AtletIQ — тренируйся с умом!

Регистрация компаний готовые фирмы

регистрация компаний готовые фирмы

www.firma-vega.ru

Тренировочная программа от Спортврача

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Основную нагрузку при выполнении тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне я получают широчайшие мышцы и большая круглая мышца. Им ассистирует задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидная мышца и средние пучки трапеции. Это упражнение изолированно воздействует на каждую половину спины, тем самым позволяя атлету более качественно ее прокачивать. Единственный недостаток этого упражнения — достаточно сложная техника выполнения. Далеко не каждый атлет может добиться от этого достаточно эффективного упражнения адекватного эффективного результата из-за проблем с техникой его выполнения.

Исходная позиция — поставьте противоположное рабочей руке колено на горизонтальную опору (скамья). Нерабочая рука также упирается в скамейку. Согните спину так, чтобы она стала параллельна скамье. Стоящая на полу нога немного согнута в колене и отведена назад. Важно добиться такого расположения рук и ног, чтобы вы твердо упирались в скамейку и не теряли равновесия при выполнении рабочего подхода с тяжелой гантелей. Возьмите рабочей рукой гантель, хват — прямой, ладонь повернута внутрь. Опустите руку с гантелью вниз и расслабьте плечо.


Выполнение:

  1. Из исходного положения тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и одновременно поднимая его до предела. После того как локоть поднят поднимаем плечо вверх, добиваясь полного сокращения трапеции и широчайших мышц.
  2. В верхней точке фиксируем на долю секунды позицию и плавно опускаем сначала плечо, потом локоть, а потом полностью распрямляем руку.
  3. Повторяем это движение 8-12 раз, выполняя 3-4 подхода.

Советы:

  • Не двигайте торсом во время выполнения подхода. Двигается только рука и плечо.
  • Не используйте чрезмерные веса. Работа с большим отягощением заставляет делать рывок для преодоления силы тяжести.
  • Сохраняйте положение спины параллельное скамье. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины.
  • Старайтесь не отводить локоть далеко от корпуса.
  • При выполнении этого упражнений с тяжелым весом целесообразно будет сделать полуминутный перерыв  прежде, чем поменять руки.
  • Рекомендую от подхода к подходу менять стартовую руку. То есть, если подход номер 1 вы начинали с левой руки, а заканчивали правой, то подход номер 2 начинайте уже с правой руки, а заканчивайте левой.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два