Выпады вперед с гантелями наилучшим образом воздействует на бедра и особенно на ягодицы. Однако, технически оно считается достаточно трудным, но отдача от него колоссальная. Поэтому прежде, чем работать с большим весом отточите технику выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя, гантели в руках, опущены вниз вдоль тела. Расстояния между ступнями — 10-15 см.

Выполнение:

1. Держа спину прямой сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге. Колено передней (правой) ноги должно образовать угол в 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
2. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней (правой) ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторяем 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.

Советы:

• Аналогично выполняются выпады со штангой на плечах.
• Технически правильное выполнение этого упражнения заключается в том, что ваше тело не будет раскачиваться из стороны в сторону и вы не будете терять равновесие при выпадах.
• Это упражнение даже с небольшим весом выполнять достаточно сложно поэтому советую вам тренироваться в начале вообще без веса, нарабатывая безукоризненную технику.
• Если позволяет место можно делать выпады шагая вперед по очереди каждой ногой.

Разгибание ног в тренажере придает четкость и форму передней поверхности бедра. Воздействует изолированно на квадрицепсы.

Исходное положение -сядьте на специальный тренажер так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам тренажера.

Выполнение:

1. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере.
2. Зафиксируйте ноги в верхней позиции примерно на секунду и очень плавно верните ноги в исходное положение, не кладя утяжелители тренажера на опоры, а держа ноги в постоянном напряжении.
3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Советы:

• Начинайте движение по подъему веса медленно, ни в коем случае не разгоняйте вес.
• Как вариант можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногой.
• Упор для ног должен располагаться немного выше голеностопа.
• В самой нижней точке не опускайте вес на опоры, это снимет нагрузку с квадрицепсов.

Приседание со штангой на плечах наилучшим образом помогает нарастить общую мышечную массу ног. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Не зря его называют самым массонаборным упражнением в арсенале атлета. Оно имеет огромный анаболический и массонаборный эффект.

Исходное положение — встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках и подставьте плечи строго по центру грифа, возьмитесь руками за гриф. Приподнимите штангу со стоек на несколько сантиметров проверив тем самым равновесие весов штанги. Если вас все устраивает и ничего не мешает выполнению упражнения, то сделайте шаг вперед со штангой на плечах. Расстояние между ступнями 35-50 см, носки немного развернуты наружу, спина прямая и напряжена, взгляд перед собой.

Выполнение:

1. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята в ходе всего движения.
2. Как только ваш таз будет чуть ниже коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• Приседания — технически сложное упражнение, поэтому прежде всего его надо научиться выполнять правильно, а уже потом наращивать веса.
• Применение тяжелоатлетического пояса считается хорошей практикой при выполнении приседа.
• При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Поэтому приседания всегда можно подстроить под нужды атлета.
• Перед выполнением приседаний с рабочим весом обязательно нужно как следует размяться с относительно легким весом.
• Не задерживайте дыхание во время подхода. Присед — вдох, выход из приседа -выдох.
• При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску.
• Перед выполнением приседа не стоит делать упражнений, такие как становая тяга, так как она задействует поясничные мышцы «забивая» их.

Сведение рук в тренажере «бабочка» наилучшим образом воздействует на внутреннюю область грудных мышц.

Исходное положении — сядьте в тренажер «бабочка» предварительно настроив сиденье по высоте. Локти должны быть примерно на уровне груди, ноги разведены в стороны и плотно стоят на полу. Спина плотно прижата к спинке тренажера.

Выполнение:

1. Изолированным движением грудных мышц сведите локти вместе, уделяя особенное внимание именно сведению локтей.
2. В момент сведения задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Совет:

• Уделяйте сведению локтей особенное внимание, так как в этом упражнении очень важно именно максимальное сжатие грудных мышц.
• Старайтесь не помогать себе наклоном корпуса вперед.
• Если при выполнении упражнения вы наклоняетесь вперед или не можете до конца свести локти вместе, то уменьшите вес отягощения.
• Движение по сведению локтей должно начинаться очень плавно, без рывков и «разгона» веса.
• В момент когда локти разведены не ставьте отягощение, грудные должны находиться под нагрузкой во время всего подхода.

Пулловер с гантелью — лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Исходное положение — возьмите гантель умеренного веса обеими руками удерживая ладонями блин с верней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Голова слегка свешена за край скамьи. Руки с гантелью подняты над грудью.

