AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Упражнения с роликом для пресса. Накачай кубики за считанные недели

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Наверняка не многие из бодибилдеров слышали о гимнастическом ролике, во всяком случае, это фитнесс-упражнение бодибилдерами используется не часто. Упражнения с роликом для пресса считаются почему-то упражнениями второго сорта, хотя на самом деле, это сложнейшие упражнения.

Сам по себе гимнастический ролик это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса. Его колоссальная нагрузка на мышцы живота, может быть перекрыта разве, что, висами на турнике с отягощением. При этом очень радует тот факт, что для выполнения упражнения много не надо. Нужен ролик, свободное пространство, и вперед – покарать совершенство фигуры.

Достаточно лишь несколько тренировок в неделю и вы изумитесь результатам, которых сумеете достичь. Кстати, вместо упражнения с роликом для пресса, с некоторым успехом можно применять стандартные гантели, если конечно, у них проворачиваются блины.

Итак, начнем. Существует много упражнений с гимнастическим роликом, но мы разберем только самые эффективные из них.


  • 1. Встаньте коленями на пол, надежно возьмитесь за ручки ролика, отведите немного вперед. Ролик должен быть прямо под дельтами, обязательно на одном уровне с этими мышцами. Удостоверьтесь, что ногам, и коленям удобно. Теперь можно медленно выкатывать ролик вперед, дальше и дальше. При таком раскладе вещей, бедра и корпус будут неизменно опускаться до пола. Тут важно, что бы они не касались его, а останавливались прямо перед касанием. Умение сдерживать это положение вовремя, при упражнениях с роликом для пресса, придет к вам не сразу, возможно, несколько раз придется растянуться на полу. Поддерживайте всегда статичное сопротивление в мышцах пресса.

Затем, используя опять же мышцы пресса, снова примите начальное положение. Ни чего сложного.

Выполняя упражнения, помните, бедра нужно держать вертикально, а спину идеально ровно. Амплитуда движения при этом по возможности должна быть максимальной. Но в начале, можно откатывать снаряд нужно на такое расстояние, насколько сулит ваша гибкость позвоночника, при этом сил хватает на возвращение в исходную позицию.

  • 2. В следующем упражнении с роликом для пресса руки должны быть полностью вытянуты, делаем надежный упор на  сам ролик. Затем, плавно переносим массу тела на нижние конечности. Ролик неизбежно будет двигаться вперед, а вам следует двигаться за ним, в итоге, распрямляя нижние конечности. Во время хода динамики упражнения, руки не следует сгибать. Чашечки колен должны также оставаться на своем месте.
  • 3. Сядьте на пол, затем согните нижние конечности в коленях. Берите тренировочный ролик в руки и аккуратно подводите снаряд под ступни ног. Упритесь ступнями на ухваты ролика, не отпускайте его из рук. Затем, выполняя это упражнение с роликом для пресса, начните медленно выпрямлять ноги, и коснитесь коленей грудью. После этого выпрямляйтесь и вернитесь в начальное положение, все также медленно сгибая нижние конечности.
  • 4. В этом упражнении лягте, упритесь животом к полу и вытяните верхние конечности вверх. Держите тренировочный ролик кистями рук, прочно, насколько это возможно. Надавите на тренировочный ролик, постепенно продвигая этот ролик к себе. Старайтесь не отрывать бедра от пола. При этом очень осторожно прогибайте спину. Сделайте маленькую паузу, и выполняйте обратное движение.
  • 5. В этом упражнении с роликом для пресса – ваша цель, усилить воздействие на косые мышцы. Присядьте на пол и выпрямите перед собою сомкнутые нижние конечности. Тренировочный ролик должен находиться справа от вас. Совершите движение в эту, правую сторону, как можно дальше по амплитуде. Выполнять это последнее упражнение надо всем корпусом. Это упражнение поочередное. Переложите ролик в другую руку и повторите движения. Не исключено, что поначалу ваши мускулы будут сильно болеть, но, тот, кто любит кататься, должен уметь и саночки возить. Эффект от упражнения хороший, выполняйте его стабильно.

Интенсивность и принципы.


Определить принципы этих упражнений с роликом для пресса, можно только следуя двум основным направлениям. В фитнессе, где упор делается больше не на силу, а на изначальную физическую закалку, совсем не обязательно следовать грубым силовым критериям тренинга. Достаточно определиться с выполнением на N количества подходов, с размеренными паузами и четко установленным временем тренировки. Для опытных в фитнессе, порой достаточно 20 минут в день с использованием этих упражнений. Количество повторений обычно варьируется от 10 до 50, а иногда и выше.


Новички обычно такую нагрузку сразу осилить не могут, в этом случае обычно рекомендуют поставить ограничение вначале с 5 минут, постепенно повышая время.

Другое же дело, если в этих упражнениях с роликом для пресса практикуется бодибилдер. В этом случае принцип нагрузки направлен не только на общую физическую закалку, но и на силу.

Тут, бодибилдер может предпринять следующее:

  1. Делать упражнения до предела сил.
  2. Поставить отягощение.

С количеством упражнений думаю, вопросов не возникнет, упорный бодибилдер – работает до предела сил. Отягощение же самостоятельно создать не получится. Нужен напарник, который сможет аккуратно ставить и поддерживать блин на спине во время всего выполнения упражнений.

Откровенно говоря, крайняя редкость, чтобы эти виды упражнения использовали с отягощением. Однако, те люди, которые это практиковали, получали необычайную крепость корпуса в итоге.

Что важно знать в упражнениях с роликом для пресса?

Ваши ощущения – верный залог успеха. Со временем каждый почувствует крепость от постоянных тренировках на ролике. В этих тренировках, как и везде очень важна стабильность. Мышцы первые недели, месяцы, могут сильно болеть, даже у матерого силовика. Это не повод отступать.

Если вы начали использовать эти своеобразные, как для фитнесса, так и бодибилдинга упражнения с роликом для пресса, то важно представлять себе конечной результат. Ведь уже сейчас, когда вы начали эти тренировки – вы уже на половине пути к красивому и крепкому телу! Это хорошо, это красиво – так добейтесь успеха, и пусть слабые, будет вам завидовать!

Если вы мечтаете о стройном и мускулистом теле и уже начали посещать спорт зал, но результат не такой быстрый как вам хотелось бы… В этом случае экспертная команда блога «Секреты современного бодибилдинга» хочет посоветовать вам ознакомиться с рекомендациями по приему спортивного питания, применив которые на практике вы в несколько раз увеличите рост мышечной массы. Более подробно об этом можете узнать, перейдя по ссылке.

AtletIQ — тренируйся с умом!






Оставить комментарий или два