AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Трицепс. Подробное описание и способы накачки

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Трицепс исходя из названия представляет собой трехглавую мышцы, накачать которую крайне не просто. Но о том, как это сделать расскажет авторитетный блог о бодибилдинге GYMblog.ru. Также о каждой мышцы и о способох накачки вы можете узнать на странице моего блога мышцы

Каждый из нас хочет иметь красивое, накаченное тело, но не у каждого есть свободное время и желание заниматься в спортзалах. Можно приобрести себе домой гантели и штангу, но такой вариант очень финансово затратен.

Поговорим о мышце-разгибателе задней группы плеча, то есть  трицепсе. Трицепс –  трехглавая мышца, разгибающая предплечье в локтевом суставе, располагается на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — медиальной, латеральной и длинной . Объем трицепсов превосходит объем бицепса. Тренировать эту мышцу намного сложнее. Прокачанные трицепсы дают рукам объемный вид даже в расслабленном состоянии. Затруднение с развитием трицепсов, возникает из за неправильного построения тренировок. Длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — и локтевой, и плечевой. Трицепс, благодаря своему строению вовлечен в работе всего верха тела. Разнообразные виды жимов штанги, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимание от пола — во всех этих упражнениях работает трицепс.


Итак, как же накачать трицепс, не имея возможности посетить спортзал? Для занятий дома вам понадобиться хотя бы наличие гантелей. Упражнений, развивающих трицепс, существует большое количество, с отягощениями и без. Основное и одно из главных упражнений для развития верха тела являются отжимания.   Для тщательной проработки трицепсов, надо использовать отжимания с узкой постановкой рук. Чем уже стойка, тем тщательнее прорабатывается трицепс.

Видов отжимания множество:

  • ОТЖИМАНИЯ  С ПОСТАНОВКОЙ РУК ПОСЕРЕДИНЕ

Выполнение:

  1. Если выполнять упражнение на кулаках, то пальцы поворачиваем внутрь, если упор делаем на ладони то пальцы направляем вперед. Постановка ног не шире плеч.
  2. Опускаемся вниз, сгибаем руки,  при этом локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания грудью пола.
  3. Держим тело прямо – грудь идет к полу и отжимаемся  обратно на прямые руки.
  • ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ


Отжимания с узкой постановкой рук считаются упражнением средней тяжести и  напоминают жим лежа узким хватом. Задействует внутренняя часть грудных мышц, также работают трицепсы.

Выполнение:

  1. Кисти располагаются так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко.
  2. Выполняя упражнение опускайтесь вниз медленно, в верхней точке  напрягайте трицепсы на несколько секунд – это позволяет усилить нагрузку на мышцы трицепса. Важно чтобы тело оставалось в прямом положении – ягодицы и бедра  не должны свисать вниз  или торчать вверх .

  • ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Существует множество видов отжимания, отжимания на одной руке можно назвать одним из самых сложных видов исполнения этого упражнения.

При отжимании на одной руке, мы задействуем только одну половину туловища. Этот вариант отжиманий хорошо развивает силу плечевого пояса, также активно прорабатывает мышцы груди  и сильно нагружает трицепс. Не стоить спешить сразу же выполнять этот вид отжиманий. Профессионалы не советуют новичкам использовать это упражнение из за большой вероятности травмироваться, безопасное и правильное его выполнение  предполагает иметь  не только сильные руки и плечи, но и хорошее ощущение баланса тела. Сперва надо научиться уверенно держать равновесие при переносе веса тела на одну руку. Начинайте опускаться на 10-15 см, почувствовав, что вы легко отжимаетесь данную глубину, добавьте еще 5-10 см, понемногу опускаясь все ниже.

При таком выполнении упражнения на одной руке есть соблазн помогать себе напряжением  мышц живота, для правильного выполнения следует отслеживать этот момент и напрягать только руку.

  • ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ


Тренировочную программу хорошо дополнят отжимания от скамьи. Упражнение хорошо дает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц, что  при стандартных отжиманиях от пола не в должной степени прорабатывалось, в добавок это упражнение развивает все три головки трицепса, делая упор на среднюю часть трицепса. Если вы желаете нарастить массу и   увеличить  толщину этой мышцы то  отжимания на скамье необходимо включить в тренировочную программу.

