AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Cгибание рук со штангой стоя является самым распространенным и наиболее эффективным массонаборным движением для двуглавых мышц. Оно отлично прорабатывает руки, заставляя их расти.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу хватом снизу, расстояние между ладонями равняется ширине плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу, спина прямая и напряжена. Штанга находится в нижней точке, возле бедер.

Выполнение:

  1. Изолированным движение бицепсов поднимите штангу вверх по направлению к своему подбородку по широкой дуге. При этом локти должны оставаться неподвижными.
  2. В верхней точке напрягите бицепсы и на мгновение зафиксируйте позицию, после чего плавно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Уделяйте должное внимание негативной фазе движения (опускание снаряда), так как она играет далеко не последнюю роль при тренировке бицепсов.
  3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными с легким весом.

Советы:


  • Подбирайте вес снаряда таким образом, чтобы можно было технически четко выполнить намеченное количество повторений, не прибегая к помощи других мышц, то есть без читинга.
  • Опускание штанги или негативная фаза движения наравне с поднятием тяжести играет значимую роль в строительстве мышц. Опускайте штангу плавно, чувствуйте как работают бицепсы, не «кидайте» ее.
  • Для силовой тренировки вариант выполнения подъема штанги на бицепс с читингом (раскачивание и поднятие снаряда при помощи спины) как нельзя будет кстати, так как в этом случае вес, который вы будете поднимать существенно увеличится. Однако, на ряду с увеличением веса увеличивается риск травмировать позвоночник. Будьте предельно осторожны, не «играйтесь» с читингом!
  • Хорошей практикой считается использовать тяжелоатлетический пояс при выполнении последних «отказных» подходов.
  • Во время выполнения повторения не отводите локти назад за корпус, так как в этом случае нагрузка на бицепс существенно снизится.
  • Для того, чтобы выполнять подъем штанги на бицепс технически безукоризненно встаньте спиной к стене, облокотившись на нее. Старайтесь во время подхода постоянно держать спину прижатой к стене. В этом случае всю нагрузку получат именно бицепсы.
  • Попробуйте для разнообразия поднимать штангу не до конца, а до того момента когда предплечья будут параллельны полу, задержаться на мгновенье и опускать.
  • Старайтесь не допускать «выкручивания» локтей при поднятии и опускании штанги.

Постовой: Гиревой спорт в Украине развивается ускоренными темпами.

    AtletIQ — тренируйся с умом!






    Метки:
    2 комментария к “Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя”

    Оставить комментарий или два