Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы


В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно... Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромную мускулатуру, набрать как можно больше вес, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации о способах и принципах быстрого набора качественной массы, а тем более готовой программы, в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины боддибилдинга, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все...

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей, о быстром наборе массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренинга, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок.


И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин бодибилдинга, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

  1. Перед основной тренировкой программы на набор массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к нагрузке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.  У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
  2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего веса.
  3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно, чтобы запустить процесс набора массы. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренинга, а его интенсивность».
  4. В конце делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
  5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолку, другие болтают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – вес не растет. Так что запомните – если вы пришли в зал и хотите набрать вес, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
  6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют расти мышечные волокна и набирать вес.
  7. Высококачественное питание для роста мышц. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получится нарастить впечатляющую мускулатуру без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
  8. Давайте себе время на восстановление. Суть тренинга по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Дело в том, что во время тренинга наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растет мышечная масса. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные занятия абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин набора массы в бодибилдинге закончен, и теперь самое время перейти к самой программе тренинга, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировочными днями должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие группы мышц – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно в каждый отдельный день программы мы будем прокачивать разные группы.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.


Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки брюшного пресса. В целом прокачка груди так или иначе связана с работой трицепса. Жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Эта работа наилучшим образом воздействует на грудные мышцы, увеличивая их в размерах, и придавая им массивность.
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Это поможет вам наряду с набором мышечной массы придать мускулатуре красивые очертания и отличную атлетическую форму.
  3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть груди.
  4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед началом необходимо также разогреть плечи, чтобы снизить риск травмы. Так вы наилучшим образом проработаете верхнюю часть груди.
  5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Работа на брусьях не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс.

Что было сделано: На этом тренинге мы первым делом прокачали грудь тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм набора массы грудных мышц,  после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такого тренинга необходимо сделать заминку. Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда: спина, бицепсы.


Описание: В этот день мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

  1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнение для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Лучше для мышц бицепса ничего не придумали.
  3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Как следует разомните спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
  4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Эта работа наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
  5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница: Плечи и ноги.

Описание: В этом тренинге мы будем акцентировано прорабатывать ноги, выполняя только присед со штангой на плечах, а также прокачаем мышцы плечевого пояса.

  1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к проработке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
  2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять присед следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на прокачке ног я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
  3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: В этом тренинге мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.», которая совершенно бесплатно может стать вашей. О том как ее получить вы можете узнать ТУТ.


Читайте также






22 комментария к “Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы”
  • Михаил
    2 февраля, 2012, 13:25

    Вроде не плохая программа приступим и проверим ))) Спасибо

  • 3 февраля, 2012, 10:16

    отличная программа.

  • 8 февраля, 2012, 23:40
  • Dimon
    12 марта, 2012, 17:49

    Ваще респект автору.

  • Радик
    27 марта, 2012, 15:24

    О какой становой тяге идет речь (классическая, сумо или румынская)?

    Не идет ли становая тяга больше на ноги чем на спину?

    Мне кажется слишком мало упражнений на ноги. 

  • 12 мая, 2012, 22:40

    а не лучше делать тягу к подбородку средним хватом чем подъем штанги из-за головы?

  • алексей
    2 июня, 2012, 22:57

    приветствую! подскажите, а почему совсем ничего об изолирующем трицепсе, французский жим, например, понимаю, что косвенно он задействован, но достаточно ли этого? спасибо.

  • алексей
    3 июня, 2012, 0:52

    подскажите, а упражнения выполнять в той очередности, в которой указано? спасибо.

  • вова
    7 сентября, 2012, 23:07

    изолированного нет потомучто оно на форму мышц а тут на рост все массу

  • вова
    7 сентября, 2012, 23:08

    @ алексей:тут на рост упражнения а изолированные это на форму

  • Рулон Обоев
    17 октября, 2012, 17:16

    Программа неплохая, но первый день смущает — жим лежа, потом жим лежа узким хватом, потом жим лежа под углом — да если первое упражнение делать до отказа, то на второе и третье сил не хватит. И по себе могу судить (занимаюсь 5 лет, мне сейчас 27, эктоморф) — 3 дня в неделю для набора массы это многовато, я так 3,5 года занимался, толку почти не было, перешел на 2-разовые занятия, масса пошла, в день не более 5-ти упражнений.

    И еще, Алексей, для локтей нет ничего хуже французского жима, разве что тяга блока на трицепс. В это трудно поверить и принять, но руки можно вообще не делать, они будут расти от базовых упражнений. Я зад***чивал их как только мог — они только рельефились. Бросил их качать — стали расти. И как не парадоксально — чем больше вес в приседе, тем больше растут руки — такая у человека физиология.

  • 17 октября, 2012, 23:38

    Рулон Обоев, На счет 2-х раз в неделю с вами согласен лишь от части, количество тренировок в неделю должно определяться исключительно индивидуально, исходя из особенностей каждого отдельного атлета. Кому-то и одной тренировки в неделю будет достаточно, а кому-то и 3-х будет мало.

  • Дмитрий
    15 ноября, 2012, 22:25

    Позвольте не согласиться с 3м днём тренировок. Плечи и ноги советую разнести на разные дни, пусть их будет не 3, а 4 в неделю. Обьясню почему, вы делаете упражнения на ноги, и кровь приливает к мышцам в ногах, а затем вы начинаете прорабатыать плечи, и кровь из ног резко устремляется наверх к плечам!!!!! А это очень серьёзная нагрузка на сердце. Так можно «моторчик» посадить!!! Удачи, и не делайте ошибок!!!

  • Павел
    28 ноября, 2012, 11:57

    Народ, а может кто-нибудь дать измененную программу подобную? А то ведь смысла нету больше 2-3 месяцев делать, а новую боюсь не правильно составлю)

  • dima
    31 декабря, 2012, 21:25

    Как мне известно трицепсы и грудь делать нужно в разные дни так как от жима устает трицепс и потом он не может принимать полноценную нагрузку

  • Игорь
    13 января, 2013, 1:56

    а про шею автор видимо забыл написать...

  • Val
    27 января, 2013, 1:56

    Я всегда убивал пресс в конце тренировки так, что потом разогнуться не мог. Мне вот интересно- каково это- жать от груди, например, когда у тебя живот сводит, если тренировать пресс в самом начале? 

  • Дмитрий
    27 января, 2013, 18:20

    А веса с каждым подходом увеличивать нужно?

  • Rooz
    4 февраля, 2013, 19:33

     Неплохо,но мне не понятно почему к примеру сначала идет жим потом упражнение на трицепс,потом снова грудь(жим на наклонной наклонной),а потом снова трицепс. Не лучше сделать сначала всё на грудь, завершить разводкой, потом перейти на брусья тем самым и грудь зацепить и трицепс начать, далее жимом узким хватом добить трицепс.

  • Павел
    12 сентября, 2013, 14:56

    Хорошего результата трудно добиться если качаешься по чужой программе, может кому-то она и подойдет, а кто-то будет расти очень медленно пока. Лучший вариант найти себе хорошего тренера, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок. Если такой возможности нет, рекомендую посмотреть видиоблог Дениса Борисова или Yougifted, просто зайди на ютуб и развивайся.

Оставить комментарий или два