уйдёшь. Наращивание стальных мышц и формирования крепкого здоровья – это и есть наиглавнейшая цель любого спорта, а тем более того, который выбрал именно ты. И имя ему бодибилдинг.

Честь и хвала тебе культурист!

И возвращаясь к ранее поднятой теме, хочется дать весьма полезную информацию, которая поможет тебе постоянно прогрессировать, а не топтаться на месте. Описание всех анатомических аспектов в одной статье не есть хорошо, посему возьмём для описания такую важную часть, как грудные мышцы (важны, конечно, все мышцы, но в этот раз рассказ пойдёт именно про грудные).

Прежде чем приступить к самому интересному – непосредственно прорабатыванию оных мышц, следует дать им подробную характеристику, для того, чтобы не возникло информационного голодания и для пущей эффективности тренинга.

О грудных мышцах и их назначении:


Чётко и по делу пойдёт дальнейшее повествование, ибо в таком вопросе отвлекаться не стоит. А то можно и не то что-нибудь сказануть. Начинаем.

Мышцы грудной клетки делятся на две группы:

  1. Поверхностный слой, непосредственно прикрывающий снаружи грудную клетку (мышцы здесь крепятся к плечевой кости и к костям на поясе верхних конечностей)
  2. Глубокий слой, непосредственно и представляющий из себя грудные мышцы

Поверхностный слой:

  • Подключичная мышца

При сокращении вызывает смещение ключицы вниз и внутрь, при этом удерживает её в грудино-ключичном суставе.

Если положение плечевого пояса фиксировано, то поднимается первое ребро, тем самым выполняя функцию вспомогательной мышцы для дыхания.

Подключичная мышца по размеру не очень большая и по форме продолговата. Судя из её названия, логично напрашивается вывод, что она находится ниже ключицы, занимая практически параллельное ей направление.

Прикрывается же мышцей, носящей название большой грудной.

  • Большая грудная мышца

Вращает и приводит плечевую кость вовнутрь. Если рука находится в горизонтальном положении, то опускает её, при этом смещая внутрь и вперёд, а когда рука находится в фиксированном положении, то она принимает участие в дыхании (вдох), тем самым расширяя грудную клетку, из-за чего и поднимаются рёбра.

Располагается эта широкая мышца в передневерхней части груди и спереди ограничивает подмышечную ямку. Начинается она от внутренней половины ключицы, а также передней поверхности тела и рукоятки грудины, у хрящей пяти-шести рёбер, расположенных сверху и у передней стенки прямой мышцы живота. Крепится же большая грудная мышца прямо к гребню, что находится на большом бугорке плечевой кости.

  • Передняя зубчатая мышца

Смещает лопатку в наружную сторону и вперёд, чем и оттягивает её от позвоночного столба. Участвует в непосредственном вращении лопатки, когда рука поднимается до вертикального положения.

Ещё она фиксирует лопатку и помогает ей в этом

  • Ромбовидная мышца. Вместе, они прижимают лопатку к поверхности грудной клетки.

Зубчатая мышца располагается в переднебоковом отделе груди, а местом её крепления является нижний угол медиального края лопатки.

Глубокий слой:


Состоит этот слой также из нескольких важных мышц. Далее о них по порядку.

  • Наружные межрёберные мышцы

Они поднимают рёбра, и принимают участие в дыхании (вдох). Расположены они в промежутках между рёбрами, начиная от их бугорков сзади, прямо до места, в котором соединяются рёбра с хрящами, расположенными спереди.

  • Внутренние межрёберные мышцы

Принимают участие в движении грудной клетки при дыхании, опуская при этом рёбра (выдох). Расположены они в межрёберных пространствах, находящихся от углов рёбер до самого бокового края грудины.

Мышцы берут своё начало с верхнего края нижнего ребра, прикрепляясь к верхнему краю верхнего ребра.

  • Внутренние мышцы

Расположены на внутренней поверхности у межрёберных мышц и крепятся к смежным рёбрам, а точнее их внутренней стороне.

  • Подрёберные мышцы

Также принимают участие в выдохе и располагаются в заднем отделе грудной клетке, в её внутренней поверхности, прямо в нижней половине.

  • Поперечная мышца груди

Представляет из себя тонкую веретенообразную мышцу, находящеюся на задней поверхности хрящей третьего и четвёртого ребра, тем самым прилегая к внутренней части поверхности грудной стенки.

  • Мышцы, которые поднимают рёбра

Происходит сокращение и за счёт этого, они поднимают рёбра. Находятся они в позвоночном столбе, точнее в его грудном отделе.

Расположены под мышцей, которая выпрямляет позвоночник, похожий на веретенообразный мышечный пучок, направление которого идёт к рёбрам, расположенным ниже.

От скуки к веселью:


Ну вот и добрались мы до самого пожалуй интересного и полезного раздела статьи – к практике. Вернее тут будет описана та же теория, но её уже можно непосредственно применять.

