AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Жим гантелей сидя над головой

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Жим гантелей сидя над головой является очень эффективным для развития переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, так как оно полностью включает дельтоид в работу от начала до конца движения. Не зря его наряду с подъемом штанги над головой, считают одним из лучших упражнений для набора общей массы дельтовидных мышц.

Цель упражнения — проработка переднего и среднего пучка дельтоидов.

Исходное положение — сядьте на скамью, плотно упритесь ногами в пол. Возьмите или попросите, чтобы вам подали гантель в каждую руку. Вес держите на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, кисти рук немного шире плеч.

Выполнение:

  1. Силой дельтовидных мышц выжмите гантели по прямой вверх.
  2. Медленно верните в исходное положение. При выполнении этого упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а голову приподнятой.
  3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:


  • Не используйте чрезмерно большой вес, так как это будет сбивать технику выполнения подхода и сильно нагружать позвоночник, что может привести к травме.
  • Для максимальной проработки дельтоидов не используйте опору для спины, так как большая часть нагрузки уйдет на верхнюю часть груди и основная работа по накачке дельтоидов будет выполнена впустую.
  • Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от подхода к подходу, поворачивая их вперед или в стороны.
  • Как вариант это упражнение можно использовать стоя, что позволит разгрузить позвоночный столб. Тем более, что стоя вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, это позволяет работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
  • Как и любое другое упражнение по накачке дельтовидных мышц, жим гантелей над головой должен начинаться с тщательной разминки.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два