AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Шраги (подъем плеч) со штангой держа ее за спиной

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Наравне с подъемом плеч со штангой держа ее перед собой данное упражнение также отлично строит трапециус, придавая ему массивность и выразительность. Основное его отличие в том, что плечи не надо отводить назад в верхней точке. Многие атлеты придерживаются мнения, что именно держа штангу за спиной можно добиться отличной проработки трапеций. Это мнение складывается из того, что трапециевидные мышцы расположены с тыльной стороны корпуса тела, следовательно и штангу необходимо держать за спиной. Я ни в коем случае не считаю данное утверждение ошибочным, но и догмой тоже. Так что рекомендую выбрать для себя наиболее подходящий способ тренировок трапеций. Можете чередовать подходы — в первый и третий подход держите штангу перед собой, а второй и четвертый за спиной. Это исключительно ваш выбор.

Цель — качественная тренировка трапециевидных мышц.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в опущенных руках, хват сверху.  Расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире.  Руки и плечи полностью расслаблены, спина напряжена.


Выполнение:

  1. Из исходного положения поднимите плечи как можно выше.
  2. В верхней точке зафиксируйте положение на доли секунды и опустите плечи вниз.
  3. Повторите 12-15 раз, выполнив 3-4 подхода вслед за 1 разминочным с легким весом.

Советы:

  • Держите руки постоянно «выключенными», не старайтесь силой предплечий поднять штангу как можно выше. Руки в этом упражнении выполняют единственную роль — держат штангу, но никак не работают.
  • При слабом хвате, то есть если штанга выскальзывает из рук прежде, чем предплечья достигли отказа используйте кистевые ремни, которые косвенно усилят ваш хват.
  • Советую выполнять это упражнение в многоповторном режиме (более 12 повторений).
  • Данное упражнение лучше выполнять кладя штангу на стойки или на скамью, так как поднять штангу с пола, держа ее за спиной крайне проблематично.
  • Как вариант можете попробовать в верхней точке развернуть плечи вперед. Возможно, это даст вам больший эффект и соответственно большую отдачу в плане строительства трапеций.

Постовой: Желаете купить машину, но не знаете где лучше это сделать? Посетите автобазар Украины и приобретите авто.

AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два