AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Мышцы ног. Подробное описание и способы накачки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Одна из важнейших задач, которой каждый бодибилдер должен отводить должное внимание – это развитие мышц ног. Разумеется, что общая мышечная масса ног зависит от множества различных факторов, в частности, от врождённых данных – у многих довольно хорошая природная мускулатура, а у других же, напротив, ноги характерны небольшими объёмами, а тренировке поддаются того хуже.

В любительском культуризме тренинг ног носит, можно сказать, второстепенный характер. Само собой, этому есть свои естественные причины. Во-первых, следует отметить, что чересчур накаченные ноги демонстративно уменьшают размер рук и ширину плечевого пояса. Лишь поэтому любителям не стоит заострять сильное внимание на ногах. А, во-вторых, довольно интенсивная тренировка ног грозит проблемами с суставами, поскольку многие упражнения могут послужить причиной разрушению хрящей и хрящевой поверхности, в особенности, за счёт использования больших весов.

Анатомически мышцы ног имеют деление на четыре ключевых группы:

  1. ягодичные мышцы
  2. передняя группа бедер
  3. задняя группы бёдер
  4. мышцы голени

Ягодичные мышцы:


Это группа трёх парных мышц ягодичной области, а именно – это большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичная мышца.

  • Большая ягодичная мышца (от латинского gluteus maximus) – это самая крупная мышца из всей группы ягодичных мышц, она расположена ближе остальных к поверхности. Она и составляет значительную часть формы и внешнего облика ягодиц.

Это толстая и довольно широкая масса, напоминающая по форме ромб. От неё и зависит, как сильно будут выступать ягодицы.

Большой размер этой мышцы – самая характерная черта мускульной системы в человеке, так как она держит тело.

По своей структуре большая ягодичная мышца грубоволокониста, состоит из пучков, которые расположены параллельно друг другу и вместе соединены в узел, но в то же время разделены перегородками из волокон.

Берёт начало от задней части подвздошной кости – располагает от задней нижней части крестца и немного сбоку от копчика. Волокна идут вниз, формируют большую часть мышцы.

При неподвижном положении в тазе, большая ягодичная мышца напрягает бедро, и, конечно, обеспечивает вертикальное положение тела. А при неподвижном положении снизу, мышца таким образом воздействует на таз, что поддерживает его над бедром – это очень хорошо видно, когда человек стоит на одной ноге. Большая ягодичная мышца очень влияет на туловище, удерживая его в вертикальном положении, когда после наклона вытягивает назад. Это своеобразный «напрягатель» широкой оболочки бедра. Она делает ногу крайне устойчивой в момент стояния тогда, когда разгибающая мышца находится в расслабленном состоянии.

  • Средняя ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus medius)  — это мышца, которая относится к наружным мышцам таза. Расположена под большой ягодичной. По своей форме напоминает треугольник. Эта мышца очень толстая, в ней находятся два слоя пучков – глубокий слой и поверхностный. Пучки расположены в форме веера, начинаются от подвздошной кости. Все пучки сходятся в одном сухожилии, которое прикреплено к вершине большого вертела.

К функциям средней ягодичной мышцы относится её способность отводить бедро. Её передние пучки вращают бедро во внутреннюю сторону, а задние  — снаружи. При положении тела, когда оно находится в состоянии опоры на одну ногу, средняя ягодичная мышца наклоняет таз к себе.

  • Малая ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus minimus) – мышца, также, как и средняя ягодичная мышца, относящаяся к наружной группе тазовых мышц. Она и по своей форме напоминает среднюю, но намного тоньше в диаметре. По всей площади прикрыта также средней ягодичной мышцей. По расположению и функциям аналогична ей же.

Квадрицепс (четырехглавая мышца):


К мышцам передней поверхности бедра следует отнести четырёхглавую мышцу (квадрицепс), которая, в свою очередь, состоит из четырёх головок: прямой мышцы бедра, внутренней, наружной и средней широких мышц. Четырёхглавая мышца бедра (от латинского musculus guadriceps femoris)  — самая мощная и самая сильная мышца. Она расположена на передней поверхности бедра и занимает её полностью.


