AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Отжимание на параллельных брусьях

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Отжимание на параллельных брусьях отлично строит не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс.Особенно эффективно его выполнять с дополнительным отягощением. Наилучшую нагрузку будут получать грудные при широком расстоянии между брусьями (70-85 см). Узкие же брусья будут нагружать в большей степени трицепсы. Также на работу грудных в этом упражнении влияет наклон корпуса. Чем больше корпус будет наклонен вперед, тем большое растяжение и большую нагрузку получат именно грудные мышцы.

Цель упражнения — нижняя и наружная часть грудных. Так же при его выполнении работают трицепсы и передние дельтоиды.

Исходное положение — стойка на прямых руках на параллельных брусьях.

Выполнение:

  1. Медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны и корпус подавая вперед. При этом в нижней точке амплитуды вы почувствуете как тянутся ваши грудные мышцы.
  2. Также плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8-12 раз в 3-4 подходах. При необходимости воспользуйтесь дополнительным отягощением.

Советы:


  • При выполнении этого упражнения имейте ввиду, что чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем большую нагрузку получают грудные мышцы.
  • После того, как количество повторений в подходе возросло до 12 и более раз, используйте дополнительное отягощение в виде блина, привязанного к ремню или гантели, зажатой между ногами. Это повысит интенсивность ваших упражнений и заставит снова мышцы расти.
  • Если брусья расположены слишком высоко, то ставьте рядом с брусьями скамью или стул, чтобы в любой момент можно было ступить ногой на нее и закончить упражнение.
  • Тщательно разминайтесь перед выполнением подхода с весом, так как в нижней точке движения возникает опасная нагрузка на плечевой сустав, что может его травмировать.
  • Не старайтесь с каждым разом опустить корпус все ниже — это может привести к травме. Соблюдайте осторожность.
  • Перед выполнением подхода на брусьях проверяйте целостность конструкции, а именно проверьте, чтобы на самих брусках не было трещин и сгибов.
  • Для того, чтобы корпус наклонялся вперед во время выполнения подхода просто скрестите ноги и отведите их немного назад. Это переместит центр тяжести тела и вам будет намного проще выполнять подход.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два