AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Краткое описание для грудных мышц

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Грудные мышца одни из самых красивых и эффектных мышц на теле человека. Нет такого бодибилдера, который не хотел бы иметь эти шикарные мышц в наилучшей форме. В этой статье мы рассмотрим упражнения для грудных мышц, в кратком обзоре, которые вы сможете применять в зале, дома и на работе.

Упражнения для зала.

1. Начнем с того, что тренировать необходимо все 3 части грудной мышцы. Самым эффективным упражнением для набора массы груди по праву считается базовое упражнение под названием “жим штанги лежа (середина)”. Это упражнение – основа для набора мышечной массы. Эффективность данного упражнения действительно высока. Оно прокачивает все 3 часть груди, способно растягивать частично ткань, и отлично балансирует работу рук. Упор этого упражнения идет на середину большой грудной мышцы.

Это упражнение незаменимо для тех, действительно жаждет успеха. Заменить его на данное время невозможно.

2. Единственной достойной альтернативой жиму лежа, считается рычажный грудной тренажер с высоким КПД. Таких тренажеров, в качестве  упражнений для грудных мышц, пока очень мало. Они находятся в лишь элитных залах, а их грубые подобия имеют массу недостатков, в динамике и КПД, это в свою очередь отодвигает их на несколько пунктов назад. Однако фиксирование рук на элитном грудном тренажере иногда дает некоторую фору в силе.


3. Тренажер “бабочка” является отличной альтернативой для новичков. Принцип его действия уникален, поэтому тренажер получил довольно большой размах среди бодибилдеров начального и продвинутого уровня. К сожалению, в мире профессионалов ценится только усиленный вариант “бабочки”, начальная конструкция тренажера не предусматривает работу с запредельными весами. Поэтому, по мере увеличения силы бабочка делается не эффективным упражнением для грудных мышц.

4. Жим штанги с наклоном, модификации базового упражнения жим штанги лежа, используются для целенаправленной прокачки нижней и верхней части большой грудной мышцы. Как и тренажеры для грудного жима, эти упражнения применяются, как основные упражнения дополнительно.

5. Отжимания на брусьях с отягощением, считается лучшим упражнением для тренировки нижней части груди. До сих ведется спор, какое упражнение лучше, жим штанги лежа на нижнюю часть, или отжимания на брусьях с отягощением. Некоторые работают по старинке, и в качестве упражнения для грудных мышц предпочитаю жим, а не брусья. Практика же показывает обратное – отжимание на брусьях немного эффективнее для нижней части, благодаря нагрузке приближенной к естественной.


6. Упражнения с гантелями, при всей своей не соразмерности в силе, в сравнении с жимами, просто незаменимо в плане растягивания грудных мышц. Без применения гантельных тяг грудь может потерять эластичность, со временем это приведет к прекращению роста.

7. Пуловер не так эффективен, как его собратья жимы, и малопригоден для растягивания груди по бокам. У этого упражнения для грудных мышц, совершенно иное предназначение. Во первых, пуловер прокачивает грудь совершенно уникальном векторе, векторе недоступном для других упражнений. Во вторых, в каком-то смысле, регулярное применение этого упражнения способно улучшить ширину грудной клетки. Постоянные “выкручивания” грудных головок назад-вперед, вызывают незначительные расширение их конституции.

8. Блочные упражнения для грудных мышц распространены в любом зале. Обеспечить должной нагрузки на грудь они не способны, а вот растянуть – очень даже. При всем их разнообразии, следует чередовать их для достижения должного эффекта.

Упражнения для дома и работы.

К сожалению, для дома и работы, адекватной цепочки упражнений не существует. Все будет зависть от того, какие условия созданы дома. Если в домашние тренировки включить и турники, то тренировки груди будут более менее эффективны.

1. Отжимание на брусьях.

2. Отжимание с увеличенной амплитудой.

Оба этих упражнения для грудных мышц, выполняются на брусьях, в первом случае прокачивается низ груди, и частично вся грудь, во втором, середина. Если они используются с отягощением, то результат может быть очень внушителен.

3. Пуловер “народного умельца”.

Если лечь на возвышенность, взять в руки самое обычное ведро, в котором будет находиться груз, можно выполнять некое подобие пуловера, со всеми его преимуществами. Если есть гантель – ещё лучше.


Тренировки в домашних условиях могут проходить эффективнее, если дом оборудован штангой, гантелями и гирями. В этом случае, возможно, создавать “самодельные упражнения для грудных мышц”, на что уж, богата фантазия. Возможно заменить от части любое упражнение, включая жимы, приседания и прочие. Но в домашних тренировках куда важнее соблюдать безопасность и не работать одному.

Для офиса и работы упражнений ещё меньше. Если вам приспичило провести тренировку груди на работе, то для вас подойдет только отжимание от пола. Это упражнение для грудных мышц, общей физической подготовки, поможет всем желающим в любое время.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два