  • Прямая мышца бедра (от латинского musculus rectus femoris) – это так называемая двупёристая мышца. Она самая длинная из всех головок квадрицепса. Расположена на поверхности бедра. Прямая мышца начинается сухожилием подвздошной кости, а при направлении вниз, она расширяется и доходит даже до середины бедра, потом, поэтапно сужаясь, уходит в мощное сухожилие. Оно срастается с надколенной чашечкой, и достигает большеберцовой кости, там и заканчивается.
  • Внутренняя широкая мышца (от латинского musculus vastus medialis) отличается тем, что она плоская и широкая. Расположена на поверхности бедра, которая называется  переднемедиальной. Её покрывает косопортняжная мышца. Мышечные пучки направлены вперёд и косо вниз. Уже в нижнем отделе бедра внутренняя широкая мышца уходит в сухожильную, которая и присоединяется к сухожилию прямой мышцы.
  • Наружная широкая мышца (от латинского musculus vastus lateralis) – это толстая, широкая и плоская мышца, которая расположена поверхности бедра с названием «передненаружная». Наружная широкая мышца берёт своё начало от вертела бедренной косточки. А пучки, которые направлены косо вперёд и вниз, покрывают ту часть поверхности бедренной кости, которая называется переднелатеральная. Уже в нижнем отделе уходят в сухожилие.
  • Средняя широкая мышца (от латинского musculus vastus intermedius) – слабейшая из четырёх головок квадрицепса. Сравнительно тонкая, плоская и широкая мышца. Расположена на передней поверхности бедренной косточки. Средняя широкая мышца начинается от линии под названием «межвертельная». Её пучки идут по направлению к низу и уходят к плоскому сухожилию.

К функциям четырёхглавой мышцы бедра относится разгибание согнутой ноги. Квадрицепс также принимает огромное участие в приседаниях, прыжках и ходьбе. Именно эта мышца является полной противоположностью бицепсу бедра.

Бицепс бедра:

К мышцам задней поверхности бедра и относится бицепс, а точнее двухглавая мышца бедра (от латинского musculus biceps femoris). Она располагается на задней поверхности бедра, а именно – по латеральному краю. В этой мышце различают два вида головок – короткую и длинную. Короткая головка (от латинского caput breve) начинается от самой латеральной губы и идёт на протяжении всей нижней половины бедра. А длинная головка (от латинского caput longum) берёт своё начало от седалищного бугорка посредством небольшого плоского сухожилия. При соединении головки создают очень сильное брюшко, направленное вниз и переходящее в длинное сухожилие.

Бицепс бедра функционирует так, что он сгибает голень в коленном суставе, т.е. разгибает бедро. При укреплённой голени происходит разгибание тела совместно  большой ягодичной мышцей. При сгибании колена, мышцы способствуют вращению голени, сокращаются то на одной, то на другой стороне. Двухглавая мышца бедра также может вращать голень снаружи.

Мышцы голени:

К мышцам голени относится трёхглавая мышца (от латинского musculus triceps surae), состоящая из икроножной (или поверхностной) и камбаловидной (или глубокой).

  • Икроножная мышца (от латинского musculus gastrocnemius) берёт своё начало от бедренной косточки сзади, а продолжается в ахиллово сухожилие.

В функции икроножной мышцы необходимо, в первую очередь, включить движение самой стопи и стабилизацию туловища при ходьбе или беге.

Если мышца перенапряжена, то могут возникнуть судороги.

  • Камбаловидная мышца (от латинского musculus soleus) очень толстая. Она находится под икроножной мышцей и занимает очень большое протяжение на косточках голени. Камбаловидная мышца сливается с аххиловым сухожилием. Принимает участие в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Также к группе мышц голени можно отнести подошвенную мышцу (от латинского musculus plantaris), которая начинается под бедром и от коленного сустава, а переходит в длинное сухожилие у пяточного бугра. Стоит отметить, что эта мышца может отсутствовать.

Чтобы максимально развить каждую из вышеперечисленных групп мышц, следует очень внимательно подходить к тренировкам, т.к. у каждой мышцы есть свои специфические особенности и это необходимо учитывать.

Тренинг для мышц ног (например, приседания или становая тяга), разумеется, оказывают неслабое воздействие на область ягодиц, однако, если есть желание сформировать красивые ягодицы, необходимо специализированная тренировка.

Каким образом накачать мышцы ног?

