AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Попеременный подъем рук с гантелями перед собой

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Попеременный подъем рук с гантелями перед собой нагружает мышцы верхней части груди и передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках, спина напряжена, ноги немного согнуты в коленях для сохранения равновесия при выполнении упражнения.

Выполнение:

  1. Чуть согнув руку в локте поднимите сначала одну гантель перед собой до уровня глаз.
  2. Зафиксировав на мгновение положение руки в пиковой точке верните руку в исходное положение.
  3. Только после того как рабочая рука возвращена в исходное положение сделайте аналогичное повторение для другой руки.
  4. Выполните 8-12 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.

Совет:

  • Ни в коем случае не пытайтесь «дергать» гантель, стараясь сделать дополнительное повторение или поднять больший вес. В этом случае возникает очень опасная нагрузка на позвоночный столб, которая очень просто может привести к серьезной травме.
  • Во время подъема гантелей старайтесь немного разворачивать кисть рабочей руки так, чтобы большой палец был выше мизинца. Это позволит нагрузить фронтальные области дельтоидов в большей степени.
  • Не «бросайте» вес при опускании руки, так как негативная фаза в этом упражнении также важна как и подъем веса.
  • Локоть рабочей руки и колени должны быть немного согнуты при выполнении подхода.
  • Не советую использовать вариант одновременного подъема гантелей двумя руками. Чередуйте.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два