Выполнение:

1. Слегка согнув локти медленно отведите гантель за голову до самого низкого положения.
2. Медленно верните руки в исходное положение.
3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• Вы достигнете лучшего растяжения грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
• Как вариант данное упражнение можно выполнять со штангой вместо гантели.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье воздействует на грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц , на трицепсы. Но в отличие от жима штанги лежа оно заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Сочетание этого упражнения с жимом штанги лежа дает превосходный результат в плане увеличения грудных мышц и набора силы.

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги плотно стоят на полу, ступни расставлены в стороны. Возьмите в руки гантели или попросите, чтобы ваш партнер подал вам их. В нижней точке предплечья строго перпендикулярны полу, ладони расположены в линию друг с другом, будто в ваших руках гриф от штанги. Исходное положение такое же как и при жиме лежа, однако, в руках вместо штанги — гантели.

Выполнение:

1. Мощным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх, чтобы они оказались на выпрямленных руках над грудью, но не соприкасались и не ударялись друг о друга в верхней точке.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная травмоопасная нагрузка на плечевой сустав.
• Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины)
• При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и сможете предостеречь травму в случае отказа мышц.
• При сведении рук вместе в верхней точке не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.

Отжимание на параллельных брусьях отлично строит не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс.Особенно эффективно его выполнять с дополнительным отягощением. Наилучшую нагрузку будут получать грудные при широком расстоянии между брусьями (70-85 см). Узкие же брусья будут нагружать в большей степени трицепсы. Также на работу грудных в этом упражнении влияет наклон корпуса. Чем больше корпус будет наклонен вперед, тем большое растяжение и большую нагрузку получат именно грудные мышцы.

Цель упражнения — нижняя и наружная часть грудных. Так же при его выполнении работают трицепсы и передние дельтоиды.

Исходное положение — стойка на прямых руках на параллельных брусьях.

Выполнение:

1. Медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны и корпус подавая вперед. При этом в нижней точке амплитуды вы почувствуете как тянутся ваши грудные мышцы.
2. Также плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8-12 раз в 3-4 подходах. При необходимости воспользуйтесь дополнительным отягощением.

Советы:

• При выполнении этого упражнения имейте ввиду, что чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем большую нагрузку получают грудные мышцы.
• После того, как количество повторений в подходе возросло до 12 и более раз, используйте дополнительное отягощение в виде блина, привязанного к ремню или гантели, зажатой между ногами. Это повысит интенсивность ваших упражнений и заставит снова мышцы расти.
• Если брусья расположены слишком высоко, то ставьте рядом с брусьями скамью или стул, чтобы в любой момент можно было ступить ногой на нее и закончить упражнение.
• Тщательно разминайтесь перед выполнением подхода с весом, так как в нижней точке движения возникает опасная нагрузка на плечевой сустав, что может его травмировать.
• Не старайтесь с каждым разом опустить корпус все ниже — это может привести к травме. Соблюдайте осторожность.
• Перед выполнением подхода на брусьях проверяйте целостность конструкции, а именно проверьте, чтобы на самих брусках не было трещин и сгибов.
• Для того, чтобы корпус наклонялся вперед во время выполнения подхода просто скрестите ноги и отведите их немного назад. Это переместит центр тяжести тела и вам будет намного проще выполнять подход.

Наряду с жимами штанги лежа разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является очень эффективным и менее травмоопасным для плечевых суставов, нежели жим тяжелой штанги лежа. Основное его преимущество в том, что оно задействует так называемые мышцы-стабилизаторы и отлично растягивает грудные мышц, придавай им форму. Не зря именно при помощи разводки гантелей лежа сам Арнольд Шварценеггер построил и отточил свои грудные.

Цель упражнения — Наращивание массы внешней части грудных мышц.

Исходное положение — сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив гантели себе на колени. После чего медленно опуститесь на скамью, одновременно перенося гантели на уровень плеч. Ноги упираются в пол, положение тела на скамье устойчивое. Ладони смотрят друг на друга, грифы гантелей параллельны друг другу.

Выполнение:

1. Поднимите гантели над собой выпрямив руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Руки немного согнуты в локтях для уменьшения нагрузки на локтевой сустав.
2. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В момент полного растяжения грудных мышц гантели обычно должны находиться ниже уровня плеч.
3. Затем поднимите их по той же широкой дуге до сведения рук вместе.
4. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.

