AtletIQ — тренируйся с умом!

Kosadaka на нашем сайте

Смотрите подробности kosadaka на нашем сайте.

spinningline.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Симптомы и лечение перетренированности в бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


При общении с атлетами можно наблюдать закономерность: чем выше уровень спортсмена, тем больше вероятность того, что у него есть симптомы одной из самых распространенных в мире изнурительных тренировок и стремления к рекордам «спортивной болезни» — перетренированности. Спортсмен высокого уровня (начиная с мастера спорта) постоянно балансирует между оптимальным объемом и интенсивностью тренировки и перетренированностью.

Перетренированность – физическое, эмоциональное и поведенческое состояние, возникающее в ситуации, когда интенсивность и объем тренировочной программы превышает способности к восстановлению. Перетренированность останавливает прогресс, возможно снижение массы и силовых показателей. Можно сказать, что перетренированность – одна из самых распространенных проблем в бодибилдинге.

Другими словами, перетренированность или синдром перенапряжения представляют собой нарушение равновесия между тренировкой и восстановлением. Это комплекс различных ответных психофизиологических реакций на чрезмерную нагрузку при тренировках, что чаще всего сочетается с участием или подготовкой к крупным турнирам, а также недостаточное количество времени для восстановления сил. Есть и другие факторы, провоцирующие данное состояние, например, неблагоприятный психологический климат внутри команды, эмоциональные стрессы, перелеты через разные часовые пояса, частые переезды, как результат – недостаток питания и сна и много других.


Несмотря на усталость, многие спортсмены продолжают интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, что и приводит к перетренированности. Также перетренированность возникает тогда, когда атлет слишком рано начинает тренироваться после болезни. Важную роль играют особенности питания. Перенапряжение появляется чаще всего у тех, кому недостает в рационе витаминов и калорий, в пище преобладают простые углеводы.

Перетренированность связана с большим количеством инфекционных болезней и травм. Работа иммунной системы нарушается изнуряющими тренировками. Возникают проблемы опорно-двигательного аппарата: уменьшается упругость мышц и эластичность связок. Нарушается функционирование мышц-антагонистов и, следовательно, координация движений, ухудшаются защитные реакции и внимание, чем можно объяснить частоту возникновения травм.

Причины перетренированности:

Наиболее часты случаи перетренированности у новичков, подвергающих неподготовленный организм высоким нагрузкам, и профессионалов, сталкивающихся со снижением прогресса и желающих посредством увеличения нагрузки исправить положение. Главная причина здесь – необдуманное стремление к достижениям и рекордам. Много кто склонен полагать, что чем больше выкладываешься на тренировках, тем выше результаты, но это не что иное, как заблуждение. Бодибилдинг требует особого подхода, гармонично сочетающегося с человеческой физиологией. Как и лекарство, занятия спортом могут как лечить, так и вызывать нарушение, все дело в дозе.


Эта картина дополняется недавними сведениями о том, что перетренированность это также следствие зависимости от спорта. Согласно данной теории, во время тренировки и сразу после нее в кровь выделяются эндорфины, вещества вызывающие радость и эйфорию. Много спортсменов отмечает положительное эмоциональное состояние после тренинга, а при отсутствии последнего – состояние подобное наркотической ломке, влечение в спортивный зал, падение настроения и т.д. Спортсмен старается как можно чаще посещать зал, что приводит к перетренированности.

То есть перетренированности способствуют такие факторы, как заболевания, нарушение сточного режима, утомление на работе, плохое питание, менструация. Довольно часто перетренированность возникает у бодибилдеров, специфика тренировок, которых заключается в больших нагрузках, особенно во время цикла сушки.

