AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Мышцы спины. Подробное описание и способы накачки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Сегодня мы можем встретить массу литературы и интернет-материалов, которые дают советы, как добиться успехов в бодибилдинге. Зачастую эти сведения весьма противоречивы, хотя, следуя как одной, так и другой схеме упражнений, упорный спортсмен добивается хороших результатов. Мы поговорим о развитии мышц спины. Просто постараемся понять анатомию основных групп мышц, которые составляют рельеф спины. Посмотрим на примере известных бодибилдеров, какие результаты могут стать решающими в соревновательном бодибилдинге, какую пользу могут принести упражнения по развитию этих групп мышц для формирования красивой атлетической фигуры и просто для здоровья. И, наконец, выучим сами упражнения.

Информацию и подробное описание каждой мышечной группы человеческого тела смотрите в разделе моего блога ТУТ

Если говорить о соревновательном бодибилдинге, то давно подмечено, что именно проработанная спина чаще всего становится решающим фактором в выборе победителя, даже если другие участки тела проработаны не так идеально. И наоборот, спортсмены, у которых была недостаточно проработана спина, чаще проигрывают, хоть и имеют эффектные мышцы других групп. «Хорошая» спина – визитная карточка хорошего бодибилдера.


С другой стороны, даже если ты не собираешься достигать высоких результатов в этом виде спорта, развитие мышечного корсета спины дает массу преимуществ, позволяя справиться болями в пояснице и позвоночнике, снимает нагрузку с хрящевых дисков, делает фигуру атлетически красивой, а движения более уверенными.

Мышцы спины представляют собой плотный и объёмный слой. Задача – не только создать рельеф, но и нарастить объем, и добиться этого можно специальными диетами и упражнениями. Без достаточного объема, рельеф спины будет выглядеть непрезентабельно, если речь идет о бодибилдинге, как соревновательном спорте, неважно, любительский он, или профессиональный.

Теперь хотелось бы более наглядно продемонстрировать, как этот образ формируется, сочетая рельеф и объём.

Для примера возьмем фото известных бодибилдеров:

На фото 1 рядом демонстрируют спину известные в спортивном бодибилдинге чемпионы – это Рони Коулмен и Джей Катлер.

Фото 1: Рони Коулмена (слева) и Джей Катлер

Рони Коулмена многие считают иконой или эталоном в плане развития мышц спины. Хотя, если внимательно посмотреть на фото, можно заметить, что это утверждение можно отнести только к объему и ширине спины, по этим показателям ему действительно нет равных, но вряд-ли можно то же самое сказать о рельефе. Хотя все мышцы четко очерчены, чего нелегко достичь при такой наращённой массе, которую смело можно назвать «критической массой». Несмотря на широкую талию, огромные мышцы спины и плечевого пояса делают этот факт практически незаметным. Спина сохраняет свою конусообразную форму, что и требуется от атлета.

Джей Катлер – основной соперник Коулмена уже не один год подряд. Хотя спиной всерьёз он занялся относительно недавно, значительно нарастив мышечную массу. И, несмотря на то, что характеристики спины Катлера значительно улучшились, рельеф всё равно оставляет желать лучшего. Мышцы, что касается детализации, при своем объеме недостаточно выразительны. Создается впечатление некой незавершенности образа.

На фото 2 мы видим рядом Дэвида Хенри и Ли Приста.


Фото 2. Дэвид Хенри и Ли Прист.

Дэвид Хенри мог-бы претендовать на ведущую роль в мире бодибилдинга, если бы не существующие сегодня стандарты массы. Его спину вполне можно назвать совершенной, она настолько проработана и детализирована, что по ней вполне можно изучать анатомическое строение. Его можно назвать в спортивном бодибилдинге обладателем лучшей спины. В ней просто отсутствуют слабые места. Трапеция отлично просушенная, хоть и несколько толстая пропорционально, дельтоиды просто шикарные и отличная область поясницы. Хенри, однако, имеет миниатюрные, как для бодибилдинга размеры, и если его поставить рядом с тем-же Коулменом, то рискуем, что Хенри могут не разглядеть.

Ли Прист, при ближайшем рассмотрении, похвастаться такой идеальной спиной не может. Слишком большой объем рук визуально уменьшает спину. Ширины и рельефа недостает одновременно. На пояснице вообще практически незаметны следы тренировок, да и верхнюю часть трапеций можно было бы назвать проблемной. И, несмотря на то, что конусовидность имеется, общее впечатление без достаточной ширины и глубины, остается печальным.

Немного про анатомию спины:


Красивая женская спина – прямая, которая делает силуэт стройнее и выше, мужская спина – широкая в плечах, и узкая в бедрах (перевернутый конус), и, если стандарты женской красоты меняются от поколения к поколению, то мужской типаж в этом смысле весьма стабилен, и создатели моделей одежды пытаются хотя-бы визуально воплотить  атлетический силуэт, даже если фигура весьма далека от идеала.

