AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Шраги (подъем плеч) со штангой держа ее перед собой

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Шраги (подъем плеч) со штангой являются основным упражнением в системе тренировок для развития трапециевидных мышц. Основная работа в этом упражнении выполняется именно трапециями, задействуя их в полной мере и всесторонне развивая.

Цель — качественная тренировка трапециевидных мышц.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится перед вами в опущенных руках, хват сверху.  Расстояние между ладонями равно ширине плеч.  Руки и плечи полностью расслаблены, спина напряжена.

Выполнение:

  1. Из исходного положения поднимите плечи как можно выше, стремясь достать плечами уши.
  2. В верхней точке отведите плечи назад и опустите в исходную позицию. Делая тем самым круговые движения плечами. То есть движение плечами будет иметь следующую траекторию -вертикальной вверх — максимально назад  — и по дуге в исходное положение.
  3. Повторите 12-15 раз, выполнив 3-4 подхода вслед за 1 разминочным с легким весом.

Советы:


  • Держите руки постоянно «выключенными», не старайтесь силой предплечий поднять штангу как можно выше. Руки в этом упражнении выполняют единственную роль — держат штангу, но никак не работают.
  • При слабом хвате, то есть если штанга выскальзывает из рук прежде, чем предплечья достигли отказа используйте кистевые ремни, которые косвенно усилят ваш хват.
  • Как вариант данное упражнение можно выполнять без разворота плеч, делая лишь строго вертикальный подъем вслед за чем опускание вниз.
  • Во время выполнения подхода держите гриф прижатым к корпусу, не отводите его вперед, тем самым отдавая основную часть нагрузки дельтам.
  • Советую выполнять это упражнение в многоповторном режиме (более 12 повторений). Судя по опыту именно многоповторный режим тренинга приносит наилучший результат в развитии трапеций.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два