В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно... Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромные мышцы, набрать как можно больше массы, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации по набору мышечной массы в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины по набору массы, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все...

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей про набор мышечной массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренировок, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок для набора мышечной массы.

И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

1. Перед основной тренировкой по набору массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к тренировке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.  У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего. Разминочные подходы также важны для того, чтобы дать вам почувствовать упражнение.
3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренировки, а ее интенсивность».
4. В конце тренировке делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга по набору массы. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолка, другие разговаривают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – никакого прогресса в бодибилдинге. Так что запомните – если вы пришли на тренировку и хотите набрать мышечную массу, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют мышцы расти.
7. Высококачественное питание для набора массы. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получиться нарастить достойные мышцы без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
8. Достаточные отдых между тренировками играет также немаловажную роль. Суть тренировки по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Суть в том, что во время тренировки наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растут наши мышц. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы в мышцах нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные тренировки абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин тренировки по набору массы закончен и теперь самое время перейти к самой программе тренировок, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировками должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие мышечные группы – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно на каждой отдельной тренировке мы будем прокачивать разные мышечные группы.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: На этой тренировке мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. В целом прокачка грудных мышц так или иначе связана с прокачкой трицепсов. Такие упражнения как жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Это упражнение наилучшим образом воздействует на грудные мышц, увеличивая их в размерах и придавая им массивность.
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение поможет вам наряду с набором массы мышц придать им красивые очертания и отличную атлетическую форму.
3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть грудных мышц.
4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед этим упражнением необходимо также разогреть мышцы плечевого сустава, чтобы снизить риск травмы плеча.  Данное упражнение наилучшим образом воздействует на верхнюю часть груди.
5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Данное упражнение не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс. Очень упражнение для набора массы.

Что было сделано: На этой тренировке мы первым делом прокачали грудные мышцы тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм роста грудных мышц,  после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такой тренировки необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда: спина, бицепсы.

Описание: На данной тренировке мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнения для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Бесспорно, это лучшее упражнение для мышц бицепса.
3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Перед тем как выполнять это супер-эффективное упражнение необходимо как следует размять спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница: Плечи и ноги.

Описание: На этой тренировке мы будем акцентировано воздействовать на всю поверхность мышц ног, выполняя всего одно упражнение – присед со штангой на плечах, а также проработаем мышцы плечевого пояса.

1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять это упражнение следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на ножной тренировке я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: На этой тренировке мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.