AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье воздействует на грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц , на трицепсы. Но в отличие от жима штанги лежа оно заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Сочетание этого упражнения с жимом штанги лежа дает превосходный результат в плане увеличения грудных мышц и набора силы.

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги плотно стоят на полу, ступни расставлены в стороны. Возьмите в руки гантели или попросите, чтобы ваш партнер подал вам их. В нижней точке предплечья строго перпендикулярны полу, ладони расположены в линию друг с другом, будто в ваших руках гриф от штанги. Исходное положение такое же как и при жиме лежа, однако, в руках вместо штанги — гантели.

Выполнение:

  1. Мощным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх, чтобы они оказались на выпрямленных руках над грудью, но не соприкасались и не ударялись друг о друга в верхней точке.
  2. Медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:


  • Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная травмоопасная нагрузка на плечевой сустав.
  • Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины)
  • При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и сможете предостеречь травму в случае отказа мышц.
  • При сведении рук вместе в верхней точке не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два