Рисунок 1. Анатомическое строение спины.

Если мы посмотрим на рисунок 1, то увидим наглядно, как устроены мышцы спины, вернее, та их часть, группы, которые отвечают за создание атлетического образа. Задача – нарастить массу и создать рельеф, которых будет хорошо виден. Эстетическую сторону вопроса составляет как рельеф, так и размеры мышц. Без этой комбинации невозможно создать завершенный образ. Недостатком будут объёмные, но недостаточно выразительные мышцы, равно как и хороший рельеф без объёма.

Теперь опишем показанную на рисунке 1 анатомию, чтобы лучше понимать, как функционируют соответствующие группы мышц, за какие движения отвечают. Тогда можно будет создавать свои вариации упражнений, только включи фантазию.

  • Трапециевидная мышца.

Расположена в верхней части спины, заканчиваясь на затылке. Сама трапециевидная мышца имеет форму треугольника, но если взять обе мышцы, то они создают трапецию, откуда и взято название группы мышц. Мышца прикрепляется к затылочной кости и остистым отросткам грудных позвонков, тянется к акромиальному концу ключицы. При этом, верхние волокна направлены вниз к ключице, а нижние – вверх, под некоторым углом.

Хотя это одна и та-же мышца, она многофункциональна. Верхние волокна отвечают за поднятие пояса руки. Когда рука поднимается выше горизонтальной линии, лопатка разворачивается в латеральную сторону. Нижние волокна служат для опускания вниз лопатки. Если  сокращаются одновременно все волокна мышц, это приводит к сведению лопаток и тянет плечи назад-внутрь.

  • Широчайшая мышца спины

Эта мышца не зря носит такое название, ведь она занимает практически всю нижнюю часть спины и служит важную роль в формировании атлетической фигуры. Верхняя часть широчайшей мышцы располагается сразу под трапециевидной мышцей. С внутренней стороны она крепится к нескольким (5-6) остистым отросткам грудных позвонков, и ко всем остистым отросткам позвонков, расположенных ниже, вплоть до крестцового отдела позвоночника. Распространяясь к внешней части туловища, эта мышца крепится к четырем нижним ребрам и подвздошному гребню. Крепление к нижним ребрам образует зубцы, которые чередуются с зубцами, образуемыми наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы поднимаются, и сходятся к плечевой кости, где и прикрепляются к ней. Эта мышца образует обширный апоневроз в поясничной области, он сращен с пояснично-грудной фасцией, а поднимались, перекрывает нижнюю часть лопатки.

Если говорить о функции, которую выполняет эта мышца, то её размеры и мощность относят к генетической связи с предками, которые умели передвигаться по веткам с помощью рук. Поэтому широчайшая мышца спины играет важную роль при подтягивании. Она приводит плечо к туловищу, подтягивает руку к срединной линии, вращает её внутрь. Если рука закреплена, то тянет туловище к ней. Кроме того учавствует в дыхании, расширяя грудную клетку (способствует вдоху).

  • Ромбовидная мышца.

Название происходит от самой формы мышцы. Различают большую и малую ромбовидные мышцы. Они лежат параллельно друг-другу. Располагаясь ниже трапециевидной мышцы, большая ромбовидная мышца прикрепляется  внутренней частью к остистым отросткам двух нижних шейных позвонков и четырех верхних грудных позвонков. Малая ромбовидная мышца в несколько раз уже большой, располагается между большой ромбовидной, и трапециевидной мышцами. Прикрепляется к двум шейным позвонкам и нижней части выйной связки. Латерально спускается вниз, и крепится к медиальной части лопатки.

Эти мышцы отвечают за подтягивание лопатки вверх и в середину, к позвоночнику, в процессе сокращения. Фиксирует у грудной клетки медиальный край лопатки.

  • Мышца, поднимающая лопатку.

Крепится в нижней части к верхнему углу лопатки, а в верхней – к отросткам четырех шейных верхних позвонков.

  • Нижняя задняя зубчатая мышца

Это вспомогательная дыхательная мышца, отвечающая за опускание ребер и находится в третьем слое мышц спины. Располагается между верхним поясничным и нижним грудным отделом, прикрепляясь во внутренней части к остистым отросткам нижних грудных позвонков, а в наружной – к 9-12 ребрам.

Итак, мы рассмотрели мышцы, отвечающие за формирование атлетически-завершенного корпуса в области спины. Осталось сделать обзор упражнений, направленных на развитие этих мышц.

Условно их можно разделить на упражнения по наращиванию мышечной массы, корректировки и создания рельефа.

Наращивание мышечной массы спины:

Основное общее правило при наращивании мышечной массы – это вес, который следует подобрать так, чтобы можно было сделать не более 5-7 повторений. Выполняя упражнения по наращиванию мышечной массы спины, в них активно участвуют руки и ноги. Если следует создавать рельеф, вес выбирается поменьше, чтобы можно было выполнить 12-20 повторений за один подход.

