AtletIQ — тренируйся с умом!

Туры юар 2006. Юар туры турфирмы

Юар туры и африканские сафари. Туры юар 2006. Юар туры турфирмы.

www.flyex.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Приседание со штангой на плечах

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Приседание со штангой на плечах наилучшим образом помогает нарастить общую мышечную массу ног. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Не зря его называют самым массонаборным упражнением в арсенале атлета. Оно имеет огромный анаболический и массонаборный эффект.

Исходное положение — встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках и подставьте плечи строго по центру грифа, возьмитесь руками за гриф. Приподнимите штангу со стоек на несколько сантиметров проверив тем самым равновесие весов штанги. Если вас все устраивает и ничего не мешает выполнению упражнения, то сделайте шаг вперед со штангой на плечах. Расстояние между ступнями 35-50 см, носки немного развернуты наружу, спина прямая и напряжена, взгляд перед собой.

Выполнение:

  1. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята в ходе всего движения.
  2. Как только ваш таз будет чуть ниже коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:


  • Приседания — технически сложное упражнение, поэтому прежде всего его надо научиться выполнять правильно, а уже потом наращивать веса.
  • Применение тяжелоатлетического пояса считается хорошей практикой при выполнении приседа.
  • При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Поэтому приседания всегда можно подстроить под нужды атлета.
  • Перед выполнением приседаний с рабочим весом обязательно нужно как следует размяться с относительно легким весом.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Присед — вдох, выход из приседа -выдох.
  • При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску.
  • Перед выполнением приседа не стоит делать упражнений, такие как становая тяга, так как она задействует поясничные мышцы «забивая» их.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два