Речь же пойдёт о наиболее эффективных упражнениях, которые позволят прокачать грудной отдел.

Ещё хочется отдельно сказать, что на сегодняшний день придумано столько систем силового тренинга, что даже волосы дыбом встают. Причём, каждая из систем уверяет, что именно и только в крайней степени с её помощью и удастся накачать тот или иной отдел тела.

Спорить нет смыла, ибо каждому своё, но что характерно, очень многие пренебрегают базовыми упражнениями, именно на которых и строится хороший и полноценный тренинг. Вместо этого, некоторые начинают гнаться за новомодными системами, и происходит так, что последние не приносят ожидаемого результата. А всё почему? Потому-что базу ещё никто не отменял. И это распространяется не только на бодибилдинг.

Только тогда, когда будут усвоены базовые техники, тогда и можно тестировать различные методики.

Взять известных бодибилдеров, у которых, согласно теме нашей статьи – прекрасно развиты грудные мышцы. Это Арнольд Шварценеггер, Ронни Колмен, Маркус Рул, Луи Ферригно, Джей Катлер, Декстер Джексон, Дориан Ятс, Франк Зейн.

Все они добились внушительных результатов и являются неоднократными чемпионами. Есть с кого брать пример, не так ли?

Ну а теперь перейдём к наиболее эффективным базовым упражнениям, которыми многие почему-то начинают пренебрегать.

Вот эти упражнения:

  • Жим лёжа
  • Кроссоверы (сведение рук на блоках)
  • Армейский жим
  • Отжимание на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Пуловеры прямыми руками
  • Разведение рук с гантелями

Теперь подробнее о каждом из них:

  • Жим лёжа

Довольно тяжёлое базовое упражнение, которое включает в себя проработку нескольких крупных мышечных групп, в том числе и грудных.

Сейчас можно встретить много отрицательных отзывов про якобы неэффективность данного упражнения, но это в корне не так. Жим лёжа был, есть и будет наиболее лучшим методом для тренинга груди, в особенности для новичков.

Профессионалы также могут включать данной упражнение в свои тренировки. Но уже со смещением нагрузки на грудные мышцы за счёт широкого хвата грифа.

Есть ещё такая фишка – выполнение этого упражнения на наклонной скамье. За счёт этого изменяется основная зона воздействия. В зависимости от наклона скамьи (выше либо ниже), будет больше прорабатываться либо верх груди, либо её низ.

  • Кроссоверы

Более известны как сведение рук на блоках. С помощью них прокачивается внутренняя и нижняя часть груди.

Тренажёры для кроссоверов есть почти в каждом современном зале, так что похалтурить не удастся.

Для многих данное упражнение гораздо эффективнее, чем разведение рук с гантелями, ибо мышцы получают большее напряжение за счёт сокращённой позиции.

Также оно даёт лучшую растяжку и увеличивает амплитудность движения.

  • Армейский жим

В простонародье – жим стоя. На отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса (в особенности верхняя часть мышц груди).

Что ещё хорошо, так это то, что армейский жим можно выполнять не только штангой, но и гантелями.

  • Отжимание на брусьях

Простое, но не менее замечательное чем другие упражнение, которое воздействует на наружную и нижнюю часть грудного отдела и трицепсов.

  • Отжимания от пола

Включаются те же мышцы, на которые идёт нагрузка при жиме лёжа. Можно регулировать наклон корпуса и смещать нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть груди.

Чтобы стало тяжелее, можно усадить на себя любимую девушку, ну или партнёра по спортзалу.

  • Пуловеры прямыми руками

Идеально подходят для расширения грудной клетки, за счёт включения в работу грудных, передних зубчатых и нижней части широчайшей мышц.

  • Разведение рук с гантелями

А вот это упражнение является изолирующим.

При таком тренинге, изолированно задействуются грудные мышцы, причём больше внутренняя и верхняя часть.

Желательно выполнять разведение медленно.

И на вкусненькое…

Всё самое интересное прибережено на конец. А именно небольшой совет от самого Ронни Колемана по прокачке мышц груди, а конкретно по уже рассмотренному ранее жиму лёжа. Причём жим с помощью гантелей.

Итак, садитесь на край скамьи и откидывайтесь на спину.

Лучше всего, если гантели вам подадут партнёры.

Если же вы новичок, то лучше сесть на край скамьи и поставить их себе на колени торцами. После этого сделайте сильное движение с откидыванием назад, при этом подтолкнув коленями гантели. Это позволит поднять их на прямые руки.

Техника выполнения: Следует держать гантели над нижней грудной областью, не распрямляя свои локти полностью (важно!).

Мощно вдохнуть, задержать дыхание и медленно опускать гантели по возможности максимально низко. Продолжать выжимать их кверху без остановки динамично и быстро.

В заключении всем читателям советую перейти на страницу с отзывами о программе тренировок «6 недель силы» и убедиться в том, что накачать мышцы за 6 недель тренинга вполне реально. Главное — заниматься по правильной системе тренинга. Отзывы ТУТ.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два