AtletIQ — тренируйся с умом!
Тренировочная программа от Спортврача

Базовые упражнения — основа бодибилдинга

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.


Базовые упражнения в бодибилдинге играют значимую роль при наборе мышечной массы, поэтому ни в коем случае не принебрегайте ими в своих тренировках.

Обычно, придя в зал я часто наблюдаю одну и ту же картину – новичок, мечтая накачать большие мышцы, садится в свой любимый и комфортный изолирующий тренажер и начинают качать какую – нибудь отдельную мышцу.

А правильно ли он делает и будут ли расти мышцы от этого – ему все равно.

Главное, как ему кажется – что он качает мышцы и испытывает некоторую нагрузку на тело. Вот это и есть одна из серьезнейших ошибок тренинга новичков.

В бодибилдинге упражнения, которые лучше всего воздействуют на рост должны быть действительно тяжелыми и многосуставным, то есть при выполнении которого задействовано максимальное количество мышц и где вы используете максимальные веса.

Эти упражнения называются базовыми и носят самый лучший массонаборный характер.

Поэтому в самом начале своего тренинга, когда вашему телу и так не хватает мышечной массы – основными упражнениями для вас должны быть именно базовые!

К таким упражнениям относятся:

  • Жим лежа – отличное упражнение для наращивания общей массы грудных мышц. А после того как ваши грудные наберут необходимый вес, то можно будет уже оттачивать форму изолирующими упражнениями, такими как разводка гантелей лежа на скамье или выполнение упражнения в тренажера “бабочка”.


  • Присед со штангой на плечах – бесспорное и самое эффективное упражнение для развития ног. На мой взгляд является очень эффективным для строительства больших и массивных ног. Даже сам Арнольд говорит о приседе как об одном из самых эффективных массонаборных упражнений.

  • Становая тяга – очень эффективное базовое упражнение для всей тыльной стороны нашего тела, особенно для спины. Но его надо выполнять с особенной осторожностью, так как риск травмы очень велик, поэтому, прежде чем выполнять подход с большим весом вам надо перед этим поработать с легкими весами и разучить технику. Она должна быть отточенной и четкой.

  • Подтягивание на перекладине – ничто так не расширит вашу спину как подтягивание на перекладине широким хватом. Запомните – у вас не получится сделать себе красивую и широкую спину без подтягиваний. Так что не забывайте включить данное упражнение в свою программу.  Культуристы советуют выполнять каждый подход подтягиваний до отказа, пока общее число повторений не достигнет 50 раз.

  • Отжимания на параллельных брусьях – отлично прорабатывает грудь, трицепсы и весь верхний плечевой пояс. Особенно хорошо это упражнение выполнять с дополнительным отягощением.

бодибилдинг упражнения бодибилдинг упражнения бодибилдинг упражнения бодибилдинг упражнения бодибилдинг упражнения



На самом деле я бы отнес к второстепенным массонаборным упражнениям еще такие как подъем штанги на бицепс, подъем штанги над головой для развития дельтовидных мышц, но есть одно но…

Без наращивания основных мышечных групп, таких как спина, грудь и ноги не стоит думать об маленьких мышцах, так как они будут расти только вслед за основными, поэтому для начала выполняйте основные упражнения, а потом, после того как ваша мышечная масса вырастит переходите к второстепенным.

А как вы относитесь к базовым упражнениям в бодибилдинге?

Желаю вам прогрессировать в базовых упражнениях и наращивать мышечную массу

AtletIQ — тренируйся с умом!






8 комментариев к “Базовые упражнения — основа бодибилдинга”
  • Domino
    18 января, 2011, 14:34

    Я бы отнес к базовым упражнениям всего три: жим лёжа, приседания и становую тягу.

  • 18 января, 2011, 14:36

    жим лёжа, приседания и становую тягу — это бесспорно 3 основные упражнения, однако, существует еще очень эффективные массонаборные упражнения, о которых речь и идет в статье. спасибо за комментарий.

  • Sultan
    11 февраля, 2011, 17:32

    Здраствуйте. Видел много программ, там каждую тренировку качают разные мышцы. Это правильно?

  • 11 февраля, 2011, 18:28

    правильно, а вы хотите каждую тренировку качать одни и те же мышцы? тогда вы просто-напросто перетренируетесь

  • 18 февраля, 2011, 17:08

    Здесь очень важно под каким углом смотреть, если вы занимаетесь пауэрлифтингом то базовых упражнений всего три, все остальные вспомогательные.

    Совсем другое видение на базовые упражнения в бодибилдинге, здесь в силу того что прежде всего стоит цель в пропорциональном развитии мускулатуры, количество базовых упражнений увеличивается.

  • Sultan
    6 марта, 2011, 15:16

    @ Костин Александр:

    спасибо))

    а сколько упражнений надо делать на одну группу мышц?

    заранее спасибо

  • Domino
    6 марта, 2011, 22:09

    @ Sultan:

    Обычно два-три упражнения.

  • Дима
    13 октября, 2011, 16:15

    @ Domino:это дисциплины павер-лифтинга

Оставить комментарий или два