Сегодняшней статьей я продолжаю начатую ранее серию статей об эффективном наборе мышечной массы. Если в прошлой статье мы с вами говорили о программе тренировок для набора мышечной массы, то сегодня самое время поговорить о питании для набора мышечной массы. Если вы читали мою книгу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках», которую совершенно бесплатно можно скачать со страниц моего блога, то вы должны помнить, что набор мышечной массы состоит из 3-х основных аспектов: тренировок, питания, отдыха.

Пренебрежение хоть одним из этих аспектов повлечет за собой замедление развития ваших мышц или полную остановку в наборе веса. Так вот питание – это второй и очень важный аспект набора мышечной массы.

Однако, само по себе питание для набора мышечной массы не поможет вам нарастить мышечную массу, в свою очередь и тренировки без качественного питания ничего вам не дадут.

По сути процесс роста мышц состоит из 3-х шагов:

1. Мы стимулируем мышцы для дальнейшего роста на тренировке путем поднятия тяжестей.
2. В интервале между тренировками мы поставляем организму необходимые нутриенты с пищей и специальными добавками.
3. В интервале между тренировками мы предоставляем нашему организму и психике достаточное время отдыха для полного восстановления и наращивания массы.

Вся разница между правильным питанием для набора мышечной массы и правильными тренировками в том, что самой тренировке вы уделяете не более полутора часов за 2 дня, в свою очередь питанию вы уделяете внимание каждые 3 часа. То есть питание заставляет атлета быть дисциплинированным.

Диета каждого бодибилдера должна строиться на основе следующих постулатов, которые также необходимы в питании для набора массы, как и базовые упражнения в тренировках по бодибилдингу:

1- Для того, чтобы росла мышечная масса в организм должно поступать на 15-20% больше калорий, чем требуется обычному среднестатистическому человеку. А сколько требуется обычному человеку калорий в день? Эта величина также зависит от конкретного индивидуума, но она может быть вычислена для каждого человека отдельно. Как это сделать – проследите сколько калорий вы потребляете в день для поддержания своего обычного веса тела. Если в среднем получилось 3000 калорий, то для набора массы вам необходимо немного переедать, то есть получать на 15-20% более положенных 3000 калорий.

2- Соотношение белков/жиров и углеводов должно быть следующее: 20% — жиры, 20% — белки, 60% — углеводы. Именно такое соотношение питательных веществ даст наилучший результат в плане набора мышечной массы. Вы не должны получать все необходимые 3000 калорий только из жиров или углеводов. Соотношение 20/20/60 – важное условие роста мышц!

• Источники углеводов: Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
• Источники белков: Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
• Источники витаминов и минералов: Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

3-  Наряду с мышечной массой будет увеличиваться и жировая масса. Это краеугольный камень роста мышц. Невозможно нарастить мышцы без лишней жировой массы.

4- Наравне с поступлением в организм белков, жиров и углеводов, вы должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов. Наилучший способ доставки витаминов до потребителя, а именно до ваших органов и тканей – это прием витаминов в виде специальных комплексов, которые можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. А почему в аптеке не стоит приобретать такие препараты? Ответ прост – спортсменам необходима усиленная дозировка витаминов и микроэлементов, которую можно получить лишь принимая специальные витаминные комплексы с повышенной концентрацией активных веществ. Именно такие комплексы и продаются в магазинах спортивного питания. Достаточно просто сравнить этикетку витаминного комплекса купленного в аптеке и в спортивном магазине как вы поймете насколько комплекс для бодибилдеров «мощнее» своих собратьев для обычных людей. Но мы же с вами необычные…

5- Хорошим тоном для бодибилдеров считается составлять себе индивидуальную диету для достижения поставленных целей. Поэтому рекомендую вам составить собственную диету для набора массы или воспользоваться некоторыми примерами диет для наращивания мышечной массы. В заключении данной статьи будет пример диеты для набора массы при занятиях бодибилдингом, однако, каждая диета должна составляться индивидуально для каждого атлета на основании его физических данных, генетических особенностей и вкусовых пристрастий.

