AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Жим штанги из-за головы сидя

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Цель упражнения жим штанги из-за головы сидя — проработка передних и боковых пучков трехглавой мышцы. Также оно задействует трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудных и трицепсы.

Исходное положение — сядьте на скамью, штанга с весом расположена на стойках перед вами на уровне ваших плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании штанги на уровень ушей ваши предплечья смотрели перпендикулярно полу.

Выполнение:

  1. Выжмите штангу вертикально вверх до полного распрямления рук после чего подконтрольным движением опустите штангу за голову к основанию шеи, стараясь выдвинуть локти как можно дальше назад при выполнении движения.
  2. Мощным усилием дельтовидных мышц верните штангу в исходное положение.
  3. Количество повторений 8-12. Количество подходов — 4 + 2 разминочных с легким весом.

Советы:


  • Старайтесь не опускать штангу слишком низко за голову, так как в этом случае возникает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. Идеальный вариант опускать штангу до уровня ушей.
  • Не задерживайте штангу в верхнем положении. Как только вы выполнили подъем штанги сразу медленно опустите ее за голову. Это упражнение должно выполняться медленно, без пауз и рывков.
  • Уделяйте разминке достаточно внимания перед рабочим подходом.
  • По возможности выполняйте это упражнение сидя на скамье с поднятой спинкой на угол примерно 80 — 85 градусов
  • Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
  • Некоторые бодибилдеры в последнее время исключили это упражнение из своей программы тренинга ввиду высокого риска травмировать и без того слишком уязвимый плечевой сустав.
AtletIQ — тренируйся с умом!






Метки:

Оставить комментарий или два