AtletIQ — тренируйся с умом!

Ремонт в новостройке у нас на сайте

Все подробности ремонт в новостройке у нас на сайте.

www.remont-vt.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Циклирование нагрузок в бодибилдинге как залог успеха во всём

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Циклирование нагрузок в бодибилдинге является одним из наиболее важных факторов в процессе тренировок. Такой способ тренинга, позволяет достичь непрерывного прогресса в результатах и гораздо быстрее достигнуть поставленных целей.

В нашей жизни всё подчинено определённым циклам, сюда же можно отнести занятия любым видом спорта. Невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей, потому-что для организма это будет скорее гораздо вреднее, чем разбивка процесса тренировки на циклы.

В зависимости от того, насколько грамотно будет построены тренировочные циклы с различной периодичностью, и будет зависеть конечный результат. К тому же такой подход гарантирует безболезненное восстановление мышц и сухожилий.

Если вернуться ненадолго в прошлое, то можно наблюдать такую картину, что раньше, бодибилдеры в большинстве своём никак не чередовали свои нагрузки, а старались выложиться на «полную», считая, что от степени усталости мышц будет зависеть их рост.

К сожалению, данная метода не увенчалась успехом из-за постоянных нервных срывов, хронических переутомлений и различных заболеваний, в том числе сердечнососудистых.


Шло время и лучшие умы бросились на исследование лучших методов тренинга, позволяющих достичь пиковых возможностей собственного тела, которые были бы доступны всем делающим.

В конечном итоге была разработана следующая концепция тренировочного цикла, заключающегося в разделении годового цикла тренировок на этапы: базовый, переходный этап, предсоревновательный, силовой.

Как оказалось, такие периоды позволяют организму активизировать всю физиологическую систему и за счёт смены режимов нагрузки – активно отдыхать.

Какой из этого вывод? А он заключается в том, что мышечная масса увеличивается и приобретается рельефность. А ведь таких результатов невозможно добиться, используя лишь одну тренировочную программу.

Как уже становится ясно – требуется больше, чем один вид тренировки. Поэтому, гораздо лучше, когда их два: короткие и высокоинтенсивные, с преобладанием больших весов и малых количеств повторений для наращивания мышечной массы, и продолжительные, которые включают в себя работу с малыми весами с увеличенным числом повторений.

Первый вид получил название межсезонного, из-за того, что профессиональные бодибилдеры занимаются таким видом тренинга в период соревновательного межсезонья и прочих выступлений. Ну а второй вид основывается на предсоревновательном периоде, т.е. работа по нему ведётся перед кануном соревнований, дабы придать телу максимальную рельефность.

Грамотный подбор циклирования нагрузок в бодибилдинге позволяет избежать «застоя» и способствует скорейшему достижению отличных результатов.

Методы периодизации нагрузок:


На сегодняшний день существует несколько методов циклирования нагрузок. Каждый в состоянии подобрать себе именно тот, подходящий именно под его предпочтения.

Рассмотрим наиболее распространённые из них:

  • Линейную
  • Нелинейную периодизацию

Линейная периодизация подразумевает под собой некую однонаправленную прогрессию, как в объёме, так и в интенсивности тренинга, при котором изменение каких-либо параметров, будет представлять из себя линейную прогрессию ( к примеру 16-14-12-10-8, либо 8-10-12-14-16). В этом и состоит отличие от нелинейного циклирования, которое сочетает периоды, весьма противоположные друг другу и объёмом и интенсивностью, например, низкоповторные и высокоповторные тренировки.

При таком виде тренинга, в каждой последующей тренировке нагрузка не должна быть по интенсивности выше, чем предыдущая, т.е. происходит чередование лёгких и тяжёлых тренировок.

В бодибилдинге очень широко распространено циклирование тренировок с использованием переменной интенсивности, в котором тяжёлые тренировки возрастают при условии достаточного количества лёгких тренировок.

К примеру, можно рассмотреть программу приседаний с использованием штанги для человека, у которого максимальный результат после предыдущего цикла составил 100 кг при одном повторе с единственным повторением. Целью же будет являться увеличение веса до 110 кг с тем же одним повтором.

  1. Неделя № 1 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 3×6.
  2. Неделя № 2 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 5×6.
  3. Неделя № 3 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 6×6.
  4. Неделя № 4 – 80 кг, 2×6; 85 кг, 5×5.
  5. Неделя № 5 – 80 кг, 2×6; 90 кг, 4×4.
  6. Неделя № 6 – 80 кг, 2×6; 95 кг, 3×3.
  7. Неделя № 7 – 80 кг, 2×6; 100 кг, 2×2.
  8. Неделя № 8 – 80 кг, 2×6; 105 кг, 1×2.
  9. Неделя № 9 – 80 кг, 2×6; 110 кг, 1×1.

Такой режим с переменным циклированием упрощает адаптацию организма к физическим нагрузкам, а также позволяет гораздо лучше восстанавливаться после тяжёлого тренировочного цикла, что само собой влечёт за собой более эффективный тренинг в целом.


Нелинейная периодизация очень часто выступает альтернативой линейной, из-за того, что последняя, всё чаще подвергается критике и уже не является столь продвинутой, как нелинейная.

Дабы не быть голословными можно рассказать о том, что при линейном циклировании, некоторые периоды заметно ухудшают результаты, которые были достигнуты ранее, к примеру, за время тренировок, которые были направлены на улучшение показателей в силе – теряется выносливость, либо наоборот, при интенсивных тренировках на выносливость, отрицательными становятся силовые показатели. А, как известно, и то и другое, в итоге негативно отражается на росте мышц.

Плюс к негативным факторам относится невозможность контролирования роста жировой ткани, из-за чего растут не только мышцы, но и формируется нехилая жировая прослойка.

Поэтому, линейная периодизация со всей своей пользой, всё-таки уменьшает эффективность тренировочного процесса, если конечно не использовать специализированные фармакологические препараты.

Ещё о цикличности:

Сейчас, очень широкое распространение имеет также волновая периодизация. При этом  цикле количество подходов и повторений изменяется при каждой тренировке за счёт постепенности и медлительности прогресса в интенсивности упражнений.

Такой метод максимально усложняет для организма период адаптации под условия программы, поэтому данный вид подходит скорее для продвинутых бодибилдеров, у которых организм не реагирует на классические методы циклирования нагрузок, соответственно тренинг становится от этого очень незначительным и малоэффективным.

Поэтому, если и пользоваться волновой периодизацией, то уж только имея за спиной внушительный атлетический опыт и при условии обязательного составления индивидуальной методики тренировочного процесса с учётом подстройки различных вариаций нагрузок под конкретного бодибилдера.

Подытожим:

  • Итак, циклирование нагрузок в бодибилдинге – это очень серьёзная и важная составляющая любого процесса тренировки. Совершенно не имеет значения, новичок ли вы, либо уже состоявшийся атлет, но этому вопросу нужно уделять достаточное внимание, т.к. от грамотного и систематического подхода и будет зависеть мышечный рост, увеличение выносливости, а также общее физическое и психологическое здоровье.

Стальных мышц и здоровья!

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Один комментарий к “Циклирование нагрузок в бодибилдинге как залог успеха во всём”

Оставить комментарий или два