Если вы не в силах составить для себя качественную программу питания, то отличную диету для набора мышечной массы и подходящую для ваших целей профессиональную программу тренировок Вам поможет составить Павлов Евгений при помощи своего курса «Идеальное тело за 26 недель», который мне посчастливилось приобрести. Тем более, что Евгений идет нам на встречу и предоставляет существенную временную (всего на 3 дня с 8 по 11 февраля). Поспешите заказать!!!) скидку читателям моего блога.  (Для того чтобы получить скидку, при заполнении личных данных на странице заказа впишите в поле «купон скидки» слово «gymblog1» (без кавычек) и на следующей странице вы уже увидите обновленную цену). Более подробно о курсе вы можете узнать тут. Я вам настоятельно рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться с планом «Идеальное тело за 26 недель». Я это уже сделал и остался очень доволен.

6- Питаться следует 5-6 раз в день. Это необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови и для поддержания обмена веществ на высоком уровне. Обычно атлеты употребляют  хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5-3 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительный азотистый баланс,  благоприятный для мышечного роста.

7- Самый обильный прием пищи должен быть сразу после тренировки. Именно в течении 40 минут после полноценной тренировки так называемое «углеводное окно» остается открытым и именно в это время необходимо принимать как можно больше питательных веществ. повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту, тем самым мышцы будут намного быстрее расти.

8- Суточная потребность в белке для тренированного атлета должна быть не менее 2грамма на 1кг собственного веса тела. Если ваш вес 80 кг, то в день вы должны принимать не менее 160 грамм белка.

Вот список некоторых продуктов, которые богаты белком и очень важны каждому атлету:

1. Куриные яйца
2. Творог
3. Рыба
4. Телятина или говядина
5. Курица
6. Соевое мясо
7. Твердый сыр
8. Гречка

Пример плана питания для набора мышечной массы:

Прием пищи 1 — завтрак

• 1 целое яйцо + 3 белка
  
• 2 ломтика сыра
  
• 3 куска хлеба грубого помола
  
• стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
  
• 1 булка
  
• 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой оливкового масла
  
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

• 240 г куриного мяса
  
• 2 чашки вареного риса
  
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого  приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

• 250 г отварной рыбы
  
• 400 г отварного картофеля
  
• 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

В заключении хотелось бы сказать, что У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением план питания должен различаться:

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до отказа.

Также хочу вам посоветовать перейти на сайт Дмитрия Кононова по ссылке ниже и ознакомиться с его работами.

Вот лишь часть его заслуг:

Дмитрий Кононов, г. Ижевск

✔ автор книги «Я худею, дорогая редакция» («несерьезное» руководство по снижению веса )

✔ автор более 40 публикаций на темы фитнеса и активного образа жизни, персонального брендинга и личностного роста в российских и региональных СМИ: «Геркулесъ», «Hardness», «Территория Денег», «Железный Мир», «Сильные Кадры», «Секреты Красоты и Здоровья», «Колесо Обозрения», «АиФ в Удмуртии», «7 Вечеров» и др.

✔Обладатель диплома «За вклад в развитие бодибилдинга и отличную тренерскую работу» от Федерации Бодибилдинга УР.

✔ ведущий рубрики «Советы эксперта» в журнале «Геркулесъ», собственный корреспондент журнала «Железный Мир»

✔ Мастер Спорта по бодибилдингу, трехкратный абсолютный чемпион Приволжского Федерального Округа, чемпион Урала по бодибилдингу

✔ Персональный тренер с 20-летним стажем собственных тренировок и 15-летним опытом работы

✔ соучредитель и управляющий фитнес-клубом «КЛАССный!»

✔ бизнес-тренер и фитнес-эксперт

Итак, подписывайтесь на ближайшие бесплатные онлайн-семинары от Дмитрия Кононова по ссылкам ниже. Я это уже сделал…

Наш ответ Дженнифер Лопес: пять правил создания красивых ягодиц и бедер для женщин — 7 февраля 2012 г.

Фигура к пляжу за шесть недель: руководство к действию! — 9 февраля 2012 г.