AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Жим лежа на горизонтальной скамье

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Жим лежа на горизонтальной скамье одно из самых любимых упражнений начинающих бодибилдеров и именно им принято у новичков меряться силой. Согласитесь, первое, что спрашивают  новички друг у друга это «Сколько жмешь?». К тому же массивная грудь всегда была и до сих пор остается визитной карточкой профессиональных бодибилдеров, без нее торс не выглядит массивным. Вот почему порой так много внимания уделяется именно ей.

Цель жима лежа — увеличение общей массы и силы грудных мышц. Также оно задействует передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение — лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги должны твердо упираться в пол. Расстояние между ладонями должно быть такое, чтобы при касании грифом груди предплечья смотрели строго вниз, то есть были перпендикулярны полу.

Выполнение:

  1. Снимите штангу со стоек и подержите ее на выпрямленных руках пару секунд, проверив не перевешивает ли снаряд в ту или иную сторону. После чего медленно и подконтрольно опустите штангу примерно на середину грудных и легко коснитесь грифом груди.
  2. После этого мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверху до полного выпрямления рук.
  3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.

Советы:


  • Ваши локти и гриф должны образовывать строго вертикальную плоскость, то есть смотря на вас сверху локти должны ходить строго под грифом, не стоит их отводить вперед или назад.
  • Когда вы опускаете гриф к груди не позволяйте ему свободно падать. Всегда контролируйте каждое движение, так как негативная фаза жима также важна для роста силы и мышц, как и позитивная.
  • Не стоит «отбивать» гриф о грудные. Вам нужно лишь слегка коснуться штангой средней части груди.
  • Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения должны быть направлены в стороны.
  • При выполнении каждого повторения концентрируйтесь на работе грудных.
  • Хорошей практикой считается выполнять жим лежа под контролем тренера или партнера по тренингу.
  • Стойки на которые кладется гриф штанги при жиме должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы вы до него дотягивались лежа только вытянутыми вперед руками и могли сами снять и поставить штангу на стойки.

И на последок — наряду с тренировкой мышц, вы должны должное внимание уделять своей сердечно-сосудистой системе. Лучшая тренировка выносливости — занятие легкой атлетикой. Советую вам чередовать тренировки с железом и кардио работу и тогда вы останетесь довольны своим здоровьем.

AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два