Советы:

• Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная нагрузка на плечевой сустав, что может привести к травме.
• Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины) Именно растяжение грудных мышц в этом упражнении дает массонаборный эффект.
• При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и смогут предостеречь от травмы в случае отказа мышц.
• При сведении рук вместе не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.
• Опускать гантели в нижнюю точку следует очень медленно, контролируя каждый сантиметр траектории. Быстрое «кидание» гантелей травмирует плечевой сустав.

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших для проработки верхнего отдела грудных мышц, однако, тут надо найти оптимальный для вас угол наклона скамьи. В зависимости от угла большая часть нагрузки будет идти либо на грудные мышцы, либо на дельтовидные. С увеличением угла наклона скамьи увеличивается нагрузка на дельты.

Цель упражнения — увеличение общей массы верхней части грудных мышц, а также передних дельтоидов.

Исходное положение — лягте на наклонную скамью (идеальный вариант наклона 45 градусов), ногами плотно упритесь в пол. Поясница и лопатки плотно прижаты к скамье. Ширина хвата такая же как и при жиме лежа на горизонтальной скамье. Стойки для штанги расположены так, что не будут мешать движению штанги во время выполнения повторения.

Выполнение:

1. Снимите штангу со стоек и подконтрольным движение выжмите вверх на вытянутые руки.
2. После этого медленно опустите ее к верхней части грудных, почувствовал как они тянутся.
3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочным.

Советы:

• Соблюдайте те же предосторожности что и при жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Не кладите штангу на шею, в нижней точке гриф должен немного касаться исключительно верхней части грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье одно из самых любимых упражнений начинающих бодибилдеров и именно им принято у новичков меряться силой. Согласитесь, первое, что спрашивают  новички друг у друга это «Сколько жмешь?». К тому же массивная грудь всегда была и до сих пор остается визитной карточкой профессиональных бодибилдеров, без нее торс не выглядит массивным. Вот почему порой так много внимания уделяется именно ей.

Цель жима лежа — увеличение общей массы и силы грудных мышц. Также оно задействует передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение — лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги должны твердо упираться в пол. Расстояние между ладонями должно быть такое, чтобы при касании грифом груди предплечья смотрели строго вниз, то есть были перпендикулярны полу.

Выполнение:

1. Снимите штангу со стоек и подержите ее на выпрямленных руках пару секунд, проверив не перевешивает ли снаряд в ту или иную сторону. После чего медленно и подконтрольно опустите штангу примерно на середину грудных и легко коснитесь грифом груди.
2. После этого мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверху до полного выпрямления рук.
3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.

Советы:

• Ваши локти и гриф должны образовывать строго вертикальную плоскость, то есть смотря на вас сверху локти должны ходить строго под грифом, не стоит их отводить вперед или назад.
• Когда вы опускаете гриф к груди не позволяйте ему свободно падать. Всегда контролируйте каждое движение, так как негативная фаза жима также важна для роста силы и мышц, как и позитивная.
• Не стоит «отбивать» гриф о грудные. Вам нужно лишь слегка коснуться штангой средней части груди.
• Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения должны быть направлены в стороны.
• При выполнении каждого повторения концентрируйтесь на работе грудных.
• Хорошей практикой считается выполнять жим лежа под контролем тренера или партнера по тренингу.
• Стойки на которые кладется гриф штанги при жиме должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы вы до него дотягивались лежа только вытянутыми вперед руками и могли сами снять и поставить штангу на стойки.

И на последок — наряду с тренировкой мышц, вы должны должное внимание уделять своей сердечно-сосудистой системе. Лучшая тренировка выносливости — занятие легкой атлетикой. Советую вам чередовать тренировки с железом и кардио работу и тогда вы останетесь довольны своим здоровьем.

Сгибание рук со штангой обратных хватом развивает внешнюю головку бицепса, а также отлично воздействует на мышцы-разгибатели предплечья.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки обратным хватом, расстояние между ладонями равняется ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Выполнение:

1. Исключительно при помощи бицепсов и предплечий поднимите штангу по дуге вверх по направлению к подбородку. При этом локти остаются неподвижными.
2. Дойдя до пиковой точки задержитесь на мгновение после чего плавно верните штангу в исходное положение.
3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• При работе с весом руки в запястьях должны быть неподвижны.
• Не отводите локти назад, не отбирайте нагрузку у бицепсов.
• Не гонитесь за большим весом, так как при таком анатомически невыгодном положении рук вы все равно не сможете поднять значительный вес.
• Данное упражнение в основном применяется на продвинутых этапах тренинга.