Ещё несколько важных моментов, о которых следует помнить обязательно. Когда выполняешь тяги различного вида, особенно при весе груза, приближающемуся к твоей максимальной нагрузке, перед упражнениями с утяжелениями следует хорошо размяться. Нельзя выполнять подъемы рывками, с округленной или расслабленной спиной.

Мы будем разделять упражнения, направленные на проработку верха спины, средней части и низа.

  • Мышцы верхней части спины.

Для работы над верхом спины эффективными являются становые тяги и сведение плеч назад вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Наиболее универсальным для этой цели можно считать упражнение «Тяга штанги, стоя в наклоне». Оно лучше всего позволяет работать с ромбовидными и трапециевидными мышцами спины. Однако задействуются бицепсы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы. Для его выполнения следует стать, слегка согнув ноги и наклонив прямой корпус вперед на 45 градусов. Грив держим в опущенных руках хватом сверху или снизу. Руки несколько шире плеч. Задерживаем дыхание и тянем гриф вверх, пока он не коснется груди. Мышцы живота напряжены. В конце движения делаем выдох, возвращаясь в исходное положение. Если сделать хват сверху, чтобы удерживать гриф, это называется положение пронации, при котором более эффективно прорабатываются нижняя и средняя область трапециевидных мышц, а так-же ромбовидные мышцы. Если сделать хват снизу, это положение супинации. В этом случае прорабатываются бицепсы и верхняя часть трапециевидных мышц. Чтобы избежать травматизма, спину следует держать прямо и не сутулиться.

  • Мышцы средней части спины.

Для этой группы мышц существует множество упражнений. Это может быть описанная выше Тяга штанги, стоя в наклоне и вариация этого упражнения, тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой. При этом другая рука помогает держать равновесие, опираясь о колено или скамью. Подтягивание на перекладине широким или узким хватом. Тяга нагруженного конца штанги к животу. Хорошо почувствовать мышцы в работе позволяет тяга верхнего блока перед собой или за спину. При этом можно подобрать наиболее удобный вес.

Указанные упражнения нагружают хорошо среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы груди, плеч и бицепсы. При их выполнении наращивается ширина и толщина спины.

  • Мышцы низа спины.

Наиболее эффективными для проработки нижней части спины бывают становые тяги и выполнение упражнения на специальном станке с наклонами и разгибаниями.

Упражнения для корректировки мышц:

Мышцы верхней части спины.

Стоим прямо. В опущенных вдоль тела руках по гантели. Выполняем вращательные движения плечами. Высокие тяги штанги. При этом хват делается сверху, на выдохе локти поднимаются вверх, плечи отводятся назад.

Мышцы средней части спины.

Подтягивание на перекладине узким хватом. В основном это прямой хват. При подтягивании прогибаем спину и поднимаем корпус до касания груди перекладины. Обратный хват выполняется при помощи специального приспособления. Тяги нижнего блока (гребля). Выполняется сидя, движение параллельно полу, подтягиваем руки к животу. Тяга на блочном устройстве в положении стоя с наклоном. При этом движение параллельно полу с упором свободной руки в скамью.

Мышцы низа спины.

Наклоны вперед со штангой на плечах.

Упражнения для проработки рельефа мышц спины:

Мышцы верхней части спины.

Тяга на блочном устройстве верхнего блока к груди.  Тяга на блочном устройстве нижнего блока. Выполняется узким хватом, перекладина тянется к подбородку, в конце дсижения плечи и локти отводятся назад.

Мышцы средней части спины.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. То же движение, но тяга на блочном устройстве верхнего блока, до касания рукояти затылком. Тяга на блочном устройстве через нижний блок в положении сидя. В начале движения корпус наклонен вперед, в конце плечи отводятся назад, туловище отклоняется назад. Тяга в положении стоя, при этом руки выпрямлены и отводятся в стороны и вверх. Выполняется в наклоне, возможно, с упором на лоб.

Мышцы низа спины.

Используется либо специальный станок, либо скамья, на которую следует лечь поперек, лицом вниз. Выполняются наклоны вниз и выпрямления. Ступни следует зафиксировать. Руки в замке над головой, либо скрещены на груди (уменьшение нагрузки).

Для более детального изучения процесса выполнения того или иного упражнения перейдите на страницу ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

В заключении своим читателям хотелось бы посоветовать приобрести программу тренировок «6 недель силы», которая за кротчайшие сроки поможет вам набрать мышечную массу и приобрести форму о которой вы всегда мечтали. Более подробно читайте ТУТ.

Также всем своим читателям рекомендую поучаствовать в семинаре от моего коллеги Дмитрия Кононова «Как стать персональным тренером» . На этом семинаре Дмитрий расскажет как можно заниматься своим любимым делом и зарабатывать при этом отличные деньги, просто тренируя людей. Очень интересное ожидается общение с бонусами от Дмитрия каждому участнику. Более подробно узнать о семинаре и присоедениться можете ТУТ. Ждем всех!

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два