AtletIQ — тренируйся с умом!

Втягивающее реле стартера

Втягивающее реле стартера как проверить реле стартера Втягивающее.

wiki.blamper.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Сколько должна длиться тренировка?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Бесконечные и слишком длительные тренировки приводят к перетренированности. Так сколько на самом деле должна длиться тренировка по бодибилдингу? Именно на этот вопрос мы сегодня с вами ответим.

Не каждый начинающий бодибилдер знает, что для достижения заметного результата цикл тренировок не должен быть слишком частым. Этому правилу имеется ряд существенных предпосылок, которыми нельзя пренебрегать, в обратном случае следует ожидать незначительного роста мышечной массы, а в ряде случаев придется смириться и с ее уменьшением.

Время тренировки – вопрос, актуальный для всех, кто озабочен получением желаемого результата. Самым неверным решением может быть только ответ «чем дольше, тем лучше». Для грамотного решения вопроса необходим взгляд с другой стороны. Подробно рассмотрим каждый из сопутствующих факторов.

В первую очередь, сами по себе тренировки не приводят к увеличению вашей силы и мышечной массы – они только играют роль стрессового фактора, который лишь стимулирует рост. В результате логично, что стресс, получаемый в спортивном зале, должен соответствовать иммунитету организма, то есть быть пропорциональным реакции вашего тела на получаемую нагрузку.


Затраты энергии не должны быть больше положенного уровня. Дело в том, что избыточный тренировочный стресс, как показывает практика, не стимулирует последующий рост результатов, а, наоборот, разрушает все адаптационные и защитные функции организма. Такая динамика нагрузки не совместима с планируемым прогрессом в бодибилдинге. Слишком слабая нагрузка недопустима по той причине, что плотность тренировочных  усилий все же должна соответствовать тому уровню интенсивности, который и позволяет достичь долгожданного анаболического сдвига.

Длительность тренировок по бодибилдингу и индивидуальная совместимость:

Планируя свое время тренировок, учитывайте среднестатистические данные учета своего времени. Сегодня специалисты из области здравоохранения считают, что простой человек в течение всей недели должен получать 2,5 часа относительной активности (активные прогулки, танцы, работа на даче) или чуть более часа динамичного спорта вроде прыжков на скакалке, утренней пробежки или аэробике.

Исследования также свидетельствуют, что вполне хватит ежедневных занятий продолжительностью около десяти минут, чтобы добиться начального эффекта. Если же вы уделяете спорту всего три раза в неделю, то приблизительное время вашей тренировки составит порядка 20-30 минут.

Повторимся, эта схема больше будет подходить новичкам, которые еще с трудом справляются с физическими упражнениями и им требуется больше времени на восстановление. Более опытному спортсмену этого будет недостаточно. Адаптированному к нагрузкам организму не требуются длительные перерывы в тренировках, поэтому стоит сократить продолжительность занятий, параллельно увеличив их частоту. Не стоит забывать, что психологический настрой на тренировку это тоже немаловажный фактор.

Перед каждой тренировкой всегда взвешивайтесь. Это будет и хорошим напоминанием, и стимулом. Вместе с тем, следует также регулярно проводить контрольные замеры своих частей тела — это тоже помогает следить за прогрессом. Такую процедуру следует делать по истечении определенного времени, скажем, раз в неделю. Не забывайте тщательно записывать итоги своих взвешиваний и замеров.

Какая же длительность должна быть у тренировочной сессии, чтобы все условия качественного бодибилдинга были реализованы и осуществлены самым оптимальным способом? Никто не даст однозначный ответ, да и не существует единственно верного ответа хотя бы по тому, что у каждого человека индивидуальные способности по восприятию стресса. Тренировочный стресс тоже у всех воспринимается по-разному. Однако существуют закономерности, позволяющие выяснить наиболее оптимальную длительность тренировок для отдельно взятого спортсмена.

Научный подход и характер нагрузки:


Согласно многочисленным свидетельствам, даже профессиональные, тренированные бодибилдеры не должны заниматься в спортзале более двух часов. Причину установили на основе изучения компонентов крови атлетов. Суть в увеличении секреции стрессового гормона, именуемого кортизолом, который накапливается в организме человека в качестве реакции на превышенный внешний стресс, что и является результатом тренировки с отягощениями.

Выработка кортизола организмом расценивается как защитный механизм, позволяющий выживать в особо экстремальных условиях. Как видно, для своего выживания организм спортсмена в первую очередь не жалеет пускать на топливо именно мышечный белок. Каждому ясно, что в долгосрочной перспективе это грозит потерей общей мышечной массы.

Для начинающих спортсменов время тренировки даже меньше, чем пара часов, может стать губительным. Происходит это в результате того, что вместе с тренингом в жизни основной массы любителей бодибилдинга имеют место и другие повседневные стрессы, которые способные вызывать выработку гормона кортизола. Таким образом, и здесь приходится сокращать время регулярного и, что не мене важно, качественного тренинга.

Немаловажным фактором продолжительности тренировок в спортивном зале может стать характер применяемых на вашей тренировке упражнений. Стоит различать виды тренировок. Кому-то нужно спортивное занятие направить на проработку пресса, мышц голени и рук, а кому-то предстоит последовательно выполнить несколько суперсетов по приседаниям не менее 20 повторений, а после этого становую тягу в том же круговом диапазоне, причем использовать нагрузку, превосходящую собственный вес спортсмена в полтора, а иногда и в два раза.

Разумеется, в последнем случае занятие из-за колоссального расхода физических сил завершится гораздо раньше. В таких случаях состояние предельной неработоспособности будет достигнуто не более чем через 15-20 минут, плюс предварительная разминка. Прорабатывая более изолированные группы мышц, длительность тренировки можно продлить и на час-полтора.

При любом раскладе важно не выпадать за рамки возможностей собственного организма. После тяжелых упражнений для полноценного восстановления необходим отдых на протяжении нескольких дней. Показателем же эффективно прошедшего восстановительного этапа является энергетика и приподнятое настроение, а также желание идти на очередную тренировку, уже с новым зарядом сил.

В заключении хотелось бы вам посоветовать ознакомиться с отзывами, которые оставили ателеты после курса тренировок «6 недель силы». Их вы можете прочитать ТУТ, тем более, что сейчас идет акция с огромными скидками на приобретение курса.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два