AtletIQ — тренируйся с умом!

Бизнес план такси в Москве

бизнес план такси в Москве

vremya-taxi.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Наряду с жимами штанги лежа разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является очень эффективным и менее травмоопасным для плечевых суставов, нежели жим тяжелой штанги лежа. Основное его преимущество в том, что оно задействует так называемые мышцы-стабилизаторы и отлично растягивает грудные мышц, придавай им форму. Не зря именно при помощи разводки гантелей лежа сам Арнольд Шварценеггер построил и отточил свои грудные.

Цель упражнения — Наращивание массы внешней части грудных мышц.

Исходное положение — сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив гантели себе на колени. После чего медленно опуститесь на скамью, одновременно перенося гантели на уровень плеч. Ноги упираются в пол, положение тела на скамье устойчивое. Ладони смотрят друг на друга, грифы гантелей параллельны друг другу.

Выполнение:

  1. Поднимите гантели над собой выпрямив руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Руки немного согнуты в локтях для уменьшения нагрузки на локтевой сустав.
  2. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В момент полного растяжения грудных мышц гантели обычно должны находиться ниже уровня плеч.
  3. Затем поднимите их по той же широкой дуге до сведения рук вместе.
  4. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.

Советы:


  • Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная нагрузка на плечевой сустав, что может привести к травме.
  • Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины) Именно растяжение грудных мышц в этом упражнении дает массонаборный эффект.
  • При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и смогут предостеречь от травмы в случае отказа мышц.
  • При сведении рук вместе не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.
  • Опускать гантели в нижнюю точку следует очень медленно, контролируя каждый сантиметр траектории. Быстрое «кидание» гантелей травмирует плечевой сустав.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два