AtletIQ — тренируйся с умом!

Карта санкт петербурга

Карта санкт петербурга shturmann gps навигатор и карты.

peterburg2.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Основы питания до тренировки. Советы опытных тренеров

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Питание после тренировки по бодибилдингуПитание любого спортсмена играет огромную роль в бодибилдинге. Пожалуй – это главнейшая составляющая, питание в какой-то степени даже важнее самих тренировок. Об этом свидетельствует довольно примитивная, но очень правильная фраза “мы то, что мы едим”. При этом питание – питанию рознь. Принципы питания до тренировки, и питание после, отличаются в корне, более того, сам образ питания спортсмена – это нечто совершенно иное, чем повседневное употребление пищи.

Каким должно быть потребление пищи перед занятиями?

В общих чертах следует сказать, что питание, употребляемое перед тренировочными процессами, должно быть построено по следующим принципам:

  1. Максимум энергии
  2. Минимум раздражения

Поскольку в процессах тренировок будет тратиться довольно много сил – ваша задача обеспечить организм всеми нужными веществами, для поддержания максимального количества энергии.


А что в питании до тренировки может дать нужное количество энергии?

Известно, что организм использует в качестве топлива углеводы, следовательно, они нужны в больших количествах. Но, постойте, углеводы углеводам – рознь.

Существует 2 группы углеводов:

  1. Медленные
  2. Быстрые

Медленные углеводы – т.е. гречка, овсянка, перловка, макароны, другие каши, и.т.д. Они имеют сложную структуру, поэтому, их расщепление происходит медленно. Считается идеальным употребление сложных углеводов примерно за 1.5-2 часа до занятий спортом. Сложные углеводы за это время доходят “до кондиции”, большая часть их молекул уже разрушается, а те остатки, которые все ещё присутствуют и питают вас позже.

Употребление простейших углеводов в питании до тренировки не оказывает должного эффекта. Их простые формулы практически сразу усваиваются, и дают энергию лишь в короткие сроки времени.

Питание должно происходить именно за 1.5-2 часа, нельзя идти в зал сразу, как только поели, ровно, как и за 3 и больше часов после тренировки.

В первом случае пища еще не усвоилась, желудок нагружен, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм. К тому же, если не соблюдать нужное время, можно словить расстройство ЖКТ.


По истечению же 3-4 часов, та энергия, которая была получена, в результате пищеварения углеводов начинает иссякать, следовательно, питании до тренировки уже не способствует силам.

Не рекомендуется употреблять до занятий тяжелую пищу, такую как фасоль, мясо, грибы. Эти продукты перевариваются очень долго, и в добавок, сильно нагружают желудок. Согласитесь, сложно заниматься, когда у вас постоянный дискомфорт. Некоторые в такой ситуации даже начинают резко слабеть, и возникает отдышка.

Употребление протеиновых структур до тренировок актуально, т.к. в процессии самих занятий будут необходимо и некоторое количество аминокислот. Для этих случаев вполне можно использовать лёгкие углеводы, например, куриное яичко, творог, молоко, но не в очень больших количествах.

Пожалуй, самая большая ошибка – вообще не употреблять ничего до тренировки, т.е. приходить голодным на занятие. Можно с уверенностью сказать, что бег нужного количества энергии организм вообще не готов к тренировкам. Такое занятие мало того, что пройдет совсем неудачно, ещё и не даст практически не какого результата, кроме утомления.

Более того, из-за отсутствия энергетической составляющей организм возьмется за самое страшное – разрушение мышечных волокон (катаболизм). Так уж устроен организм, если в желудке пусто – будет на руках не густо. Страшно, особенно, когда понимаешь другой факт, жиры, всегда имеющиеся на теле далеко не всегда выбираются в качестве топлива в таких ситуациях. Чаще, при отсутствии энергии, организм игнорирует липидную массу, пуская в расход протеин.

Право же, питание до тренировки, за 1.5-2 часа просто необходимо, примите это, как аксиому.

Примерные составы питания перед занятиями спортом:

Начнем с того, что для разных целей, рекомендуется строить состав по-разному.

  • На силу, ровно, как и массу рекомендуется включать в рацион больше всего углеводов, но и обеспечить должное количество белка. Дело в том, что поддержать пиковые нагрузки крайне сложно. Известно, что для нормального функционирования в этом случае требуется до 200 гр. углеводов на 60 кг веса спортсмена.

Причем, общий приём пищи на протяжении всего дня должен сопутствоваться большим количеством креатина. Больше всего креатина в сельди, говяжьем мясе. Эти продукты нужно употреблять на протяжении всего дня, за исключением, питания до тренировки.


До занятий лучше всего употребить в пищу кашу, например, гречневую кашу с молоком, и небольшим количеством не жирного творога. Если вы поступили по уму – купили креатин в качестве добавок, то мешать его с молоком, конечно не следует. Креатин + молоко = боли в животе, понос. В этом случае молоко можно заменить куриным яичком, или ломтиками сыра.

Добавлю, что приём креатина актуален также, за 2 часа, можно вместе с едой.

  • При работе на рельеф, и сгон лишнего веса принципы питания различаются, лишь количеством углеводов. Логично предположить, что питание до тренировки, которое используется при такой работе должно работать на убывание. И действительно, при работе на рельеф углеводов нужно употреблять почти вдвое меньше, при этом компенсируя большую потери часть белком.

Вполне можно скушать не жирный бифштекс с пюре. Картошка, как известна отлично наполняет желудок, а вот содержание в ней углеводов значительно ниже.

Составляя любой рацион, помните, что чем больше вес человека, тем больше калорий он расходует. Это утверждение, однако, нельзя брать как абсолютно точное. Помимо габаритов, на расход энергии влияет и подвижность, и сила человека.

К примеру, бывают люди весом в 80 кг, которые практически, ещё не тренированы, на эти же 80 кг, вполне можно найти и довольно сильного, матерого спортсмена. Питание до тренировки у таких людей должно различаться. Учитывая тот факт, что опытные спортсмен тянут большие веса – их рацион должен быть обширнее.

AtletIQ — тренируйся с умом!






Оставить комментарий или два