AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Тяга штанги к подбородку узким хватом в положении стоя

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Основная цель тяг штанги к подбородку узким хватом в положении стоя — проработка трапециевидных мышц, а также передних пучков дельтоидов. При слабом хвате (предплечья) и сильных трапециях данное упражнение будет малоэффективным, так как  слабые руки не дадут вам как следует загрузить трапеции. Является отличным упражнением в комплексе программ тренировок на массу

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, штангу держите в опущенных руках хватом сверху, расстояние между ладонями 10-15 см. Спина напряжена.

Выполнение:

  1. Медленным подконтрольным движением поднимите штангу до уровня подбородка, стараясь приживать ее как можно ближе у телу;
  2. Зафиксируйте положение штанги в верхней точке на долю секунды;
  3. Плавно опустите штангу в исходное положение, не отводя гриф от тела и постоянное контролируйте движение штанги, не «бросайте» ее;
  4. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом вслед за двумя разминочными.

Советы:


  • Обращайте особое внимание на четкость  техники выполнения тяг. Никаких рывков или дерганий корпусом с вашей стороны не должно быть. Если все-таки такое происходит, то выходом из этого положения будет уменьшение веса штанги.
  • Старайтесь «скользить» грифом по своему телу, не отводите его, так как в этом случае основная нагрузка ляжет на дельты.
  • Чем шире хват, тем больше прокачиваются дельтовидные мышцы.
  • Тщательная разминка плечевых суставов перед тягами штанги в положении стоя — страховка от травм. Еще раз напомню, что плечи — одно из самых уязвимых мест. Не пренебрегайте разминкой.
  • Как вариант данное упражнение можно заменить тягой нижнего блока на тросовом тренажере. Но я, как ярый приверженец свободных весом рекомендую использовать штангу.
  • Чрезмерный вес вкупе с чрезмерным прогибанием спины оказывают огромную нагрузку на позвоночник, что может привести к травме. Отсюда вывод — держите спину прямой, а  веса подбирайте адекватные вашим возможностям.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два