При выполнении отжиманий делайте все движение как можно четче и плавнее, стараясь делать без рывков. Выполняя упражнение не разводите руки в стороны, опускайте их вниз так, чтобы почувствовать натяжение трицепсов. Качество выполнения  в этом упражнении является  приоритетным, нежели количество сделанных повторений.

  • ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Являются очень хорошим упражнением для проработки грудных мышц, трицепса и дельт. Чем больше уровень наклона туловища при выполнении упражнения на брусьях, тем больше нагружаются мышцы груди. Так же, чем шире поставлены руки, тем больше нагружаются все те же мышцы груди.  Чем глубже движение, тем большую нагрузку получают дельты.  Чем уже постановка рук, тем больше работает трицепс.

Трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. Если есть желание накачать трицепсы,  следует во время опускании вниз располагать руки ближе к туловищу, ноги прямые, а наклон вперед – минимален.

При работе на брусьях, техника выполнения упражнения напрямую действует на результат.  Специалисты считают, что выполнение отжиманий на брусьях с отягощениями увеличивает результативности всех видов жимовых упражнений. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения отжимания, прежде чем  приступить к выполнению отжимание на брусьях с дополнительным весом. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а мышцы груди имеют хорошую растяжку при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения.

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ:

Если у вас имеются в наличии гантели, то можно использовать  упражнения для детальной проработки трицепса.

  • ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ ВВЕРХ ЛЕЖА

Выполнение:

  1. Держать корпус ровно и держать прямой спину.
  2. Рука вытянута вверх, почти перпендикулярно полу.
  3. Опускаем гантель ко лбу.
  4. Выпрямляем руку, возвращаемся в первоначальное положение.

Упражнение  является изолирующим и направлено на  рельеф. Если работать с довольно тяжелой гантелью, то можно рассчитывать на то, что трицепсы прибавят и в массе.

Главное требование к данному упражнению  – нижняя часть руки обязана быть в неподвижном состоянии и отклонения локтя в стороны должно быть минимальным. Также в нижней точке можно разворачивать запястье ладонью вниз, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сперва работайте легкой гантелью. Это позволит лучше проработать технику выполнения, так же, из-за необычного угла нагрузки и непривычности движения, можно травмироваться, если гантель будет слишком тяжелой. Умеренный рабочий вес позволит уйти от травм. Через несколько тренировок можно, вы почувствуете , что можно прибавить вес снаряда.

  • ВЫПРЯМЛЕНИЕ ОБОИХ РУК НАЗАД В НАКЛОНЕ СТОЯ

Выполнение:

  1. Держать корпус ровно  и держать прямой спину.
  2. Плечевая часть рук надо держать параллельно торсу.
  3. Руки согнуты под 90 градусов.
  4. Распрямляем руки почти полностью.
  5. Возвращаемся в исходное положение

Это сложное упражнение, требующее максимальной концентрации мышц и будет под силу только опытным спортсменам. Очень не просто удерживать торс в горизонтальном положении и одновременно следить за техникой движения. Потребуются крепкие мышцы   спины и ног.

Сложность упражнения в том, что нет возможности создать дополнительную точку опоры, потому, что обе руки заняты. При этом руки должны двигаться синхронно друг другу, а корпус оставаться в неподвижном состоянии на протяжении выполнения упражнения.

Если не соблюдать правильную технику, то это не позволит хорошо проработать трицепс. Поэтому гантели следует выбирать с небольшим весом, чтобы движения были техничными. Постепенное увеличение рабочих весов позволит избежать ошибок в выполнении упражнения.

  • ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ ИЛИ СИДЯ

Выполнении:

  1. Держать корпус ровно и оставлять прямой спину.
  2. Исходное положение: рука вытянута над головой.
  3. Плечевая часть руки находиться на одной линии с торсом.
  4. Опустить гантель за голову, руки согнуты под 90 градусов.
  5. Возвращаем руки в исходное положение.

Это весьма популярное упражнение для развития трицепса. Популярность данного упражнения связана  с высокой эффективностью простой технике . Жим гантели из-за головы изолирует головки  трицепса и позволяет отделить их от дельт.

Более подробное описание упражнений на трицепс вы можете узнать из моей книги «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которую вы можете совершенно бесплатно получить только со страниц моего блога. Более подробно о том как это сделать читайте в этой статье.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два