  • Ягодичные мышцы:

Безусловно, ключевые упражнения – это приседания и выпады, особенно глубокие приседания. Необходимо экспериментировать и искать ту самую подходящую ширину ног, которая позволит присесть максимально глубоко. Стоит заметить, что глубокие приседания со штангой наращивают массу ягодиц, но не придают форму. А выпады со штангой способствуют развитию упругости и формы. При совершении выпадов необходима отличная координация. Также стоит начать с маленького веса. А если делать выбор между гантелей и штанги, то, конечно, гантели – более лёгкий вариант, а штанга очень усложняет задачу.

  • Квадрицепс:

Упражнения на укрепление и развитие передней части бедра (квадрицепс) представляют собой комплекс следующих заданий: приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседания, разгибания в тренажёре и опять же выпады. Первый тип упражнения характерен тем, что атлет, который выполняет упражнение, приседает и встаёт со штангой, держа её на плечах.        Приседания – важнейшее упражнение, но не только в силовом спорте, а также в общефизической подготовке.

Жим ногами — это такое упражнение, при котором спортсмен выжимает вес за счёт усилия нижних конечностей. Именно благодаря тренажёрам для жима ногами можно как следует проработать квадрицепсы действительно большими весами. Немалым плюсом является то, что в отличие от приседаний, жим ногами совершенно не перегружает спину.

Гакк-приседания именуются так в честь русского борца Георга Гаккеншмидта. Он же и является изобретателем упражнения. Приседания выполняются в специальном тренажёре, а именно – гакк-машине, который представляет собой подвижную форму с небольшой площадкой для ног и специальными упорами для плеч в наклоне. Необходимо встать под упор (при этом основной вес находится на плечах) и медленно присесть. Платформа постепенно съезжает вниз вместе с атлетом. При распрямлении ног платформа возвращается в исходное положение.

Следующее упражнение на переднюю часть бедра, квадрицепс – это разгибание ног в тренажёре. Его зачастую рекомендуют новичкам, т.к. данное упражнение очень полезно для выполнения более сложных элементов тренировки. Разгибания дают очень большую нагрузку на коленный сустав, на его связки, поэтому не рекомендуется использовать внушительные веса.

  • Бицепс бедра:

Задние мышцы бедра зачастую не получают нужной нагрузки, поэтому и остаются не сильно развитыми. Действительно хорошие упражнения на бицепсы – любые, где изменяется угол между туловищем и бедром (наклоны, гиперэкстензии, жимы с широкой постановкой ног).

Гиперэкстензии имеют крайне низкий риск травмы спины и  абсолютно не перегружают суставы. При выполнении подобных упражнений мышцы задней поверхности бедра действительно активно работают.

  • Мышцы голени:

Мышцы голени играют, несомненно, важную роль в создании по-настоящему красивого и эстетичного образа, и в связи с этим не стоит пренебрегать их тренировками. Главное упражнение – это подъёмы на носки. Это упражнение рекомендуется выполнять со штангой для большей эффективности.

Очень сильное значение играет правильно техника выполняемых упражнений, в противном случае немалый риск травм и снижение эффективности тренировок в целом.

Внимательно изучив ноги ведущих культуристов, то можно отметить, что все они, без единого исключения, имеют просто фантастические ноги, очень развитые – гигантские по объёмам, правильные по своей форме, рельефные. Самый ярые примеры развития мышц ног – это такие мировые величины, как Ронни Коулмен, Джей Катлер, Шон Рей, Кевин Леврон и другие.

В бодибилдинге очень важно хорошо спозировать, т.к. именно правильно подобранная поза по-настоящему может оказаться крайне выгодной и продемонстрировать все преимущества, а в частности – шикарные ноги. В целом, необходимо при любой позе ноги ставить достаточно широко. При показе передней части бедра стоит отметить, что лучше сначала потрясти квадрицепсом, а потом немедленно и резко его напрячь. Это выглядит достаточно эффектно. Главное – определиться с ногой – правая или всё-таки левая, чтобы не пришлось думать об этом в последний момент.

Ноги – на самом деле важный элемент в «телостроительстве», и он заслуживает огромного внимания со стороны атлета. Очень некрасиво смотрится гигантская мускулатура в верхней части тела и худые и тощие ноги. Поэтому во избежание такой диспропорции следует крайне ответственно относиться к тренировке нижних конечностей.

Желающие накачать ноги ускоренными темпами и узнать некоторые хитрости накачки ног могут прочитать мою бесплатную книгу по бодибилдингу, которую вы можете скачать ТУТ.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два