Физиология перетренированности:

Рост результатов в физическом состоянии и в силе происходит во время периода восстановления после тренинга, что занимает от 24 часов до нескольких недель. Чтобы полностью восстановить мышечную ткань после интенсивного тренинга организму требуется до одного месяца. При появлении дисбаланса между объемом тренировок и временем восстановления атлет возникает состояние тренировочного плато, после чего снижаются все спортивные показатели. Спортсмен с легкой степенью перетренированности нуждается в нескольких днях отдыха или снижении активности тренинга вплоть до полного восстановления физического состояния. При развитии более тяжелой степени симптомы неуклонно прогрессируют, а состояние атлета ухудшается, поэтому восстановление может занять несколько недель и даже месяцев.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц преобладает над скоростью их восстановления
  • Протеиновая недостаточность или дефицит аминокислот
  • Во время голодания из-за дефицита питательных веществ активируются катаболические реакции, протекание которых сопровождается разрушением мышечной ткани
  • Недостаточное восстановление, стрессы и заболевания повышают уровень кортизола, разрушающего мышцы
  • Истощение и перегрузка ЦНС во время тренинга

Симптомы (признаки) перетренированности:


Каждый атлет должен знать нижеперечисленные симптомы перетренированности. К общим симптомам перетренированности относятся:

  • Упадок сил
  • Отсутствие тренировочного прогресса или тренировочный регресс
  • Быстрая утомляемость
  • Потеря мотивации
  • Депрессия
  • Раздражительность
  • Снижение аппетита
  • Тахикардия
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета
  • Постоянная мышечная боль

Если разложить проблемы по разным сферам, то можно наблюдать следующие признаки перетренированности.

Результаты:

  • снижение толерантности к тренингу и восстановительных возможностей
  • снижение результатов (мощность, сила, сердечнососудистая выносливость, мышечная выносливость)
  • ухудшение техники выполнения упражнений
  • ухудшение моторной координации

Физиология:

  • уменьшение количества жира и веса тела после тренинга
  • изменение дыхания и кровяного давления, частоты пульса в состоянии покоя
  • увеличение пульса и потребления кислорода во время субмаксимальной работы
  • хроническая усталость
  • снижение реакции на молочную кислоту во время тренинга
  • нарушения сна и пищеварения
  • снижение базального метаболического уровня
  • головные боли, проблемы с ЖКТ
  • срывы менструального цикла
  • боли в суставах
  • мышечная боль и травмы мышц

Психология:

  • снижение самооценки
  • снижение веры в собственные силы
  • повышенная чувствительность к стрессу
  • депрессия и апатия
  • снижение возможности концентрироваться

Иммунология:

  • снижение скорости восстановления после болезней или заживления ран
  • частые болезни
  • ухудшение иммунных реакций (лимфоциты, нейтрофильные лейкоциты, эозинофилы, митогенные реакции)

Биохимия:

  • увеличение глобулина, связанного с половыми гормонами, и кортизола в сыворотке крови
  • дисфункция гипоталамуса
  • уменьшение соотношения кортизол/тестостерон
  • уменьшение свободного и общего тестостерона в сыворотке крови
  • уменьшение мышечного гликогена
  • негативный азотистый баланс
  • уменьшение ферритина, железа и гемоглобулина, в сыворотке крови

Вследствие недостаточного восстановления возникает чувство постоянной усталости, которое часто сопровождается болезненными ощущениями в мышцах. Во время цикла напряженный тренировок спортсмена должна насторожить в первую очередь необходимость приложения все больших и больших усилий на тренировке при том, что спортивные результаты снижаются. Это и есть характерным признаком перетренированности. Атлет постоянно чувствует себя уставшим, у него нарушен сон, он плохо засыпает и часто просыпается. Сон становится беспокойным, поверхностным и сопровождается кошмарами. Часто перетренированность может сопровождаться расстройствами в эмоциональной сфере – вялость, апатия, нежелание тренироваться, в некоторых случаях наоборот — несерьезное отношение к тренировкам, шутливость или повышенная раздражительность.

Также спортсмена могут иногда беспокоить сердцебиение, боли и неприятные ощущения в области сердца. В состоянии покоя часто можно наблюдать повышенное артериальное давление и тахикардию. У молодых спортсменов, наоборот, АД и частота сердечных сокращений, как правило, снижаются. Часто возникает снижение аппетита, язык покрыт белым налетом, если высунуть его изо рта, можно определить его тремор (дрожание). Нередко наблюдается уменьшение массы тела. У спортсменок может нарушаться менструальный цикл вплоть до аменореи. Подобные предупредительные сигналы призваны указать спортсмену и тренеру на необходимость корректировки подготовки к соревнованиям и тренировочного процесса в целом, а спортивному врачу – разработать программу восстановления и не допустить усугубления спортсменом патологического процесса.

Следует также знать, что атлеты могут и не испытывать ни один из вышеперечисленных признаков перетренированности несмотря на то, что таковая имеет место (т. н. бессимптомная перетренированность), спортсмен при этом сталкивается с тренировочным плато, результаты только ухудшаются. Если вы наблюдаете у себя симптомы перетренированности, нужно незамедлительно принять меры по предотвращению данного состояния. При этом следует скептически относиться к перечисленным признакам, так как их можно легко спутать с множеством других патологических состояний. Точный диагноз способен поставить только врач.

Лечение перетренированности:

Прежде всего, лечить перетренированность нужно физическим покоем:

  • Уменьшение объема тренировки
  • Сон (не менее десяти часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Перерыв в тренинге – несколько дней
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия
  • Адаптогены

Чем раньше вы выявите симптомы перетренированности, тем лучше, так как время, которое нужно для полного восстановления намного превышает время, в течение которого атлет находился в данном состоянии. Наиболее эффективное средство лечения – изменение режима тренировок за счет уменьшения их времени и объема. Также нужно исключить интенсивные и длительные, технические и направленные на выносливость упражнения. При тяжелой степени перетренированности занятия следует прекратить на 1-3 недели, назначить активный отдых с постепенным возвращением в спортивный режим. Начинать нужно с общей физической подготовки при небольшой нагрузке и только при улучшении общего состояния атлета возвращаться к специальной подготовке. Перетренированность считается устраненной, если спортсмен вновь начинает прогрессировать.

Профилактика перетренированности:

Лечение перетренированности является крайней мерой, поэтому старайтесь не допускать развития этого состояния. Так вы достигнете больших результатов за меньшее время. Профилактика перетренированности подобна лечению и заключается в таких мерах, как:

  • Достаточный сон (не менее восьми часов в сутки)
  • Оптимальная частота тренировок
  • Полноценное питание богатое витаминами
  • Сплит-тренировка
  • Закаливание
  • Адаптогены

Во избежание перетренированности как спортсмен, так и тренер должны внимательно следить за возникновением первых признаков данного состояния. Если вы занимаетесь спортом серьезно, то не лишним будет вести учет занятий, фиксируя самочувствие во время и после тренировки. В дневник также рекомендуется вносить любые изменения аппетита, массы тела, продолжительности сна. Своевременное обнаружение и профилактика перетренированности достигается также за счет внимательного отношения спортсменов, тренеров и врачей за интенсивностью тренинга.

Фармакологические средства, питание, отдых.

Наиболее важное место среди фармакологических средств лечения и профилактики перетренированности занимают витамины. Они регулируют обмен веществ, способствуют образованию в организме ферментов, участвующих в химических преобразованиях жиров, белков и углеводов. Спортивная медицина использует комплексные витаминные препараты с микроэлементами: Centrum, Vitrum, Supradin, Multitabs. Из отечественных хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

Как показывает практика, эти препараты лучше всего применять в комплексе с адаптогенами растительного и животного происхождения, которые повышают работоспособность и устойчивость к неблагоприятным факторам. Они могут быть комплексными (Леветон, Элтон и Сафинор) и монопрепаратами в виде настоек (левзея, лимонник, женьшень, аралия, заманиха, родиола).

Питание перетренированного спортсмена должно быть высококалорийное и содержать в большом количестве животный и растительный белок. Дополнительно в меню рекомендуется включить калийсодержащие продукты – печеный картофель и курагу. Отдельно стоит упомянуть о физиотерапевтических средствах лечения и профилактики перетренированности – баня, лечебное плавание, душ Шарко и восстановительный массаж.

AtletIQ — тренируйся с умом!

Читайте также






Оставить комментарий или два